9流行减肥饮食评论

内容

• 1.古饮食
• 2.纯素食
• 3.低碳水化合物饮食
• 4.杜坎饮食
• 5.超低脂饮食
• 6.阿特金斯饮食
• 7. HCG饮食
• 8.区域饮食
• 9.间歇性禁食
• 底线

那里有许多减肥饮食。

有些专注于减少食欲，而另一些则限制卡路里，碳水化合物或脂肪。

由于他们所有人都声称自己是卓越的，因此很难知道哪些值得尝试。

事实是，没有一种饮食最适合所有人-对您有用的饮食可能对其他人无效。

本文回顾了9种最受欢迎​​的减肥饮食及其背后的科学。

1.古饮食

古饮食声称，在农业发展之前，您应该吃与狩猎采集祖先相同的食物。

从理论上讲，大多数现代疾病都可以与西方饮食以及谷物，奶制品和加工食品的消费联系在一起。

虽然这种饮食是否真的能提供您祖先所吃的食物还是有争议的，但它与多种令人印象深刻的健康益处有关。

这个怎么运作： 古饮食强调全食物，瘦肉蛋白质，蔬菜，水果，坚果和种子，同时不鼓励加工食品，糖，奶制品和谷物。

古饮食的一些更灵活的版本还允许乳制品，如奶酪和黄油，以及块茎，如土豆和红薯。

减肥： 几项研究表明，古饮食可以减轻体重，减少腰围（“”）。

在研究中，古饮食者每天自动减少碳水化合物，蛋白质的摄入，并减少300-900卡路里的热量（“”）。

其他福利： 饮食似乎可以有效降低心脏病的危险因素，例如胆固醇，血糖，血液甘油三酸酯和血压（，，）。

不足之处： 古饮食消除了健康且营养丰富的全谷物，豆类和乳制品。

古饮食强调全食物，但禁止谷物和乳制品。它的多种健康益处包括减肥。

2.纯素食

出于道德，环境或健康方面的考虑，纯素饮食会限制所有动物产品。

纯素食主义也与对动物剥削和残忍的抵抗有关。

这个怎么运作： 素食主义是素食主义的最严格形式。

除了消除肉类外，它还消除了乳制品，鸡蛋和动物衍生产品，例如明胶，蜂蜜，白蛋白，乳清，酪蛋白和某些形式的维生素D3。

减肥： 素食饮食似乎可以有效地帮助人们减轻体重-通常不算卡路里-因为它的低脂肪和高纤维含量可以使您长时间保持饱腹感。

与其他饮食相比，素食饮食始终与较低的体重和体重指数（BMI）相关（“，，，”）。

一项为期18周的研究表明，素食者的体重比对照饮食者减少了9.3磅（4.2千克）。允许素食主义者进食直至饱腹，但对照组必须限制卡路里（）。

但是，以卡路里换卡路里的素食饮食不能比其他饮食更有效地减肥（）。

素食饮食的减肥主要与卡路里摄入减少有关。

其他福利： 以植物为基础的饮食与降低心脏病，2型糖尿病和过早死亡的风险有关（，，，，，）。

限制加工肉类也可以降低您患阿尔茨海默氏病和因心脏病或癌症而死亡的风险（“，，，，）。

不足之处： 由于纯素饮食可以完全消除动物性食物，因此它们的几种营养物质可能很少，包括维生素B12，维生素D，碘，铁，钙，锌和omega-3脂肪酸（“”，“”）。

素食饮食不包括所有动物产品。它们可能会因降低卡路里摄入量而导致体重减轻，同时降低您罹患多种疾病的风险。

