九种最佳健康饮食坚果

内容

• 吃坚果对健康的好处
• 1.杏仁
• 2.开心果
• 3.核桃
• 健康的早餐观念：核桃麦片
• 4.腰果
• 5.山核桃
• 6.澳洲坚果
• 7.巴西坚果
• 8.榛子
• 9.花生
• 底线

坚果是健康的零食选择。

尽管它们通常富含脂肪，但其中所含的脂肪却是健康的脂肪。它们也是纤维和蛋白质的良好来源。

许多研究表明，坚果具有多种健康益处-特别是在减少心脏病风险因素方面。

这里有9种令人印象深刻的坚果及其健康益处。

吃坚果对健康的好处

通常，坚果是脂肪，纤维和蛋白质的良好来源。

坚果中的大多数脂肪是单不饱和脂肪，以及omega-6和omega-3多不饱和脂肪。但是，它们确实含有一些饱和脂肪。

坚果还富含多种维生素和矿物质，包括镁和维生素E。

许多研究调查了增加坚果摄入量对健康的好处。

对33项研究的一项荟萃​​分析发现，高坚果饮食不会显着影响体重增加或体重减轻（）。

然而，尽管对体重影响不大，但许多研究表明，吃坚果的人比不吃坚果的人寿命更长。这可能是由于其帮助预防多种慢性疾病的能力所致。

例如，坚果可以减少代谢综合征的危险因素，例如高血压和胆固醇水平（“”，“”）。

实际上，一项针对1,200多人的研究发现，每天进食地中海饮食加上30克坚果，与低脂饮食或地中海橄榄油饮食相比，代谢综合征的患病率降低更多。

此外，坚果可以减少您患其他慢性病的风险。例如，吃坚果可能会提高血糖水平，并降低罹患某些癌症的风险（，）。

概要
吃坚果可能有助于减少
许多慢性病，包括心脏病和糖尿病。

1.杏仁

杏仁是含有许多有益营养素的坚果（13）。

一包-28克或一小撮-大致包装：

• 卡路里： 161
• 脂肪： 14克
• 蛋白： 6克
• 碳水化合物： 6克
• 纤维： 3.5克
• 维生素E： 参考的37％
  每日摄入量（RDI）
• 镁： RDI的19％

杏仁可以改善胆固醇水平。

许多小型研究发现，食用富含杏仁的饮食可以降低“不良”的LDL胆固醇，总胆固醇和氧化的LDL胆固醇，这对心脏健康特别有害（“”）。

但是，一项较大的研究结合了其他五项研究的结果，并得出结论，证据不足以表明杏仁无疑会改善胆固醇（）。

但是，作为低热量饮食一部分食用的杏仁可能有助于体重超重或肥胖的人减轻体重并降低血压（，）。

此外，一餐杏仁一盎司（28克）的饮食可以帮助降低糖尿病人进餐后血糖的升高，最多可降低30％，但对健康人而言却不明显。

此外，已显示杏仁可减轻2型糖尿病患者的炎症（）。

最后，杏仁可能会通过支持有益肠细菌的生长而对肠道菌群产生有益影响，包括 双歧杆菌 和 乳杆菌 ().

