8种击败多种维生素的食物

内容

• 1.羽衣甘蓝
• 2.海藻
• 3.肝
• 4.巴西坚果
• 5.贝类
• 6.沙丁鱼
• 7.黄灯笼椒
• 8.鱼肝油
• 底线

整个食物往往富含营养。

通常，从食物中获取营养比从营养品中获取营养更好。

也就是说，某些食物比其他食物更有营养。

在某些情况下，一份食物可以满足您日常对一种或多种营养素的需求的100％以上。

这是8种健康食品，其中某些营养素的含量高于多种维生素。

1.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝非常健康。

它是地球上营养最丰富的食物之一，尤其富含维生素K1（1）。

维生素K1对于血液凝结必不可少，并可能在骨骼健康中发挥作用（2）。

一杯（21克）新鲜羽衣甘蓝包含（3）：

• 维生素K1： 参考每日摄入量（RDI）的68％
• 维生素C： RDI的22％

此外，羽衣甘蓝富含纤维，锰，维生素B6，钾和铁。

摘要 单份新鲜羽衣甘蓝可为维生素K1和C提供相当一部分的RDI。

2.海藻

碘缺乏症是世界上最常见的营养缺乏症之一，影响了全球近三分之一的人口（4、5、6）。

碘缺乏会导致成人甲状腺疾病。在怀孕期间，它也可能增加婴儿智力和发育异常的风险（5、7）。

海藻（例如海带，紫菜，海带和裙带菜）中的碘都非常丰富（8）。

RDI为每天150 mcg。但是，不同类型的海藻含有不同量的碘。

通常，褐藻（如裙带菜和海带）的含量要高于绿藻（如紫菜）（9）。

海带具有很高的碘含量。一克干海带可能含有2,343 mcg，远远超过RDI（10）。

它甚至超过了每天1,100 mcg的安全摄入量上限。

因此，不应每天食用海藻，因为它可能会引起不利影响（11）。

然而，偶尔食用海藻是预防碘缺乏的廉价，有效方法。

摘要 海藻是碘的极佳来源，因为1克可提供RDI的20–1,000％。请注意，棕色海藻中的碘比其他类型的碘高得多，因此不应每天食用。

3.肝

肝脏是任何动物中最营养的部分。

它富含必需营养素，包括维生素B12，维生素A，铁，叶酸和铜。

维生素B12的摄入尤其重要，因为许多人都缺乏维生素B12。它对细胞，大脑和神经系统的健康起着至关重要的作用。

牛肉肝含有大量的维生素B12，维生素A和铜。一份3.5盎司（100克）的菜式（12）：

• 维生素B12： RDI的1200％
• 维生素A： RDI的600–700％
• 铜： RDI的600–700％

但是，请确保每周不超过一次或两次吃肝脏，因为这样可能会导致营养物质中毒。

摘要 肝脏中含有大量的维生素B12，维生素A和铜。但是，每周不应食用超过一次或两次。

4.巴西坚果

如果您缺乏硒，那么巴西坚果可能是完美的小吃。

硒对于甲状腺和免疫系统功能以及抗氧化活性至关重要（13）。

RDI为50–70 mcg，这可以通过仅食用1个大巴西坚果来实现。

每个螺母可提供高达95 mcg的硒。

成人对硒的最高耐受水平设定为每天约300–400 mcg，因此请确保不要吃太多（14、15）。

摘要 巴西坚果是硒的最佳最佳饮食来源。仅有一个大螺母比RDI包含更多。

5.贝类

贝类（例如蛤和牡蛎）是最有营养的海鲜之一。

蛤are中富含维生素B12。实际上，3.5盎司（100克）可提供1600％以上的RDI。

此外，它们还含有大量其他B族维生素以及钾，硒和铁。

牡蛎也有营养。它们富含锌和维生素B12，每种营养素的含量为3.5盎司（100克），占RDI的200–600％。

蛤and和牡蛎可能是老年人的理想食物。建议在50岁以后增加维生素B12的含量，因为您的消化系统吸收维生素B12的能力可能会随着年龄的增长而降低（16、17、18）。

摘要 蛤和牡蛎都含有大量的维生素B12，这对老年人尤其重要。贝类还含有许多其他营养素。

6.沙丁鱼

沙丁鱼是小的，油腻且营养丰富的鱼。

尽管沙丁鱼通常是罐装的，但新鲜时也可以烧烤，熏制或腌制。

沙丁鱼富含EPA和DHA，它们是与改善心脏健康有关的必需的omega-3脂肪酸（19、20、21）。

一份3.75盎司（92克）的食物含有DHA和EPA RDI的一半以上。它还为维生素B12提供了300％以上的RDI。

此外，沙丁鱼几乎含有您所需的每种营养素，包括硒和钙。

摘要 沙丁鱼是非常营养丰富的鱼。它们不仅富含必需脂肪酸，而且一份包含维生素B12的RDI超过300％。

7.黄灯笼椒

黄灯笼椒是维生素C的最佳饮食来源之一。

维生素C是必不可少的维生素。它也是水溶性的，这意味着您的身体不会储存额外的量。因此，定期食用维生素C非常重要。

尽管维生素C缺乏症（也称为坏血病）在西方国家目前很少见，但症状包括疲劳，皮疹，肌肉疼痛和出血性疾病（22）。

大量摄入维生素C与增强免疫功能，降低DNA损伤风险以及降低几种慢性疾病的风险有关（23，24）。

一粒大黄灯笼椒（186克）提供了维生素C的RDI的几乎600％，即75-90 mg。

相比之下，黄色甜椒中所含的维生素C约为橙子中维生素C的3-4倍。

摘要 黄柿子椒是维生素C的极好来源。一个大样本可提供近600％的RDI，最多是橙子的4倍。

8.鱼肝油

维生素D缺乏症是世界上最常见的营养缺乏症之一（25、26、27、28）。

这是因为维生素D的食物来源稀疏。它们包括脂肪鱼，鱼肝油，以及（在较小程度上）蛋黄和蘑菇。

维生素D对骨骼健康至关重要。这也是许多身体过程的关键部分，包括免疫系统功能和癌症预防（29）。

鱼肝油是所有饮食中的重要补充-特别是对于那些远离赤道的人，在冬季，那里的皮肤中无法合成维生素D。

鱼肝油只有1汤匙（14毫升）可提供2-3克的omega-3脂肪和1,400 IU维生素D。这是维生素D RDI的200％以上。

但是，同样量的鱼肝油也含有维生素A的RDI的270％。维生素A可能对人体有害，因此建议成人每天服用不超过2汤匙（28毫升）的鱼肝油。 。

摘要 鱼肝油是omega-3脂肪酸，维生素D和维生素A的极好来源。但是，建议每天服用1至2汤匙（14-18毫升）以上。

底线

尽管多种维生素可能对某些人有益，但对于大多数人来说却是不必要的。在某些情况下，它们甚至可能提供过量的某些营养素。

如果您想仅通过饮食增加营养摄入，可以考虑在日常饮食中添加一些营养丰富的全食物。