为什么 80/20 规则是膳食平衡的黄金标准

内容

• 什么是 80/20 饮食规则？
• 80/20 规则的好与坏
• 如何以*正确*方式实施 80/20 规则
• 审查

阿特金斯。古。素食主义者。酮。不含麸质。 IIFYM。如今，饮食比食物种类多——而且其中大多数确实有减肥和健康饮食的好处。但是，您希望终生维持其中的多少？ （只是 思考 关于计算宏、避免培根和避开甜甜圈需要多少年。）

在羽衣甘蓝为王，HIIT 为王的全有或全无的健康世界中，您要么喝了 Kool-Aid，要么将其吐出来，养成终生习惯似乎是事后的想法。这一切都是为了尽快获得更好的身体效果。

但很明显，你并不是想减掉体重然后再增加。你不是试图保持体型，然后就失去了体型。你不是想感觉很棒，然后回到感觉很糟糕。那么，你为什么要坚持一种你知道最终会让你失望的严酷饮食呢？

输入：健康饮食的 80/20 规则。这不是一个 饮食 因为这是一种终生的饮食方式——你可以保持 愉快地 直到你 105 岁。

什么是 80/20 饮食规则？

要点：你吃干净的全食物，占一天卡路里的 80%，你#treatyoself 占一天卡路里的 20%。 （像 Jillian Michaels 和许多营养师这样的健康专家推荐 ICYMI 作为一种教授节制的方法。）“80/20 规则可以是享受您喜爱的食物并控制体重的绝佳方式，”研发莎拉伯恩特说为 Complete Nutrition 和 Fit Fresh Cuisine 的所有者。

80/20 规则的好与坏

这是你可以永远做的事情。 “这是一种更宜居的饮食方式，让您可以享受一些特殊的款待而不会感到内疚，”医学博士兼作者 Sharon Palmer 说。 以植物为动力的生活.当你对吃不属于“健康”类别的东西感到内疚时，它会导致对饮食和身体形象的暴饮暴食和混乱的态度。 （毕竟，它可以帮助您避免最严重的减肥错误。）

这对减肥不是很好。 如果您食用大量甚至健康的食物，如全谷物、水果、坚果、健康脂肪、瘦肉蛋白，您可能会超出身体的能量需求（读取：卡路里）并增加体重。卡路里仍然很重要，即使是它们的健康来源。 “80/20 规则是非常宽松的指导，可以应用于在卡路里需求方面已经处于平衡状态的饮食生活方式，”帕尔默说，这意味着它可能最适合保持体重而不是减重。

如何以*正确*方式实施 80/20 规则

“按照 80/20 规则练习适度和份量控制仍然很重要，”伯恩特说。 “你的放纵需要是合理的一部分，而不是所有人都可以大饱口福。”

仅仅因为那 20% 是用于“零食”并不意味着你可以和奥利奥或一袋薯条一起吃火腿。 “试着把这更多地视为一般的经验法则，”帕尔默说，而不是每天见面的具体数字。

例如，如果您的目标是每天摄入 2,000 卡路里（以下是计算您需要多少卡路里的方法），那么规则表明您可以“玩”大约 400 卡路里。但仅仅因为有一些放纵的回旋余地（晚餐时一杯酒，一片同事的生日蛋糕），并不意味着这些是“扔掉的卡路里”，可以浪费在零营养价值的食物上——而你当然不 需要 使用所有 20%。事实上，最好将射速控制在 20% 以下，因为“人们真的不擅长估计他们吃了多少食物，而且总是低估卡路里和份量，”帕尔默说。

请记住：“每顿饭都是滋养身体的机会，”帕尔默说。 “对于我们中的许多人来说，每一口都应该算数，以便为我们提供纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质和植物化学物质（具有抗氧化和抗炎化合物的植物化合物）。”

如果你学会喜欢 80%——渴望花生酱而不是蛋糕，以及烤球芽甘蓝而不是薯条——那么你就不会为那 20% 而死。与其将其视为一种奖励，不如将其视为一些回旋余地，让您可以~过好自己的生活。~（因为#balance 是生活的本质，也是您的健康和健身计划中最重要的事情。）

审查