支配下一次夜间锻炼的 6 种方法

内容

• 日落后开始
• 建立宽容
• 分割你的晚餐
• 不要退缩
• 放松你的感官
• 点亮夜晚
• 审查

杂志上的研究表明，当人们在晚上锻炼时，他们比早上锻炼的时间长 20% 应用生理学、营养学和代谢 成立。你的身体在晚上产生能量的能力更强，这要归功于更快的氧气吸收，让你身体的无氧储备时间更长一点，你的无氧能力（不使用氧气你可以产生多少能量）在这个时候达到顶峰时间，该研究的作者 David W. Hill 解释说。根据芝加哥大学的一项研究，夜间锻炼者的皮质醇和促甲状腺激素水平也比在一天中任何其他时间锻炼的人增加更多，这两种激素对能量代谢至关重要。当皮质醇因压力一整天都在高涨时，它会增加腹部脂肪的储存。蒙哥马利奥本大学运动生理学家米歇尔奥尔森博士说，但在运动过程中，皮质醇会变成 180 度，成为一种燃烧脂肪的激素，因为它可以更有效地分解碳水化合物。换句话说，它可以加速你的卡路里燃烧。另一项研究，在 运动医学与体能杂志，将早上步行锻炼的女性与晚上锻炼的女性进行比较，发现尽管两组每天的卡路里摄入量大致相同，但当天晚些时候步行的女性总体上燃烧了更多的脂肪。为什么？晚间锻炼者经历了更大的饥饿抑制，似乎选择了富含蛋白质的锻炼后餐，将每日卡路里的分配转移到早晨；该研究的主要作者 Andrea Di Blasio 说，这些行为被发现可以防止脂肪增加。遵循这些策略可以在天黑后更好地锻炼，结果可能会说服您坚持上夜班。

日落后开始

不仅仅是空气在晚上感觉凉爽；佐治亚大学的越野和田径助理教练帕特里克·坎尼夫 (Patrick Cunniff) 说，地面也是如此。当气温在 80 年代和 90 年代并且阳光明媚时，人行道和轨道可能会加热到 120 度。 Cunniff 解释说，这种热量从地面散发出来，让人感觉就像在桑拿房里跑步一样。欧洲应用生理学杂志的新研究显示，高太阳辐射会提高皮肤温度，迫使心脏更加努力地工作以防止过热，从而削弱您的耐力。为了最大限度地提高您的持久力和舒适度，请在黄昏后起飞。

建立宽容

“你的身体只需要三到四次训练就能适应炎热夏夜的潮湿环境，”加州大学戴维斯分校副教授、运动生理学家 Keith Baar 博士说。尽管温度较低，但晚上的相对湿度（基本上是空气中含有多少水分）可能会更高。这呈现出一种棘手的情况：根据《欧洲应用生理学杂志》的研究，湿度会导致您出汗更多，并且更难冷却，因此任何锻炼都会比应有的更难。尽管较低的夜间温度意味着您首先需要散发的热量较少，但解决方案是通过一些轻度运动来缓解。 “保持你的步伐比平时慢一分钟到 30 秒，”巴尔说；如果您通常跑 9 分钟一英里，那么从 10 分钟一英里开始，然后在接下来的三场比赛中每英里每英里加快 15 秒。

分割你的晚餐

弄清楚该吃什么以及何时为晚间锻炼加油可能是一个挑战。考虑到日落可能会晚于八点，您是否应该在出门前挤进晚餐？ “最好从谷物、水果和蔬菜或奶制品中摄取约 200 卡路里和高碳水化合物的食物；含有一些蛋白质；脂肪和纤维含量低的食物，并提前一到两个小时吃掉，”克里斯蒂说Brissette, RDN，80 二十营养公司总裁。如果你喜欢吃早点，那可能意味着在锻炼前吃一部分晚餐，然后再吃剩下的。或者，如果您通常晚点吃饭，可以选择零食，例如水果酸奶或葡萄干或核桃燕麦片。然后在锻炼后一小时左右，吃一顿大餐，大约有 400 卡路里的热量，碳水化合物与蛋白质的比例约为二比一。尝试用鸡肉或黑豆、糙米、鳄梨、生菜和莎莎酱裹在全麦卷中的墨西哥卷饼，或者用蛋白质、蔬菜和全麦的汤、炖菜或辣椒。并且一定不要在日常饮食中从油性鱼、牛奶或强化杏仁奶等食物中节省维生素 D。 Brissette 说，如果你大部分的夏季锻炼都是在晚上进行的，那么你可能会吸收更少的太阳紫外线，这意味着你的身体会产生更少的这种维生素，这种维生素可以改善肌肉功能，有助于防止受伤，并减少炎症。

不要退缩

好消息：研究表明，即使在接近就寝时间的时候，你也不会因为在锻炼期间努力锻炼而欺骗自己，从而使自己无法获得任何急需的睡眠。根据《睡眠研究杂志》(Journal of Sleep Research) 的研究结果，睡前大约两小时剧烈运动 35 分钟的人报告说，他们的睡眠与不运动的夜晚一样好。阿巴拉契亚州立大学最近的一项研究发现，与晨练者相比，那些晚上锻炼的人实际上睡得更香、睡得更久。 “晚间运动会使您的核心体温升温，类似于睡前洗个热水澡，”主要研究作者 Scott Collier 博士解释说，“这有助于您更快入睡，睡得更好。”

放松你的感官

富兰克林和马歇尔学院的心理学教授 Fred Owens 博士建议，在你冲刺之前，花 10 到 15 分钟在户外热身，这样你的眼睛就能更好地适应黑暗。您的视力越适应，您就越安全：根据美国国家公路交通安全管理局的数据，晚上的道路交通在 6 点到 9 点之间最为繁忙，这是行人外出最危险的时间。我们知道你喜欢你的音乐，但最好放弃它们，这样你就可以听到迎面而来的交通。如果您似乎根本无法在没有音乐的情况下跑步，请戴上可以让环境噪音进入的耳机，例如无线 AfterShokz Trekz Titanium（130 美元，aftershokz.com），它采用开放式设计，并保持低音量。

点亮夜晚

欧文斯建议，如果你在路边跑步，请佩戴反光材料，这些材料会被车头灯照亮。对于小径或公园跑步，选择在黑暗中发光的材料。他说，它们是最安全的选择，因为即使没有暴露在外部光线下，它们也会发光。在这两种情况下，衣服上的照明或反射都应该位于身体最常运动的部位，例如关节，这样驾驶员可以更容易地将运动解读为跑步者的运动。坚持这些页面上的选择，你就会被覆盖。

审查