概要
杏仁含有许多重要的
有助于减少心脏病和糖尿病危险因素的营养素。
但是，需要更大的研究来证实这些影响。

2.开心果

开心果是一种常用的坚果，纤维含量高（23）。

一盎司的开心果（28克）大致包含：

• 卡路里： 156
• 脂肪： 12.5克
• 蛋白： 6克
• 碳水化合物： 8克
• 纤维： 3克
• 维生素E： RDI的3％
• 镁： RDI的8％

与杏仁类似，开心果可能会提高胆固醇水平-每天吃2至3盎司（56至84克）的开心果可能有助于增加“好”的HDL胆固醇（）。

此外，开心果可能有助于改善其他心脏病风险因素，包括血压，体重和氧化状态。

氧化状态是指血液中被氧化的化学物质的水平，可导致心脏病（，，，）。

此外，开心果可能有助于减少餐后血糖的升高（）。

概要
开心果似乎有益
大量食用对心脏病危险因素的影响
每天超过一盎司（28克）。

3.核桃

核桃是非常受欢迎的坚果，并且是omega-3脂肪酸α-亚麻酸（ALA）的绝佳来源（30）。

一盎司（28克）核桃仁大致包含：

• 卡路里： 182
• 脂肪： 18克
• 蛋白： 4克
• 碳水化合物： 4克
• 纤维： 2克
• 维生素E： RDI的1％
• 镁： RDI的11％

核桃似乎可以改善许多心脏病的危险因素，这可能是由于它们含有大量的ALA和其他营养素。

几项大型研究发现，吃核桃可显着降低总胆固醇和“不良” LDL胆固醇，同时增加“良好” HDL胆固醇水平（“”）。

它们还可以改善与心脏健康相关的其他因素，包括血压和通过循环系统的正常血液（，）。

此外，核桃可能有助于减轻炎症，而炎症可能会导致许多慢性疾病（）。

有趣的是，一项针对大学生的研究发现，吃核桃可以增加一种称为“推理”的认知量度，这表明核桃可能会对大脑产生有益的影响（）。

概要
核桃是omega-3脂肪的重要来源
ALA和许多其他营养素。吃核桃可能有益于心脏健康和
甚至可能是您的大脑。

健康的早餐观念：核桃麦片

4.腰果

腰果是坚果家族的一部分，并具有良好的营养成分（38）。

一盎司（28克）腰果大约含有：

• 卡路里： 155
• 脂肪： 12克
• 蛋白： 5克
• 碳水化合物： 9克
• 纤维： 1克
• 维生素E： RDI的1％
• 镁： RDI的20％

大量研究检查了高腰果饮食是否可以改善代谢综合症的症状。

一项研究发现，饮食中含有腰果热量20％的卡路里可改善代谢综合征患者的血压（）。

另一项研究注意到腰果增加了饮食中的抗氧化能力。

有趣的是，一些研究表明，高腰果饮食可能会增加患有代谢综合征的人的血糖（，）。

另一项较大的研究发现，富含腰果的饮食可以降低血压，并增加“好” HDL胆固醇的水平。但是，它对体重或血糖水平没有明显影响（）。

概要
腰果含有许多重要的
营养素和研究表明，它们可以改善血脂水平，
降低血压。

5.山核桃

山核桃常用于甜品中，但它们本身营养丰富（43）。

一盎司（28克）山核桃大约含有：

• 卡路里： 193
• 脂肪： 20克
• 蛋白： 3克
• 碳水化合物： 4克
• 纤维： 2.5克
• 维生素E： RDI的2％
• 镁： RDI的8％

一些研究表明，山核桃可以降低胆固醇水平正常的人的“坏” LDL胆固醇（45）。

像其他坚果一样，山核桃还含有多酚，多酚是抗氧化剂。

在一项为期四周的研究中，吃山核桃占其每日卡路里摄入量20％的人的血液中抗氧化性得到改善（46）。

概要
山核桃含有多种有益成分
营养。它们还包装抗氧化剂，可能有助于降低“不良” LDL
胆固醇。

6.澳洲坚果

澳洲坚果含有多种营养物质，是单不饱和脂肪的重要来源（47）。

一盎司（28克）大致包含：

• 卡路里： 200
• 脂肪： 21克
• 蛋白： 2克
• 碳水化合物： 4克
