审查的前6种肌酸类型

内容

• 什么是肌酸？
• 它是如何工作的？
• 1.一水肌酸
• 2.肌酸乙酯
• 3.盐酸肌酸
• 4.缓冲肌酸
• 5.液体肌酸
• 6.肌酸镁螯合物
• 底线

肌酸是世界上研究最广泛的膳食补充剂之一。

您的身体自然产生该分子，该分子具有多种重要功能，包括产生能量（1）。

另外，某些食物含有肌酸，尤其是肉。

尽管存在这两种天然来源，但将其作为膳食补充剂食用仍可以增加身体的储备（2、3）。

这可以改善运动表现，甚至可以帮助抵抗疾病（4、5）。

这些补品的类型很多，很难选择一种。

本文回顾了研究最多的六种形式的研究，并提出了科学上最好的建议。

什么是肌酸？

肌酸是一种结构类似于氨基酸的分子，氨基酸是蛋白质的组成部分。

因为肉是肌酸的主要饮食来源，所以素食者体内的脂肪含量通常比非素食者低（6）。

但是，即使对于非素食主义者，将其作为膳食补充剂食用也可以使肌肉肌酸含量最多增加40％（2、3、7）。

它作为膳食补充剂的用途已被广泛研究了很多年，并且已在全世界范围内消费（8、9、10、11、12、13）。

它的作用包括改善运动表现和肌肉骨骼健康，以及对大脑健康的潜在益处（4、5、8）。

摘要： 肌酸是一种在人体细胞中发现的分子。它在能量产生中起着至关重要的作用，补充它可以增加细胞中的含量。

它是如何工作的？

磷酸肌酸形式的肌酸在细胞能量产生中起着至关重要的作用（14）​​。

那是因为它参与了三磷酸腺苷（ATP）的形成，后者是细胞能量的主要来源。

有充分的证据表明这些补品可以改善运动表现（8、15、16）。

一些研究发现，他们可能会从体重训练计划中平均获得约10％的力量增长（17）。

其他人则说，胸部锻炼如卧推的力量提高约5％，而下蹲等腿部锻炼的提升约8％（15，16）。

总体而言，运动科学家普遍认为，补充肌酸可以改善运动过程中的力量和力量，或者在一定时间内可以产生多少力量。

此外，一些研究报告说它可以改善短跑和游泳成绩，但其他研究未能证明其始终如一的益处（12、18、19、20）。

此外，研究人员还发现服用肌酸可以减轻精神疲劳（21）。

补充肌酸后，细胞中磷酸肌酸含量的增加通常会带来健康和性能方面的好处。

但是，出售了几种不同形式的补品，这会使选择一种混淆。

本文的其余部分将帮助您了解哪种形式是最好的。

摘要： 食用肌酸补充剂可以增加细胞中的肌酸含量。这可以帮助产生能量并改善运动表现。

1.一水肌酸

最常见的补充剂形式是肌酸一水合物。这是该主题（8）大部分研究中使用的形式。

这意味着使用肌酸一水合物时几乎只能观察到大多数肌酸的有益作用，例如改善上，下身的运动表现（15、16）。

该形式由肌酸分子和水分子组成，尽管可以通过几种方式进行处理。有时，水分子被去除，导致无水肌酸。

除去水会增加每剂中肌酸的含量。无水肌酸是100％重量的肌酸，而一水合物形式是约90％重量的肌酸。

其他时候，将肌酸微粉化或机械加工以提高水溶性。从理论上讲，更好的水溶性可以提高人体吸收水的能力（22）。

尽管在加工上存在这些细微的差别，但是当给予相同剂量时，这些形式中的每一种可能都同样有效。

除了增加强度外，一水肌酸还可以增加肌肉细胞中的水分含量。通过发送与细胞肿胀有关的信号，这可能对肌肉生长产生有益影响（23）。

幸运的是，大量研究表明肌酸可以安全食用，使用肌酸尚无严重副作用的报道（24、25）。

当确实发生轻微副作用时，通常会引起胃部不适或痉挛。这些副作用可以通过服用几个较小的剂量而不是一个较大的剂量来缓解（26）。

因为安全，有效和负担得起，肌酸一水合物长期以来一直是该补品的金标准。