3.低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食已经流行了数十年，尤其是减肥方面。

低碳水化合物饮食有几种类型，但都涉及将碳水化合物的摄入量限制为每天20-150克。

饮食的主要目的是迫使您的身体使用更多的脂肪作为燃料，而不是使用碳水化合物作为主要能源。

这个怎么运作： 低碳水化合物饮食强调无限量的蛋白质和脂肪，同时严重限制了碳水化合物的摄入。

当碳水化合物的摄入量非常低时，脂肪酸会进入您的血液中并转移到肝脏中，其中一些会转化为酮。

然后，您的身体可以在没有碳水化合物的情况下使用脂肪酸和酮作为主要能源。

减肥： 大量研究表明，低碳水化合物饮食对减轻体重特别有帮助，特别是对于超重和肥胖的人（“，，，”）。

它们似乎在减少危险的腹部脂肪方面非常有效，该脂肪可能会堆积在您的器官周围（，）。

低碳水化合物饮食的人通常会达到一种称为酮症的状态。许多研究指出，生酮饮食导致的体重减轻是低脂，限制卡路里饮食（“”，“”）的两倍以上。

其他福利： 低碳水化合物饮食往往会降低食欲，使您减少饥饿感，从而自动减少卡路里摄入量（，）。

此外，低碳水化合物饮食可能有益于许多主要的疾病风险因素，例如血液甘油三酸酯，胆固醇水平，血糖水平，胰岛素水平和血压（、、、、、、）。

不足之处： 低碳水化合物饮食并不适合所有人。有些对他们感觉很好，而另一些则感到痛苦。

有些人可能会遇到“不良” LDL胆固醇（）升高的情况。

在极少数情况下，极低碳水化合物的饮食会导致称为非糖尿病性酮症酸中毒的严重疾病。这种情况似乎在哺乳期妇女中更为常见，如果不加以治疗可能会致命（，，，，）。

但是，低碳水化合物饮食对大多数人来说是安全的。

低碳水化合物饮食会严重限制碳水化合物的摄入，并促使您的身体以脂肪为燃料。它们有助于减肥，并与许多其他健康益处有关。

4.杜坎饮食

杜坎饮食是一种高蛋白，低碳水化合物的减肥饮食，分为四个阶段-两个减肥阶段和两个维持阶段。

您在每个阶段停留多长时间取决于您需要减轻多少体重。每个阶段都有自己的饮食模式。

这个怎么运作： 减肥阶段主要基于进食无限制的高蛋白食物和强制性燕麦麸。

其他阶段包括添加非淀粉类蔬菜，然后添加一些碳水化合物和脂肪。以后，保持新体重的纯蛋白质天将越来越少。

减肥： 在一项研究中，遵循杜肯饮食的女性每天摄入约1000卡路里和100克蛋白质，并且在8-10周内平均损失33磅（15公斤）。

此外，许多其他研究表明，高蛋白，低碳水化合物的饮食可能具有主要的减肥益处（，，，）。

这些包括更高的代谢率，饥饿激素ghrelin的减少和几种丰满激素（“”）的增加。

其他福利： 除了减肥以外，科学文献中也没有记录到杜坎饮食的益处。

不足之处： 关于杜肯饮食的质量研究很少。

杜坎饮食限制了脂肪和碳水化合物的含量-这种策略不基于科学。相反，与低碳水化合物和低脂肪的饮食相比，作为高蛋白饮食的一部分食用脂肪似乎会增加新陈代谢率（）。

