7种经证明的自动驾驶减肥方法（不计算卡路里）

内容

• 1.用鸡蛋代替谷物早餐
• 2.使用较小的盘子可能会欺骗您的大脑，使您认为您实际上在吃得更多
• 3.多吃蛋白质可以减少食欲，增加脂肪燃烧并帮助您获得肌肉
• 4.吃低热量和高纤维的食物会让您少吃些热量
• 5.切碎的碳水化合物可以使您在进食直至饱食时快速减肥
• 6.留出充足的时间睡眠和避免压力可以优化关键荷尔蒙的功能
• 7.饮食不分心，防止饮食虚假
• 底线

“少吃多动。”

您可能以前曾听过此消息。

尽管该策略完全有道理，但认为人们体重增加或减少的唯一原因是卡路里是错误的。

这个问题要复杂得多。不同的食物以不同的方式影响饥饿和荷尔蒙，并非所有卡路里都是平等的。

事实是，您可以做很多事情来减轻体重-无需算一个卡路里。

这里有7种证明有效的方法将脂肪减少“自动驾驶”。

1.用鸡蛋代替谷物早餐

减肥可以像更改早餐一样简单。

两项单独的研究表明，早上吃鸡蛋（与百吉饼吃早餐相比）可以帮助您减少脂肪，而无需尝试。

在其中一项研究中，有30名超重或肥胖的妇女在早餐时吃了百吉饼或鸡蛋（1）。

鸡蛋组最终在午餐，全天的其余时间和接下来的36个小时内少吃卡路里。

简而言之，鸡蛋是如此饱满，以至于女性在随后的饭后自然少吃卡路里。

另一项研究将152名超重人群分为两组。一组吃鸡蛋，另一组吃百吉饼。两组均采用减肥饮食（2）。

八周后，鸡蛋组的重量比百吉饼组减轻了很多：

• 体重减轻65％（2磅vs 1.3磅）
• BMI降低61％
• 腰围减少34％
• 体内脂肪百分比降低16％

减肥的差异并不大，但是结果清楚地表明，简单的事情，例如改变一顿饭可以起到作用。

吃鸡蛋的另一个很棒的好处是它们是世界上最健康的食物之一。

尽管鸡蛋中的胆固醇含量很高，但研究表明它们不会像以前所认为的那样升高您的坏胆固醇或导致心脏病（3、4、5、6）。

如果您认为没有时间做健康的早餐，请三思。用一些鸡蛋和蔬菜准备早餐的时间不必超过5-10分钟。

只需在几分钟前设置闹钟即可解决问题。

摘要 研究表明，与百吉饼早餐相比，早餐吃鸡蛋可以帮助您在以后的饭菜中自动减少卡路里的摄入。

2.使用较小的盘子可能会欺骗您的大脑，使您认为您实际上在吃得更多

人脑是宇宙中最复杂的物体。

它倾向于以神秘的方式起作用，并且它对饮食行为的控制异常复杂。

最终决定您是否应该吃的是大脑。

但是，您可以做一件整洁的事情来“欺骗”您的大脑，使它认为自己吃了更多的食物-使用较小的盘子。

盘子或碗越大，大脑认为您吃的东西就越少。通过使用较小的盘子，您可以欺骗您的大脑，以更少的卡路里感到更满意。

有趣的是，心理学家一直在研究这一点，并且似乎可行。然而，一项研究得出的结论是，对于那些超重的人，这种作用可能较弱（7）。

有关更多想法，请查看有关减少食物分量的8条提示的文章。

摘要 通过使用较小的盘子，可以“欺骗”大脑以使其认为自己吃了更多的食物。

3.多吃蛋白质可以减少食欲，增加脂肪燃烧并帮助您获得肌肉

有很多证据表明蛋白质可以增加脂肪燃烧和减少饥饿感，从而帮助您自然减肥。

实际上，研究表明，蛋白质比其他任何常量营养素都更能促进新陈代谢（8、9）。

这是因为人体比脂肪和碳水化合物花费更多的卡路里来消化和利用蛋白质。

蛋白质还可以增加饱腹感，从而大大减少饥饿感（10）。

在一项研究中，蛋白质摄入量增加到卡路里的30％，导致参与者每天少吃441卡路里的卡路里（11）。

许多研究表明，即使进食到饱为止，增加蛋白质摄入量也会导致体重自动减少（12、13、14、15）。

蛋白质还可以帮助您获得更多的肌肉，特别是如果您还举重的话。肌肉组织具有代谢活性，这意味着即使在休息时，它也燃烧少量卡路里（16、17、18）。

减少卡路里摄入量的最佳方法之一是最好多吃一餐，多吃些动物性食品，例如肉，鱼和蛋。