• 纤维： 2.5克
• 维生素E： RDI的1％
• 镁： RDI的9％

澳洲坚果的许多健康益处与心脏健康有关。这可能是由于它们的单不饱和脂肪含量高。

大量研究表明，富含坚果的饮食可以降低胆固醇水平高的人的总胆固醇和“不良” LDL胆固醇。

富含澳洲坚果的饮食甚至产生与美国心脏协会（）推荐的有益心脏健康的饮食相似的效果。

此外，澳洲坚果还可以减少心脏病的其他危险因素，包括氧化应激和炎症（）。

概要
澳洲坚果的含量很高
单不饱和脂肪。这可以解释他们减少心脏病的能力
风险因素。

7.巴西坚果

巴西坚果起源于亚马逊地区的一棵树，是硒的极丰富来源（51）。

一盎司（28克）巴西坚果的含量约为：

• 卡路里： 182
• 脂肪： 18克
• 蛋白： 4克
• 碳水化合物： 3克
• 纤维： 2克
• 维生素E： RDI的8％
• 镁： RDI的26％

硒是一种矿物质，可作为抗氧化剂。尽管它可用于多种身体机能，但您只需通过饮食即可获取少量。

一盎司（28克）巴西坚果将为您提供100％以上的硒RDI。

硒缺乏症很少见，通常仅在某些疾病状态下发生。

例如，一项研究发现，因肾脏疾病而进行血液透析的人缺乏硒。

当这些人每天只吃一个巴西坚果，持续三个月时，他们的血液硒水平恢复正常，并且坚果对他们的血液具有抗氧化作用（）。

巴西坚果也可以降低胆固醇水平。而且，它们可以减少肥胖青少年的氧化应激并改善血管功能（，）。

最后，巴西坚果可以减轻健康人和接受血液透析的人的炎症（，）。

概要
巴西坚果是一种极好的来源
硒。它们还可以帮助降低胆固醇水平，氧化应激和
炎。

8.榛子

榛子非常有营养（57）。

一盎司（28克）榛子大致包含：

• 卡路里： 176
• 脂肪： 9克
• 蛋白： 6克
• 碳水化合物： 6克
• 纤维： 3.5克
• 维生素E： RDI的37％
• 镁： RDI的20％

像许多其他坚果一样，榛子似乎对心脏病危险因素也有有益作用。

一项研究发现，富含榛子的饮食可降低总胆固醇，“不良” LDL胆固醇和甘油三酸酯。它还降低了炎症标记并改善了血管功能（）。

其他研究表明，榛子饮食可以提高胆固醇水平并增加血液中的维生素E含量。

概要
榛子是许多坚果的好来源
营养素，例如维生素E。它们还可以减少心脏病的危险因素。

9.花生

与本文中的其他坚果不同，花生不是树坚果，而是属于豆科植物。

但是，它们的营养成分和健康益处与坚果相似（61）。

一盎司（28克）干烤花生大致包含：

• 卡路里： 176
• 脂肪： 17克
• 蛋白： 4克
• 碳水化合物： 5克
• 纤维： 3克
• 维生素E： RDI的21％
• 镁： RDI的11％

一项针对超过120,000人的研究发现，较高的花生摄入量与较低的死亡率相关（）。

花生还可以改善心脏病的危险因素。

有趣的是，一项研究发现，每周吃五次以上花生酱的女性患2型糖尿病的比率较低。

此外，在怀孕期间每周一次或多次吃花生的母亲的孩子中，哮喘和过敏性疾病的发生率可能会更低（）。

但是，许多品牌都包含大量添加的油，糖和其他成分。因此，最好选择花生含量最高的花生酱。

同样，花生通常也要加盐，这可能会消除一些与之相关的健康益处。相反，请尝试选择无盐，无盐的普通花生。

概要
与大多数其他坚果不同，花生属于
豆科家庭。但是，它们的营养成分与树木相似
坚果，还可以帮助减少心脏病和糖尿病的危险因素。

底线

坚果是您可以吃的最健康的零食之一，因为它们含有多种必需营养素。

但是，它们的有益效果归因于经过最少加工且没有添加成分的坚果。

许多加工后的坚果产品（例如花生酱）通常包含大量的盐或添加的糖。因此，最好购买没有添加其他任何东西的坚果。

当将其掺入由其他天然，全食物组成的健康饮食中时，坚果可以帮助减少许多慢性疾病的危险因素。