此外，严格的卡路里限制会导致体重快速下降，往往会导致明显的肌肉损失（）。

肌肉质量的丧失和严格的卡路里限制也可能导致您的身体节省能量，使其在减轻体重后很容易恢复体重（，，，，）。

杜坎饮食尚未在高质量的人体研究中进行过测试。饮食可能导致体重减轻，但也可能减慢新陈代谢，使肌肉和脂肪减少。

5.超低脂饮食

超低脂饮食将您的脂肪消耗限制在每日卡路里的10％以下。

通常，低脂饮食提供的卡路里约占脂肪的30％。

研究表明，从长远来看，这种饮食对减肥无效。

支持超低脂饮食的人声称，传统的低脂饮食脂肪含量不足，脂肪摄入量必须保持在总卡路里的10％以下才能产生健康益处和减轻体重。

这个怎么运作： 超低脂饮食含有10％或更少的脂肪热量。饮食主要以植物为基础，动物产品的摄入量有限（）。

因此，碳水化合物的含量通常很高-大约占卡路里的80％-蛋白质含量低-仅占卡路里的10％。

减肥： 事实证明，这种饮食对肥胖者的减肥非常成功。在一项研究中，超低脂饮食使肥胖个体平均损失140磅（63公斤）。

另一项为期8周的研究表明，饮食中脂肪含量为7–14％，平均体重减轻了14.8磅（6.7千克）（）。

其他福利： 研究表明，超低脂饮食可以改善多种心脏病风险因素，包括高血压，高胆固醇和炎症标志物（，，71，，，）。

令人惊讶的是，这种高碳水化合物，低脂肪的饮食还可以显着改善2型糖尿病（，，，）。

此外，它可能会减慢多发性硬化症的发展-多发性硬化症是一种自身免疫性疾病，会影响您的大脑，脊髓和眼睛的视神经（，）。

不足之处： 限制脂肪可能会引起长期问题，因为脂肪在您的体内起着许多重要的作用。其中包括帮助建立细胞膜和激素，以及帮助身体吸收脂溶性维生素。

此外，超低脂饮食限制了许多健康食品的摄入，缺乏多样性，并且非常难以坚持。

超低脂饮食所含的卡路里不到脂肪的10％。它可以导致明显的体重减轻，也可能对心脏病，2型糖尿病和多发性硬化症有显着的益处。

6.阿特金斯饮食

阿特金斯饮食是最著名的低碳水化合物减肥饮食。

它的支持者坚持认为，只要避免碳水化合物，就可以通过摄入任意数量的蛋白质和脂肪来减肥。

低碳水化合物饮食对减肥如此有效的主要原因是它们会降低食欲。

这使您无需考虑就少吃卡路里（，）。

这个怎么运作： 阿特金斯饮食分为四个阶段。它从诱导阶段开始，在此阶段，您每天需要摄入20克以下的碳水化合物，持续两周。

其他阶段包括在达到目标体重时将健康的碳水化合物缓慢重新引入饮食中。

减肥： 阿特金斯（Akins）饮食已被广泛研究，发现与低脂饮食相比，减肥效果更快（，）。

其他研究指出，低碳水化合物饮食对减肥非常有帮助。它们特别成功地减少了腹部脂肪，腹部脂肪是一种最危险的脂肪，它会堆积在您的腹腔中（，，，，，，，）。

其他福利： 许多研究表明，像阿特金斯（Atkins）饮食一样，低碳水化合物饮食可能会减少许多疾病的风险因素，包括甘油三酸酯，胆固醇，血糖，胰岛素和血压（，，，，，）。

