年轻女性需要的7种营养

内容

• 1. 叶酸（叶酸）和其他B族维生素
• 2.铁
• 3.维生素D
• 4.维生素E
• 5.镁
• 6.胆碱
• 7.益生菌
• 外卖

我们与NOW合作，为年轻女性提供了一些重要的，科学支持的营养信息。

进餐时做出的决定对您的未来健康很重要。用营养丰富的食物填充餐盘将有助于保持身体健康，并减少与年龄有关的健康问题的风险。

对于女性而言，出于各种原因，在十几岁到50年代初之间进餐尤为重要。

这是年轻成年女性需要注意的一些关键营养素。

1. 叶酸（叶酸）和其他B族维生素

• 你需要多少： 每天400微克（mcg）

• 在以下位置找到的食物： 菠菜，坚果，豆类，橙汁；面包，面食和早餐麦片等强化食品

您的身体需要这种B族维生素来制造新细胞。*怀孕期间，叶酸有助于形成神经管，该神经管会发育到宝宝的大脑和脊髓。

产前维生素含有叶酸，因为它可能有助于降低婴儿患有脑部或脊髓缺陷的风险。*叶酸是叶酸的一种合成形式，并非人体可以全部使用。现在＆circledR;叶酸甲酯使用叶酸的生物活性形式。

叶酸对于红细胞的形成也是必需的，年轻女性患叶酸缺乏性贫血的风险更大。*

即使您不打算怀孕，每天服用这种维生素也很重要。大约一半的怀孕是计划外的。成长中的婴儿在怀孕初期需要叶酸，然后许多女性才意识到自己已怀孕。

这些其他B族维生素对于能量产生和细胞生长也很重要：*

• B-1（硫胺素）： 来自强化谷物，猪肉，鱼，豆，豌豆和葵花籽

• B-2（核黄素）： 从鸡蛋，内脏肉，早餐谷物和乳制品中提取

• B-3（烟酸）： 来自家禽，牛肉和鱼

• B-6（吡rid醇）： 从牛肉，鱼，强化谷物和鹰嘴豆中提取

• B-7（生物素）： 从牛肉，鱼，鸡蛋，鳄梨，地瓜和坚果中提取

2.铁

• 你需要多少： 每天18毫克

• 在以下位置找到的食物： 瘦肉，海鲜，坚果，豆类，蔬菜和强化谷物产品

铁是必不可少的营养素。您的身体需要它用于：

• 成长

• 将氧气输送到您的组织

• 制作某些激素

年轻女性经常由于长时间的运动而体内铁含量低，或者从饮食中获取的这种营养物质太少。

缺铁会导致贫血，这是因为您没有足够的健康红血球将氧气运送至全身。

虽然您确实需要铁，但不要过度使用。铁过多会导致：

• 便秘

• 恶心

• 腹痛

• 呕吐

与维生素C一起摄取铁时，铁的吸收效果最佳。将一餐优质的铁（如鸡肉或豆类）与维生素C的源（如草莓）搭配，可以最大程度地吸收。

3.维生素D

• 你需要多少： 每天600国际单位（IU）

• 在以下位置发现的食物： 鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼等肥鱼，强化牛奶，奶酪和蛋黄

您提供的部分这种维生素来自牛奶和奶酪等乳制品。当皮肤暴露在阳光下时，剩下的就是身体。

在生育年龄的女性中，多达78％的女性缺乏维生素D。如果您生活在北方气候中，并且没有太多的阳光，则可能需要补充营养以弥补您的缺失。

如果您居住在更南部的纬度地区，并且定期戴防晒霜，则您可能也身体虚弱。

维生素D是钙的合作伙伴，可促进骨骼健康。它还涉及：

• 细胞生长
• 免疫功能
• 减少体内炎症

不过，您不想摄取太多这种营养。维生素D的含量很高，可以提高血液中的钙水平。高钙可能会损害您的心脏，血管和肾脏。

4.维生素E

• 你需要多少： 每天15毫克

• 在以下位置发现的食物： 坚果，种子和植物油

这种维生素对于健康的免疫系统至关重要。维生素E也是一种抗氧化剂，可保护您的身体免受称为自由基的有害分子的有害影响。

研究发现，这种保护作用可以帮助防止怀孕或分娩健康的问题。

研究正在研究这种维生素是否可以帮助心脏健康和正常细胞分裂。

从食物中摄取维生素E没有任何风险。但是非常高的补充剂量可能会增加出血，特别是如果您已经服用了华法林（Coumadin）等稀释剂。

5.镁

• 你需要多少： 每天310毫克（19至30岁）； 320毫克（31至50岁）

• 在以下位置发现的食物： 坚果，菠菜，大豆制品，豆类，豌豆，燕麦，小麦，大麦和乳制品

镁有助于调节体内许多不同的化学反应，包括：

• 维持健康的血糖和血压水平

• 保持肌肉和神经正常工作

• 帮助您的身体产生蛋白质

摄取足够的这种营养很重要，尤其是在您计划怀孕的时候。研究表明，大多数孕妇的镁含量较低。怀孕不足与妊娠糖尿病，早产和出生太小的婴儿等问题有关。

从饮食中摄取过多的镁对人体无害，因为您的身体会清除您消耗的任何多余镁。但是，高剂量的补品可能会导致恶心和腹部绞痛。

6.胆碱

• 你需要多少： 每天425毫克

• 在以下位置发现的食物： 肉，禽，鱼，乳制品和鸡蛋

您需要胆碱来保持细胞结构健康。这种必需营养素还可以帮助您的身体产生化学信使乙酰胆碱，这对情绪，记忆和肌肉控制很重要。

然而，许多年轻女性，尤其是素食者，从饮食中摄取的营养不足。像叶酸一样，这在怀孕初期有影响。如果您打算怀孕，请与您的医疗保健提供者讨论有关补充胆碱的具体建议。

胆碱摄入过多会引起副作用，如鱼腥味，呕吐，出汗过多和血压低。

7.益生菌

益生菌本身不是营养。它们是有益于健康的食品和补品中发现的有益细菌。*近年来，有关益生菌与健康的联系的研究日益兴旺。

您会在以下发酵食品中发现益生菌：

• 酸奶

• 泡菜

• 康普茶

• 酸菜

• 味噌

• 未经巴氏杀菌的苹果酒醋

某些类型的益生菌可以帮助维持阴道和泌尿道中的正常细菌平衡。女性益生菌的用途 鼠李糖乳杆菌 和 嗜酸乳杆菌，已知对阴道健康很重要的菌株。*

益生菌补充剂通常包含多种菌株，正在研究其他菌株对它们的影响，包括从维持肠道规则性，整体肠道健康到情绪和心理健康。*

购买前请咨询医生，以确保您获得最适合自己需求的益生菌。

外卖

吃水果和蔬菜的彩虹，以及全谷物，瘦肉蛋白和乳制品，将有助于确保您获得建议量的每种必需营养素。

如果您的饮食限制或发炎性肠病（IBD）等疾病使您的身体更难以吸收营养，请与您的医疗保健提供者谈谈如何确保您获得所需的一切。