7 种快速瘦身和健身的方法

内容

• 动态热身
• 单腿动作
• 偏心移动
• 添加曲折
• 提高坡度
• 连连看
• 打包带走
• 审查

想要拥有好身材需要时间和精力，这已经不是什么秘密了。毕竟，如果每一个快速修复、深夜电视购物广告都是真实的，我们都会拥有完美的身体。好消息是你 能够 采取措施加快结果。一个行之有效的策略：每六周左右改变一次你的日常生活。您的肌肉日复一日地适应相同的锻炼（回想您的第一堂训练营课程，以及当您变得更强壮时它变得多么容易）。通过添加新角度、混合练习顺序或简单地增加扭转以招募不同的肌肉来挑战您的身体。

这里还有七个专家提示可以升级您的锻炼。

动态热身

热身不必无聊。虽然在跑步机上慢跑可能对你的腿有好处，但对你的上半身肌肉的准备作用不大。尝试用动态版本代替您疲倦的热身。

“动态的全身热身让您的身体进行各种运动，让您增加主要锻炼中将要使用的肌肉的循环，”运动生理学家、RN、RCEP、CSCS 的 Polly de Mille 说在妇女运动医学中心和纽约特殊外科医院。在下一次锻炼之前尝试这个动作以进行全身热身。

药丸木印： 站立，双脚分开略宽于肩宽，握住一个轻到中等的药球（5 到 6 磅）。将你的臀部向后推并蹲下，同时将球放下以接触你的左脚、胫骨或膝盖（取决于你的柔韧性）。从深蹲中站起来，同时旋转并将球举起并越过你的另一侧，就像把它扔到你对面的肩膀上一样。每侧做 2 组，每组 10 次，每组后交替进行。

单腿动作

运动生理学家、STEPS 创始人 Irv Rubenstein 博士说，单腿运动需要更多的神经肌肉（神经系统和肌肉）协调，以稳定脚踝和膝盖以及股骨（大腿骨）和骨盆。田纳西州纳什维尔健身设施。 “此外，单腿不仅要举起相同的上半身重量，还必须承载另一条肢体的重量，这证明整体上有更大的力量优势。”

de Mille 说，培养单腿稳定性是预防受伤的有力工具，尤其是在跑步等运动中。 “在跑步中，你基本上是从一条腿跳到另一条腿。不稳定的单腿稳定性会导致每次着陆时失去对齐——这是一个完美的受伤设置。”

下次锻炼时，尝试单腿站立，做每组上半身动作的一半；另一半换另一条腿，或者尝试将单边动作（如单腿深蹲）纳入您的日常活动。

偏心移动

偏离中心的动作涉及不均衡的重量分布，需要您身体的核心肌肉“发力”。许多日常活动涉及不平衡的动作&mdashl携带沉重的手提箱或钱包、挥动网球拍，或者用一只胳膊抱孩子或一袋杂货。

结合偏心动作的简单方法包括用一只手臂将健身球推向墙壁的同时进行深蹲；或在进行深蹲或弓步时，一只手握住壶铃。

“以集中、可控的方式练习偏离中心的动作有助于培养在现实生活中执行这些动作时保持良好对齐所必需的核心稳定性，”de Mille 说。

添加曲折

超过 85% 的围绕着你的核心的肌肉都是对角或水平定向的，并且旋转是它们的功能之一，”de Mille 说。“然而，大多数人专注于一根垂直的肌肉——腹直肌，即‘六块腹肌’ .”

以“钢包子”视频系列而闻名的健身教练塔米莉·韦伯 (Tamilee Webb) 说，旋转动作可以锻炼你的核心。 “例如，尝试在前弓步中握住药球的同时旋转你的躯干，这比没有球或旋转的弓步需要更多的稳定性，”韦伯说。这些动作还模仿了现实生活中的活动，例如踩踏，然后旋转/扭动以将杂货放入车内。

提高坡度

不，我们不是指跑步机。 de Mille 说，通过在进行胸部推举的同时抬高凳子的位置，可以增加多样性，这本身可能会导致力量增加。 “您的身体会适应您施加的压力，因此多样性是获得整体功能健康的关键。”

在平坦的表面、倾斜的、下降的或不稳定的表面上进行锻炼，例如在稳定球上，都可以为肌肉提供略有不同的负载。 “每当你改变锻炼的倾斜度时，你就会改变进行锻炼的强度和肌肉群，”韦伯说。例如，平板卧推主要锻炼三角肌前束（肩部前方）和胸肌（胸部），但在斜坡上做同样的运动需要更多的三角肌（肩部）。尝试提高下一组推举的斜度，或在健身球上进行。

连连看

将多个练习组合为一个动作可以同时锻炼多个肌肉群（并让您更快地进出健身房）。 “你也可以举起更多的重量，”鲁宾斯坦说。例如，不要单独做二头肌弯举，而是做深蹲并在向上的过程中进行弯举。“与自己做弯举相比，双腿提供的动力使您能够举起更多的重量，”他说。

为了获得更大的好处，在二头肌卷曲后增加头顶肩部推举。 “在二头肌弯举结束时，当双手靠近肩膀时，下蹲半蹲并利用动力将重物推过头顶。”

完整的顺序：深蹲+二头肌弯举+半蹲+头顶推举。

打包带走

韦伯说，增加锻炼的重量会让你的身体更加努力地工作。 “这就是为什么体重较重的人上楼梯更困难的原因。” Webb 建议在您的日常家务中添加负重背心或负重腰带。

“你会发现你的心率增加了。执行相同的日常任务需要更多的力量和更多的肌肉，”她说。

当韦伯在海滩上散步时，她的背包里带着她的 15 磅三足救援犬 Izzie，以增加她的步行强度。您可以通过在下次徒步旅行时在背包中加入袋装水或沙子来做同样的事情。当重量太重时，只需将水或沙子倒掉，然后继续行走即可。

审查