摘要 多吃蛋白质可以促进新陈代谢并减少饥饿感。它还可以增加肌肉质量，帮助您全天燃烧更多卡路里。

4.吃低热量和高纤维的食物会让您少吃些热量

用更少的卡路里感到更满意的另一种方法是吃卡路里密度低的食物。

这包括水分含量高的食物，例如蔬菜和一些水果。

研究始终表明，与那些热量密度高的食物相比，那些卡路里密度低的食物的减肥者的体重更多（19、20、21）。

在一项研究中，吃汤（低卡路里密度）的妇女比吃高热量零食的妇女体重减轻了50％（22）。

蔬菜还富含可溶性纤维，在一些研究中已证明可导致体重减轻（23、24、25）。

可溶性纤维的另一个好处是它会被消化道中的细菌分解。该过程产生一种称为丁酸酯的脂肪酸，据信至少在大鼠中具有抗肥胖作用（26）。

简而言之，仅通过选择卡路里含量低的食物（例如高纤维蔬菜），就可以减轻体重而不会减少实际吃的食物量。

摘要 选择能量密度低的食物，例如蔬菜和一些水果，可以帮助您减少卡路里摄入量，从而感到更加满意。

5.切碎的碳水化合物可以使您在进食直至饱食时快速减肥

在不计算卡路里或控制部分的情况下开始减肥的最佳方法之一就是减少碳水化合物的摄入。

研究一致表明，碳水化合物摄入减少的人，自然会开始消耗较少的卡路里并减轻体重，而无需付出很大的努力（27、28）。

在一项研究中，将53名超重和肥胖的妇女随机分配到低碳水化合物组或限制卡路里，低脂的组，为期六个月（29）：

与低脂肪组（8.6磅/3.9千克）相比，低热量组的妇女在吃饱之前的体重减少了两倍（18.7磅/8.5千克），而后者是受热量限制的。

减少碳水化合物的最佳方法是减少或消除饮食中的主要碳水化合物来源，包括糖，糖果和汽水，以及面包，面食，土豆等淀粉类食物。

每天摄入100-150克碳水化合物是很有用的。如果您想快速减肥，每天少于50克可能会非常有效。

减少碳水化合物还有另一个很大的好处-它可以降低您的胰岛素水平。这使肾脏开始从体内排出过多的钠和水，从而大大减少了肿和水的重量（30、31）。

摘要 减少碳水化合物的摄入会降低食欲并导致体重自动减轻（无需卡路里计数或份量控制）。它还可以显着减少水的重量。

6.留出充足的时间睡眠和避免压力可以优化关键荷尔蒙的功能

在讨论健康和体重时，睡眠和压力水平经常被忽略。

两者对于您的身体和荷尔蒙的最佳功能极为重要。

实际上，睡眠不足是肥胖的最强危险因素之一。一项研究表明，短暂的睡眠时间会使儿童的风险增加89％，成人的风险增加55％（32）。

睡眠不足也会增加饥饿感和渴望，通过破坏饥饿激素（如生长素释放肽和瘦素）而引起体重增加的生化趋势（33、34）。

压力过大会增加皮质醇激素的水平，众所周知，激素皮质醇会增加腹部脂肪的积聚，并增加慢性西方疾病（如II型糖尿病和心脏病）的风险（35、36、37）。

因此，确保充足的睡眠时间以及避免生活中不必要的压力非常重要。

摘要 睡眠不足和压力过大可能会破坏重要的新陈代谢激素，如生长素释放肽，瘦素和皮质醇。控制这些激素应减少食欲和不自然的渴望。

7.饮食不分心，防止饮食虚假

分心或不专心的饮食是人们饮食过量和体重增加的原因之一。

与您的身体保持一致并注意饥饿，饱腹或饱腹感信号非常重要。

许多与体重增加或肥胖作斗争的人是出于习惯或无聊而进食，而不是必需品。

当人们同时做其他事情（例如看电视或浏览互联网）时，通常会发生这种情况。

在这些情况下，练习正念饮食可能会有用。正念饮食是一种可以帮助人们区分情绪饮食和真实饥饿的策略。

它涉及充分注意您的饮食，不要分心，缓慢咀嚼并品尝每一口。

专心的饮食不仅使进餐更加令人满意，而且还减少了暴饮暴食和体重增加的风险（38）。

摘要 因无聊而分心的进食或吃零食是体重增加和肥胖的主要原因。仅在饥饿和进食时饮食而不会分心，这有助于控制腰围。

底线

通过做一些简单的改变来优化荷尔蒙，减少饥饿感和促进新陈代谢，就可以减轻很多体重，而无需计算任何卡路里。