奎奴亚藜和烤红薯食谱让您大饱眼福

内容

• 藜麦和烤红薯碗配柠檬酸奶食谱
• 配料
• 对于藜麦
• 对于碗和酱
• 方向

经济实惠的午餐是一系列具有营养和成本效益的食谱，可在家中自制。想要更多？在此处查看完整列表。

啊，谷物碗-当前最受欢迎的午餐时间。

所以为什么 是 谷物碗如此受欢迎？

首先，它们非常适合做饭。您可以煮一大批谷物，烤一些蔬菜，甚至可以利用前一晚晚餐中的剩菜-和 瞧！ 你有一个谷物碗。

构建一个完美的谷物碗是这样的：

1. 选择您的谷物-糙米，藜麦，大麦，小米等。
2. 选择你的蛋白质。
3. 加入修复素-蔬菜，种子，坚果和其他健康脂肪。
4. 添加调味料。

这个无肉谷物碗的明星是藜麦，藜麦是富含蛋白质，纤维和抗氧化剂的营养丰富的无麸质谷物。藜麦的蛋白质含量高于大多数谷物，并且包含所有九种必需氨基酸，使其成为植物性蛋白质的绝佳选择。

这顿丰盛的午餐配上有益于心脏健康的绿色蔬菜，香脆的蔬菜，富含抗氧化剂的红薯和希腊酸奶调味料（甚至更多的蛋白质），每份可食用336卡路里。

藜麦和烤红薯碗配柠檬酸奶食谱

份量： 4

每份费用： $2.59

配料

对于藜麦

• 1茶匙橄榄油
• 2瓣大蒜，切碎
• 1杯藜麦
• 2杯蔬菜汤
• 1/2茶匙盐
• 3汤匙切碎的新鲜香菜

对于碗和酱

• 1个大红薯，切丁
• 1束芦笋，切成三等份
• 1汤匙+ 2茶匙橄榄油，分开
• 1杯希腊纯酸奶
• 1颗柠檬皮，去皮和榨汁
• 3汤匙切碎的新鲜欧芹
• 4根萝卜，切成薄片
• 2杯羽衣甘蓝或菠菜
• 海盐和胡椒粉调味

方向

1. 将烤箱预热至450°F。
2. 将切丁的地瓜和一茶匙橄榄油以及盐和胡椒粉一起扔。在衬有羊皮纸的烤盘上烤至金黄色和嫩，约20-30分钟。
3. 将一茶匙的油，盐和胡椒粉倒入芦笋，然后烘烤直到土豆烘烤的最后10–15分钟变嫩。
4. 同时，煮藜麦。为此，请冲洗藜麦，然后在中型汤锅中加热橄榄油。将蒜末煮熟，直到香嫩变软，但没有变成褐色。加入藜麦和面包至坚果，约1-2分钟。加入高汤和盐煮沸。煮沸后，盖上锅盖，然后将火调低至沸腾。煮15分钟。从火上移开，静置5分钟。揭开，用叉子将绒毛弄碎，然后加入切碎的香菜混合。
5. 搅拌1汤匙橄榄油，希腊酸奶，柠檬汁，柠檬皮和切碎的香菜，制成酸奶酱。用盐和胡椒调味。
6. 组装碗。将藜麦分成4个碗或餐食准备容器。上面放烤红薯，芦笋，萝卜丝和羽衣甘蓝。淋上酸奶酱。
7. 请享用！

为了节省更多的钱，在制作藜麦时，可以用水代替蔬菜汤，并可以根据需要出售或季节性出售，将这个蔬菜碗换成蔬菜。

Tiffany La Forge是一位专业厨师，食谱开发人员和食品作家，他经营着防风草和糕点博客。她的博客专注于实现平衡生活的真实食物，季节性食谱和可参考的健康建议。蒂芙尼（Tiffany）不在厨房时，喜欢瑜伽，远足，旅行，有机园艺，并和她的小狗可可一起闲逛。在她的博客或Instagram上访问她。