5最佳男性腹部锻炼

内容

• 总览
• 1.吊起膝盖
• 进阶动作
• 2.俯卧撑起重刀
• TRX表带
• 稳定球
• 3.继续铺板
• 4. Ab推出
• 5.斜仰角
• 带走
• 3个步骤来加强腹肌

总览

腹肌就像体内的其他任何肌肉一样-必须正确工作并加油。

旨在每周做三遍核心锻炼。您可以像其他肌肉群一样过度锻炼核心肌肉，因此无需每天进行锻炼。

在定义腹肌时，仰卧起坐和仰卧起坐并不是真正使它们流行的唯一运动形式。以下是5个练习，这些练习将真正使您的下一个腹部锻炼更有趣。

1.吊起膝盖

这些悬挂的膝盖可以提高您的横贯腹部的能力。这些是使您的胃紧而平坦的肌肉。

除了锻炼这些核心肌肉外，在吊起膝盖的过程中还会触发髋屈肌，肩膀，背阔肌和二头肌。

1. 悬挂在上拉杆上，手掌背对着您，与肩同宽。你的脚应该在一起。
2. 同时弯曲膝盖和臀部，并在将大腿向胸部抬起时将下背部塞入下方。
3. 当大腿伸到胸部时暂停，然后慢慢将双腿放回起始位置。接合您的核心，以避免臀部和躯干摇摆。

进阶动作

1. 从与以前相同的起始位置悬挂。垂直抬起双腿，使小腿和大腿与地板平行。
2. 呼气时，抬起双腿，直到您的胫骨几乎碰到上方的杠铃为止。在顶部时，尽量拉直双腿。
3. 尽可能缓慢地放低双腿，直到回到起始位置。

2.俯卧撑起重刀

此举涉及一条TRX皮带。在这里买一个。

如果您没有空的，可以用稳定球代替TRX。

TRX表带

1. 放下地面，背对TRX锚，将脚滑入TRX手柄的底部。
2. 向上推动自己，直到肩膀，头部和臀部成一直线为止处于俯卧撑位置。只有您的手掌才能接触地板。这是您的起始位置。
3. 弯曲肘部以降低躯干，直到胸部距离地面2英寸，以进行俯卧撑。保持核心力量，不要让臀部下沉。将自己推回到起始位置。
4. 在保持双腿伸直的同时，立即将臀部向上推动到派克位置。慢慢将臀部放低至起始位置。

稳定球

要对稳定球进行此练习，您的手将脚趾放在球上（鞋带朝下），双手放在地板上的同一位置。

在这里购买稳定球。

但是，您将执行下降俯卧撑。千斤顶刀的操作方法相同-抬起并向内滚球时，保持双腿伸直并抬起臀部。

3.继续铺板

这只是您耐久力稍强的普通木板。木板一脚就能支撑您的整个体重，同时还能稳定和拉长脊柱。

原始木板上的这种扭曲将同时使您的斜角工作。

1. 俯卧撑，支撑脚趾和前臂的重量。您的肘部应在肩膀正下方以90度角弯曲。
2. 直接在您面前将您的手掌扣紧。您的脖子，背部和臀部应成一直线。保持该姿势1分钟。
3. 一分钟后，滚动到您的右侧。不要让任何东西掉到地上！将所有重量转移到右肘上，左脚放在右脚上方。臀部保持在地面上，右肩直接位于右肘上方。左手放在腰部。保持此侧板30秒钟。
4. 30秒起床时，将膝盖向左滚动，不要让膝盖或其他任何东西接触地板，以使体重保持在地板上。现在只有您的左脚和左肘应该接触地板。

您将连续停留2分钟。连续重复尽可能多的次数，而不会下降。跟踪您每周要执行的分钟数，并查看进度。

4. Ab推出

没有腹轮？在这里买一个。否则，您可以随时使用杠铃代替。

此练习应该是“一个很好的伤害”。不建议有下背部问题或椎间盘突出的人使用。

1. 将ab滚轮放在地板上，用双手握住它，手掌背对着您。跪在地板上。
2. 缓慢滚动ab滚轮，向前伸展身体。尽可能向下走而不用身体接触地板。确保保持核心紧致，以免背部晃动。在这部分运动中呼吸。
3. 在伸展位置暂停一会后，接合您的核心并呼气，开始将自己拉回到起始位置。在这里挤压您的核心，以避免对您的下背部造成任何压力。

5.斜仰角

这比您平时的自行车紧缩情况有些怪异。您只需要一个不会移动的胸部推举床或固定凳。在这里购买卧推床。

此举严格限制了您的内部和外部倾斜。斜肌是从骨盆向肋骨散开的对角纤维。

1. 躺在右侧，上身伸出长凳。将小腿向前移动，并将脚跟钩在长凳下面，然后将大腿向后移动，并将脚趾钩在长凳下面。
2. 将您的躯干向下伸向地板，比长凳低约30度。抬起左手，以使手掌ping住头部，将右手放在斜肌上，紧握躯干，以便感觉到它们收缩。
3. 稳定双腿，将左肘向侧面弯曲，将其尽可能地拉入左髋。慢慢将自己放低到板凳下方的起始位置。重复15次，然后切换到左侧。

如果开始时此动作太困难，请向后滑动臀部，以使更少的躯干悬挂在板凳上。

带走

希望这5个Ab定义练习是您从未尝试过的。通过这些新动作真正推动并挑战自己-但要记住始终参与这一核心。

3个步骤来加强腹肌

凯特·米勒（Cat Miller），CPT，已在《每日邮报》（Daily Post）上亮相，是一名自由健身作家，也是凯特（Fitness with Kat）的所有者。她在曼哈顿著名的上东区布朗宁健身工作室接受训练，是曼哈顿中城纽约健康与网球俱乐部的私人教练，并教授训练营。