与其他减肥饮食相比，低碳水化合物饮食还可以更好地改善血糖，“良好”的HDL胆固醇，甘油三酸酯和其他健康指标（，）。

不足之处： 与其他非常低碳水化合物的饮食一样，阿特金斯饮食对大多数人来说是安全健康的，但在极少数情况下可能会引起问题。

阿特金斯饮食是一种低碳水化合物的减肥饮食。它对减肥有效，但对许多其他疾病危险因素也有好处。

7. HCG饮食

HCG饮食是一种极端的饮食，每天会导致非常快速的体重减轻，最高可达1-2磅（0.45-1千克）。

它的支持者声称，它在不引起饥饿的情况下促进新陈代谢和脂肪减少。

HCG（人绒毛膜促性腺激素）是在怀孕初期以高水平存在的激素。

它可以告诉女性身体已怀孕，并维持对胎儿发育至关重要的激素的产生。它也已用于治疗生育问题（）。

这个怎么运作： 饮食分为三个阶段。在第一阶段，您开始服用HCG补充剂。

在第二阶段中，您将遵循每天仅500卡路里的超低热量饮食，以及HCG补充剂滴剂，颗粒，注射剂或喷雾剂。减肥阶段规定每次3-6周。

在第三阶段，您停止服用HCG，并逐渐增加食物摄入量。

减肥： HCG饮食确实会导致体重减轻，但多项研究得出结论，体重减轻仅是由于超低热量饮食引起的，而不是HCG激素（，，，）。

此外，未发现HCG可减轻饥饿感。

其他福利： 除了减肥，HCG饮食没有任何益处。

不足之处： 像大多数其他超低热量饮食一样，HCG饮食可能会导致肌肉流失，从而导致卡路里燃烧能力降低。

如此严格的卡路里限制会进一步减少您的身体燃烧的卡路里数量。这是因为您的身体认为自己饿了，因此尝试保存能量（）。

此外，市场上大多数HCG产品都是骗局，不包含任何HCG。只有注射才能提高这种激素的血液水平。

此外，饮食有许多副作用，包括头痛，疲劳和抑郁。也有报道称一名妇女出现血栓，最有可能是由饮食引起的（）。

FDA不赞成这种饮食，并将其标记为危险，非法和欺诈（）。

HCG饮食是一种快速减肥饮食。它没有任何科学依据，可能会降低新陈代谢速度，并导致肌肉丢失，头痛，疲劳和沮丧。

8.区域饮食

区域饮食是一种低血糖的饮食，可将碳水化合物限制为每日卡路里的35–45％，蛋白质和脂肪各限制为30％（）。

建议只吃低血糖指数（GI）的碳水化合物。

食物的GI是食用后会增加多少血糖水平的估计值。

Zone Diet最初是为了减少饮食引起的炎症，减轻体重并降低患慢性病的风险而开发的（）。

这个怎么运作： Zone Diet建议每餐均含1/3蛋白质，2/3彩色水果和蔬菜以及少量脂肪-单不饱和油（例如橄榄油，鳄梨或杏仁），以达到平衡。

它还限制了高GI的碳水化合物，例如香蕉，大米和土豆。

减肥： 低GI饮食的研究相当不一致。尽管有些人说饮食会促进体重减轻并降低食欲，但其他人则比其他饮食（，，，）显示出很少的体重减轻。

其他福利： 这种饮食的最大好处是减少了心脏病的危险因素，例如降低了胆固醇和甘油三酸酯（，，，，）。

一项研究表明，Zone Diet可以改善超重或肥胖的2型糖尿病患者的血糖控制，减少腰围并降低慢性炎症（）。

不足之处： 这种饮食的几个缺点之一是它限制了某些健康碳水化合物的消耗，例如香蕉和土豆。

区域饮食是低GI饮食。关于减肥功效的研究不一致，但是饮食可以改善许多重要的健康指标，并降低患心脏病的风险。

9.间歇性禁食

间歇性禁食会在禁食和进食之间循环您的身体。

而不是限制您吃的食物，它可以控制您何时食用。因此，可以将其视为一种饮食方式而不是一种饮食方式。

间歇禁食的最流行方法是：

• 16/8方法： 涉及不吃早餐，并将您的每日进食时间限制为八个小时，然后在一天的剩余16小时内禁食。
• 停吃吃法： 在非连续日中，每周一次或两次进行24小时禁食。
• 5：2饮食： 在一周的非连续两天中，您的摄入量限制为500-600卡路里。您在剩余的五天内不限制摄入量。
• 战士饮食： 白天少吃水果和蔬菜，晚上少吃一顿。

这个怎么运作： 间歇性禁食通常用于减肥，因为它导致相对容易的卡路里限制。

只要您在进食期间不进食过多，就可以减少总的卡路里摄入量。

减肥： 间歇性禁食通常对减肥非常成功。它已显示在3-24周内可导致3-8％的体重减轻，这与大多数减肥饮食（，）相比是很多。

除了造成比标准卡路里限制更少的肌肉损失外，它还可能在短期内将您的代谢率提高3.6–14％（，，，）。

其他福利： 间歇性禁食可减少炎症，胆固醇水平，血液甘油三酸酯和血糖水平的标记（“”，“”）。

此外，间歇性禁食与人类生长激素（HGH）水平升高，胰​​岛素敏感性改善，细胞修复改善和基因表达改变有关（``，，，）。

动物研究还表明，它可能有助于新的脑细胞生长，延长寿命，并预防老年痴呆症和癌症（，，，）。

不足之处： 尽管间歇性禁食对营养丰富且健康的人是安全的，但并不适合所有人。

一些研究指出，这对女性没有对男性的好处（，）。

此外，有些人应避免空腹，包括对血糖水平下降敏感的人，孕妇，母乳喂养的妈妈，青少年，儿童以及营养不良，体重不足或营养不足的人。

间歇性禁食可使您的身体在禁食和进食之间循环。它对减肥非常有效，并与许多健康益处有关。

底线

没有完美的减肥饮食。

不同的饮食对不同的人有用，因此您应该选择适合自己的生活方式和口味的饮食。

从长远来看，最适合您的饮食就是您可以坚持的饮食。