7个秘密导致膝盖疼痛的锻炼程序

内容

• 学习正确的弓步
• 改变您的团体健身计划
• 轻松进入山地训练
• 优化你的瑜伽形式
• 修改 Barre 移动
• 楼梯前强化
• 跆拳道前的塑形
• 审查

膝盖受伤会使您的训练季节脱轨，并使您无法参加最喜欢的健身课程（不好玩！）。虽然我们大多数人通常会小心保护我们的膝盖，但正是这些微小的东西让我们陷入了困境 最多 危险。毕竟，虽然人们认为跑步是膝盖受伤的第一大原因，但跑步者的膝盖问题并不比其他任何人都多，特殊外科医院妇女运动医学中心的整形外科医生萨布丽娜·斯特里克兰 (Sabrina Strickland) 说在纽约市。

更严重的问题？ Strickland 说，新兵训练营风格的课程、CrossFit 甚至瑜伽造成的伤害，人们在这些课程中身体状态不佳。 “女性特别容易有膝前疼痛、髌骨超负荷或髌骨股骨综合征——它们都是一样的：对膝盖骨的刺激。”避免这七个常见的训练陷阱，安全出汗。

学习正确的弓步

智库

深蹲可以给膝盖带来压力，当然，但弓步也可以！斯特里克兰说，如果动作不正确（或过于频繁），动作不佳的弓步会导致膝盖骨受到刺激。那是因为过度使用和不良对齐会给关节增加压力。在某些情况下，一点点关节炎也会引起疼痛，斯特里克兰说。

避免受伤： 加强你的股四头肌、腘绳肌和臀部（通过适当形式的深蹲和弓步等动作！） 帮助 避免受伤。你的腿部肌肉有助于稳定你的膝盖，所以它们越强壮，它们可以吸收的负担就越多，从而减轻你关节的负担。

掌握正确的弓步姿势： 保持你的前膝与你的脚踝在一条线上，但不要延伸超过你的脚踝。你的后膝盖应该笔直地向下伸向地板，与你的肩膀和臀部保持一致。你的姿势应该是直立，注视前方，肩膀向下，腹肌弯曲。斯特里克兰说，根据您的健康水平，将弓步限制为每周 3 次，每次 10 到 15 分钟。 “如果您在锻炼期间或锻炼后膝盖受伤，那您就做得太多了，”她补充道。

改变您的团体健身计划

盖蒂图片社

从 TRX 和新兵训练营到 CrossFit 的太多高强度课程会让您的膝盖处于危险之中。再次，您的关节首当其冲地受到过度使用和不良形式的影响。跳跃——就像在所有那些波比运动中一样！——压力特别大：你的髌骨以高达你体重 12 倍的力压在你的股骨上，而不是在平地上行走时的 1.8 倍。

避免受伤： “技术胜过一切，”教练兼威斯汀健康委员会成员 Holly Perkins 说，他建议进行五点身体检查以进行安全的力量训练：双脚着地，拱起拱起，膝盖向外压，臀部挤压，核心支撑，肩膀固定后退。 Perkins 说，减轻负荷，这样你就可以在任何一组的最后两次以外的所有动作上保持完美的技术。 （她说，只有在最后两次重复时，你的形式才能分解到理想状态的 70% 或 80%。）并混合你的训练，以避免每天锻炼相同的肌肉群（并压迫相同的关节）。她补充说，最多每隔一天参加一次高强度或重量训练课程，尤其是在新例程的前几个月。 “不要连续三天上同一堂课，”斯特里克兰建议道。 “你混得越多，就越不容易伤害到某些东西。”

轻松进入山地训练

科比斯图像

太多的山丘 - 在户外跑步或骑椭圆机 - 会灼伤您的髌骨。 “山丘需要更多的股四头肌锻炼，这意味着膝盖骨和膝盖前部的负荷更高，”斯特里克兰说。 “这并不意味着你不能爬山。但你需要有足够的体型。”

避免受伤： Strickland 说，跑步者应该通过股四头肌和髋外展强化来为山地训练做好准备。蛤壳式、侧腿抬高和下蹲行走的目标是臀中肌——负责将腿向侧面摆动的肌肉。每个练习都可以在有或没有阻力带的情况下完成。腿部伸展和深蹲的目标是股四头肌。仅轻松进入山地训练 后 你有一个坚实的健身基础，包括力量训练。再一次，不要做太多，太频繁。斯特里克兰说，每隔一天就去山顶。

优化你的瑜伽形式

智库

“很多患者说，‘当我做战士姿势时会很痛，’这本质上是一种弓步，”斯特里克兰解释道。 “这是因为他们不知道如何优化自己的形式。他们没有足够的臀部力量，让膝盖向内滚动，最终给膝盖骨施加了太大的压力。”

避免受伤： 从较小的班级开始或让自己靠近教练，以学习每个动作的正确技术。由于每个姿势的形式明显不同，从这些基本的瑜伽提示开始，以充分利用垫子时间。

修改 Barre 移动

科比斯图像

“我做杠铃课，当我环顾房间时，我惊讶地发现有多少人没有坐得足够深，因为这会伤到他们的膝盖，”斯特里克兰说。 “如果它伤害了你，蹲下你的膝盖感觉舒服。累了你的肌肉和伤害你的膝盖是有区别的。”

避免受伤： 像 pliés 一样修改动作，这样您就不会感到膝盖疼痛。不要积极地收起你的骨盆，瞄准一个更中立的位置，并且只把你的脚尽可能地向外转。当需要进行深屈膝时，只有在你没有疼痛的情况下才可以低一点。否则，请弯曲到您的舒适线。斯特里克兰德说，如果有疑问，请与您的教练交谈，看看您如何修改任何困扰您的动作。

楼梯前强化

科比斯图像

在您进行办公室楼梯挑战或爬塔比赛之前，先为您的双腿做准备，以针对您的股四头肌进行力量训练，例如直腿举重。 “很多人因为他们的股四头肌不够强壮而无法支撑他们，所以很多人在爬楼梯后膝盖非常酸痛，”斯特里克兰说。根据马萨诸塞州综合医院骨科手术部的数据，与山丘一样，楼梯会给您的膝盖带来额外的负担——上楼梯时是您体重的 3.5 倍，下楼梯时是您体重的 5 倍。

避免受伤： 在进行楼梯锻炼之前，先进行力量训练，以增强股四头肌、腿筋和其他支撑膝盖的肌肉。美国骨科医师学会建议，尝试直腿抬高、单腿屈伸、腘绳肌弯举、蹲墙和其他膝部稳定运动。

跆拳道前的塑形

科比斯图像

“你不能有慢性膝关节问题，也不能练跆拳道。它需要一条相当完美的腿。”四肢正在扭曲，你正在以新的方式移动，你需要保持稳定——任何事情都有可能发生。

避免受伤： “在你参加跆拳道课程之前，你的体型应该非常稳定，平衡性和核心力量都很好，”斯特里克兰德说。斯特里克兰德建议，只有在您拥有扎实的综合体能基础并进行过举重训练的情况下，才可以练习跆拳道和格斗武术。她建议，在上课之前，用单腿蹲在镜子前检查你的平衡。需要锻炼你的核心吗？尝试平板支撑和鸟犬式来训练你的腹肌和臀部，以及侧平板支撑你的斜肌。 （如果您在测试跆拳道课程之前还有一些工作要做，请不要着急！如果今年夏天有 6 种方法可以增强您的锻炼效果，请尝试一下。）

审查