在推荐任何新形式之前，都需要将其与之进行比较（27）。

摘要： 肌酸一水合物是研究最多，最常用的形式。大量研究表明，它是安全有效的，应将新形式的补充剂与之进行比较。

2.肌酸乙酯

一些制造商声称肌酸乙酯优于其他形式的补充剂，包括一水合物形式。

一些证据表明它可能比肌酸一水合物在体内吸收更好（28）。

此外，由于肌肉吸收率的差异，一些人认为它的性能可能优于肌酸一水合物。

然而，一项直接比较两者的研究发现，血液和肌肉中肌酸含量的增加会更糟（29）。

因此，不建议使用乙酯形式。

摘要： 肌酸乙酯可能具有与其他形式不同的吸收和吸收速率。但是，它似乎不如一水合物形式有效，因此不建议使用。

3.盐酸肌酸

盐酸肌酸（HCl）在一些制造商和补充用户中已获得相当大的欢迎。

关于它的最初兴奋可能是由于其优异的溶解性的报道。

由于其在水中的优越溶解性，因此可以降低剂量，从而减少相对常见的副作用，例如胃部不适。

但是，该理论只是猜测，直到经过检验。

一项研究发现，肌酸HCl的溶解度是一水合物形式的38倍（30）。

但不幸的是，目前尚无关于人体肌酸HCl的公开实验。

鉴于有大量数据支持一水肌酸的有效性，因此在实验中将这两种形式的HCl进行比较之前，不建议使用HCl形式。

摘要： 尽管HCl形式的高水溶性是很有希望的，但在被推荐用于其他形式之前，还需要进行更多的研究。

4.缓冲肌酸

一些补品制造商已尝试通过添加碱性粉末以形成缓冲形式来改善肌酸在胃中的稳定性。

据推测，这可以增加其效力并减少副作用，例如腹胀和痉挛。

然而，直接比较缓冲形式和一水合物形式的研究发现，在有效性或副作用方面没有差异（31）。

这项研究的参与者在继续其正常体重训练计划28天的同时服用了补充剂。

不管采用哪种形式，卧推强度和循环过程中的功率输出都会增加。

总体而言，虽然缓冲液的形式并不比一水合物的形式差，但它们也没有更好的表现。

由于没有充分的证据表明缓冲形式具有独特的优势，因此肌酸一水合物是赢家。

摘要： 尽管非常有限的研究表明，缓冲剂形式可能与一水合物形式一样有效，但没有足够的信息推荐它们。

5.液体肌酸

尽管大多数肌酸补充剂都是粉状，但一些即饮型已经将补充剂溶解在水中。

研究液体形式的有限研究表明，它们的效果不如一水合物粉末（32，33）。

一项研究发现，使用一水合粉末可改善骑车过程中的工作效率，可提高10％，但不能使用液态（32）。

此外，似乎肌酸在液体中放置数天后可能会分解（32、34）。

这不会立即发生，因此在食用之前将粉末与水混合是没有问题的。

大多数研究使用的粉末在使用前即已混合。根据研究，这是食用肌酸补充剂的推荐方法。

摘要： 补充剂的液体形式似乎分解并且变得无效。它们似乎并不能改善运动表现或产生其他益处。

6.肌酸镁螯合物

肌酸镁螯合物是一种与镁“螯合”的补充剂。

这仅表示镁附着在肌酸分子上。

一项研究比较了食用一水肌酸，肌酸镁螯合物或安慰剂的人群之间的卧推强度和耐力（35）。

一水合物和螯合镁组均比安慰剂组改善了性能，但两者之间没有差异。

因此，似乎肌酸镁螯合物可能是一种有效的形式，但并不比标准的一水合物形式好。

摘要： 一些证据表明肌酸镁螯合物与一水合物形式一样有效。但是，可用的信息有限，而且似乎并不优越。

底线

根据科学证据，肌酸一水合物是推荐的形式。

它以最强大的研究为后盾，研究表明其在增加身体储备和改善运动表现方面的有效性。

尽管存在其他几种形式，但大多数形式都很少研究其有效性。

另外，一水合物形式相对便宜，有效且可广泛获得。

新形式可能很有希望，但是在它们与肌酸一水合物竞争之前需要更多的科学信息。