打破“完美主义，拖延，瘫痪”周期的7个步骤

内容

• 但是不可避免地会出现这样一种情况，那就是避免发生的时间太长了-只是何时该将其放在一起？你死定了
• 1.自觉降低门槛
• 2.保持任务大小
• 3.追踪你的时间
• 4.积极支持自己
• 5.练习说“不”
• 6.使用奖励制度
• 7.融入正念
• 要记住的最重要的事情是？你不是一个人。

是时候降低标准了。降低……不，继续前进。那里。

如果听起来很熟悉，请举手：大脑中的待办事项清单。如此长的清单，以至于最简单的任务都变得不知所措且费力。

即使我坐在这里写这篇文章，我也对要提出的观点以及如何表达这些观点感到不知所措。这让我想举起手来，待会儿再处理。

当您在焦虑中挣扎时，把事情做好或使事情井井有条可能是压倒性的。

这种不堪重负的感觉满足了人们所挣扎的一种常见模式：完美主义，精疲力竭，瘫痪的周期。

对于许多人来说，以一种不太完美的方式完成任务的想法可能足以说出“忘记整个事情！”。

完美主义是否源于对判断的恐惧或对自己的判断，焦虑症会让您相信，如果您不能做所有事情并且做到完美？您可能什么也不做。

但是不可避免地会出现这样一种情况，那就是避免发生的时间太长了-只是何时该将其放在一起？你死定了

随之而来的是焦虑的最好的朋友：羞耻。 Shame希望不断提醒您任务没有完成，只是加强了您的完美主义……并延续了这一周期。

变得井井有条不仅已成为一项艰巨的任务，而且已成为一个生存危机，因为您开始怀疑到底有什么“错误”以至于您会陷入困境。

我只是懒惰吗？我的大脑受伤了吗？我为什么要对自己这样做？我怎么了

放心，您并不孤单。并且有非常实用的方法来克服焦虑，因此，这个周期不仅可以管理，而且可以征服。

AR Psychological Services临床总监Karen McDowell博士说：“关于周期的好处是，它们可以以相同的周期方式逆转。”

她说：“解决完美主义时，您拖延的可能性就较小。” “当您拖延时间减少时，您不会感到慌张和瘫痪，因此您的工作最终看起来和感觉都比其他情况更好。”

但是从哪里开始呢？要打破循环，请按照以下7个步骤操作：

1.自觉降低门槛

打破这一周期的第一步是要认识到，通常情况下，完成任务是一个缓慢的过程，而在那个时候还不完善-这是正常现象， 完全可以.

这不会一次全部发生。可以花点时间。可以犯错误（您随时可以回过头来解决它们！）。

换句话说，成为人类是可以的。

但是，当我们对自己的许多期望潜伏在表面之下，加剧了我们的焦虑时，很容易忘记这一点。

作为作家，每天写书是我的工作。有人给我的最好的建议之一是，“请记住，并非每一个都 需要 成为一颗宝石。”意思是，不要为我的每一项任务都争取普利策奖。什么也做不了，我每天都会挑战自我价值。太累了！

相反，我学会了区分哪些任务值得您花费大量时间和精力，哪些可以轻松完成。这并不意味着接受懒惰！这仅意味着了解B级工作离失败非常遥远-这是生活的正常部分。

在开始工作之前，请有意识地决定降低门槛。使自己摆脱期望自己将100％付出的所有努力作为期望。

2.保持任务大小

麦克道威尔博士说：“解决完美主义需要打乱全有或全无的思维。” “例如，如果您试图使收件箱井井有条，那么将其视为一项任务就无济于事。弄清楚任务的组成部分是什么，并按咬合的大小来考虑。”

将任务分解为较小的部分，不仅使它们更易于管理，而且在您将每个任务从列表中划掉时，也会带来更频繁的成就感。

让我们这样看：您必须计划婚礼。例如，您可能很想写“送花”作为一项任务，但这可能会让人感到不知所措。

有时候，从列表中删除某件事的行为会激发完成更多事情的动力。这就是为什么没有任务对您的清单来说太小！可以简单地说成“我所在地区的Google花店”。划掉它，对完成某件事感觉良好，然后重复肯定。

小小的胜利会建立动力！因此，相应地设置您的任务。

3.追踪你的时间

重要的是要记住，当一项任务迫在眉睫时，当我们将其打造成为庞然大物时，我们常常会高估完成任务所需的时间。当您认为诱发焦虑的任务将需要一整天的时间时，您往往也不会安排任何时间进行自我护理。

“平衡优先事项很重要，”执照的临床心理学家Supriya Blair博士说。 “这就是为什么我们在每天和每周的时间表中都安排了社交和自我保健活动的时间。要对自己的工作和娱乐活动负责，这需要练习，耐心和同情心。”

