9腹部平坦的腹部锻炼

内容

• 收腹运动
• 普拉提
• 木板姿势
• 上环
• 稳定板和球
• 动起来
• 自行车仰卧起坐
• 船长的椅子
• 躯干扭转
• 刺
• 全面的身体健康

收腹运动

我们生活在一个坚硬的六块腹肌是许多锻炼爱好者追求的目标的时代。我们都希望有搓板的外观，但是哪个Ab练习实际上有效？有两套目标肌肉：腹直肌（您在常规仰卧起坐时所用的肌肉，从胸骨到骨盆）和横腹肌（最深的ab肌肉环绕脊柱并帮助稳定您的核心） ）。

重要的是要记住，您不能减少腹部的重量。您必须在腹肌上失去一层脂肪，才能让腹肌透出。有氧运动和良好的饮食习惯是成功的关键。

作为整体健身方案的一部分，尝试以下九种腹部运动。

普拉提

普拉提针对您的核心肌肉，在重复运动中锻炼腹部。例如，“ 100”是您持有100个计数的修改后的仰卧起坐。还有一些机器，例如重整器，可以增强和拉伸胃深部肌肉。

也许所有看起来时髦的设备都会吓到您。幸运的是，现在许多体育馆都提供普拉提垫课程。普拉提冲击力小，因此，如果您正在寻找一种温和的关节运动来锻炼腹部，那它是一个很好的选择。

木板姿势

无论您是在瑜伽课上进行这些类型的锻炼，还是作为健身房锻炼的一部分，木板姿势都可以非常有效地收紧腹部。经典的木板姿势包括仰卧在肚子上，然后以“木板”姿势抬高脚趾和前臂或手的全部体重。然后，您将保持姿势尽可能长的时间。您可以通过做侧板（将所有重量放在一只前臂或手和脚的两侧）或在传统板式姿势下进行后腿抬高来改变它。

上环

拳击时进行的陪练和猛击会同时锻炼两组腹部肌肉。拳击是提高整体健康水平的可靠选择。当您专注于正确设置表格时，您的上腹部会发生变化。许多体育馆提供拳击健身班，并且您当地的拳击场可能有私人教练进行一对一培训。

稳定板和球

球和板都提供了一种方法，可以进一步接合两组腹部肌肉，同时进行俯卧撑和下蹲等简单运动。使用这些健身球和平衡板时，正确的姿势至关重要。大多数体育馆都提供课程，因此，如果可以的话，请利用专业指导。

动起来

您需要在日常工作中增加燃烧脂肪的有氧运动，以使您的腹肌显示出来。选择一项有趣且能激发您活力的活动，例如跑步，散步，游泳或旋转。根据，每周进行150分钟的有氧运动或75分钟的有氧运动。

自行车仰卧起坐

自行车运动可以锻炼两组腹部肌肉。正确的锻炼方法可以帮助您锻炼出健美的腹部。这样做时请注意不要拉伤脖子。

躺在垫子上，将手放在头后面，用手指轻柔地支撑头部，而不用拉扯。将膝盖抬高至胸部，同时旋转上半身，使另一只手臂的肘部与膝盖相遇（见图）。另一只脚将直出。切换到另一侧，“骑自行车”腿。进行1至3组，每组12至16次重复。

船长的椅子

现在，人们普遍认为传统的仰卧起坐是无效的腹部运动，并且是引起背痛的潜在原因。但是，在“船长的椅子”（高架上拉椅子）上进行的上拉动作仍然被认为是提高腹部中音的一种有效方法。

这项经过实践检验的真实锻炼包括从上拉椅子上悬挂下来，并在您面前抬起双腿，弯曲臀部。始终确保使用正确的形式。降低肩膀并拉长脖子作为起始姿势。

躯干扭转

这个腹部练习是站起来做的。站立时双脚分开与臀部的距离，双手放在臀部上。将上半身扭到右侧，然后回到中间。在左侧重复，然后回到中心。最多进行三组，每组15次。

向此练习中添加更多内容的一种方法是抓住一些较小的手负重，然后在弯曲时将您的手臂放在一边。

刺

您可能不会以弓箭为目标，但这些运动是非常有效的全身碳粉，特别是对于您的“核心”肌肉。站立时双脚分开与臀部同宽，然后向前迈入弓步位置。确保您的后膝盖离地面约3英寸。您可以添加小哑铃以增加强度。

全面的身体健康

请记住，绝对不仅仅涉及腹肌的现场训练。控制卡路里，并经常进行有氧运动。当您朝着令人羡慕的上腹部努力时，请牢记整个身体。