使用“ Pomodoro”技术可以简化跟踪时间：

• 选择一个任务 您想完成。没关系，只要您需要全神贯注即可。
• 设定计时器25分钟，表示您将花费25分钟（仅25分钟）来完成此任务。
• 工作直到计时器关闭。 如果另一个任务突然出现，只需将其写下并返回到手头的任务即可。
• 在您的任务旁边打勾 计时器关闭后（这将帮助您计算花费多少时间做某事！）。
• 休息片刻 （很短的时间，例如5分钟左右）。
• 4个Pomodoros（2小时）后，请休息一会儿 大约20或30分钟。

使用这种加班方法可以帮助您识别一项活动实际需要多少时间，使您对完成工作的能力充满信心，同时也减少了工作中断。

提醒您您确实可以留出空间进行自我护理，实际上，您的日程安排中还有余地！

4.积极支持自己

以数字为动力！单独解决任何问题都比使用支持系统来解决。

感到焦虑时最好的组织方式之一就是与一个努力工作的支持同伴合作，无论是您的重要他人，朋友，父母还是孩子。您还可以联系治疗师或生活教练，以获取一些急需的观点。

“你不是一个人。 LSW以及“学习免费”的所有者/管理员Briana Mary Ann Hollis说，那里有很多人可以提供帮助。

她说：“写下您现在需要的支持，然后在旁边写下至少一个可以帮助您完成该任务的人。” “这将向您显示您不必自己做任何事情。”

5.练习说“不”

一个人不可能全力以赴，但是我们经常感到有必要取悦所有人。

承担太多责任是确保不堪重负，然后陷入类似的自我毁灭循环的必由之路。

“思考在哪里可以简化日程安排，委托他人，甚至对不紧急或紧急的事件和任务说不，”专门研究焦虑和强迫症的心理治疗师安吉拉·菲肯（Angela Ficken）说。

“这个想法是在您的日程安排中增加一些限制。这样做可以清除您的思想和时间，以便您实际上可以进行一些带给您快乐的活动。她说，真的可以。

您怎么知道自己的极限？您是否听说过“如果不是'地狱是，那就是不'”这样的表达吗？尽管任何规则都有例外，但是在承担责任时，这是一个很好的模板。

我们都很忙，我们都有义务，所以如果您不这样做 有 从事一个项目或跟上您14年​​来从未与之交谈的大学的熟人，然后对拒绝不感到内。

6.使用奖励制度

您永远不会太老，无法奖励自己，经常设置小额奖励可能是激励自己完成组织任务的最有效方法之一。

“关注家庭装修整洁时的感受，计划婚礼的乐趣和乐趣，完成纳税后的责任感，” Seasons in的心理学家Nancy Irwin博士说。马里布。

“然后奖励自己做得好的工作。积极的强化可以确保下一个项目能够顺利进行，并告诉您您比焦虑更大。”她说。

每天，我都会列出要完成的任务和家务。对于像“完成编辑”或“提交发票”之类的重要任务来说，它们就像“废纸””一样平凡。

无论任务的大小如何，每次完成任务后，我都会善待自己。我去散步，或者让自己看30分钟的电视。当我完成列表时，我什至可以喝一杯酒。

它给了我这些有趣的款待，以期能度过美好的一天，并将我压倒一切的待办事项变成一场游戏！

7.融入正念

在练习突破模式时保持身体和思维定势会非常有益。

自助签到非常重要，尤其是当您倾向于细化细节时。为避免不知所措，退后一步给自己休息和提醒很重要。

“正念是关键，”菲肯说。 “一项相对容易的正念技巧是带自己出去散步或弯腰坐下。融入元素中可能是一种轻松的视觉和轰动性提示，可让您进入当下。”

保持接地是控制焦虑的重要部分。当您感到焦虑不安时，请立即喘口气，稍后您的身体和大脑将感谢您！

要记住的最重要的事情是？你不是一个人。

实际上，焦虑症是美国最常见的精神疾病，每年影响4000万成年人。

如果在组织生活或日常任务时焦虑不安，请放心，那里有数百万人在为同样的问题而苦苦挣扎。

好消息是，焦虑症是可以高度治愈的，而使您处于负面循环的模式是易碎的。第一步是确定可以减轻自己的工作量。

你有这个！

Meagan Drillinger是一位旅行和健康作家。她的重点是在保持健康生活方式的同时，充分利用体验式旅行。她的作品曾出现在《颤栗》，《男人的健康》，《旅行周刊》和《纽约时光》等杂志中。访问她的博客或Instagram。