腹部支撑运动可以缓解背部疲劳

内容

• 什么是腹部支撑？
• 用于腹肌支撑的肌肉
• 支撑腹肌有什么好处？
• 安全高效地提升物体
• 从事更多的腹部肌肉
• 改善跑步姿势和步态
• 接触运动的良好准备
• 可以在大多数活动中使用
• 如何做腹部支撑运动
• 步骤1：深呼吸
• 步骤2：支撑腹部肌肉
• Ab支撑进展
• 练习在腹部支撑
• 外卖

您可以学习在腹部锻炼和其他举重动作时如何支撑核心，避免拉伤下背部和颈部。

什么是腹部支撑？

物理治疗师Grayson Wickham（PT，DPT，CSCS以及Moving Vault的创始人）说：“当您使脊柱周围的肌肉收缩时，就会发生腹部支撑。”这种支撑可保护您的脊柱避免移动到可能造成损坏或伤害的位置。

威克姆说，由于神经系统，更具体地说是脊髓以及从脊髓流出的神经会穿过椎骨，因此保护脊柱免受可能损坏脊髓，椎骨或神经。

导致脊柱受伤的最常见运动包括脊柱弯曲负荷和旋转时脊柱弯曲负荷。

为了更好地了解腹部支撑的动作，威克汉姆（Wickham）说，可以将其看作是制造坚硬的肌肉紧身胸衣，从而保护您的背部和神经系统。他说：“在移动重物或以爆炸性方式移动时会产生很大的力量时，这一点尤其重要。”

可以反复练习腹部支撑。最终目标是能够通过下腹支撑来下意识地产生腹腔内压力。

用于腹肌支撑的肌肉

Wickham所指的核心肌肉包括：

• 腹横肌
• 内外斜
• 腰方肌
• 脊柱竖立
• 腹直肌

这些肌肉会产生腹腔内压力，使您的脊柱保持在安全，中立的位置。

支撑腹肌有什么好处？

强大的核心肌肉是执行日常任务和活动的关键。为了增强这些肌肉，专家通常建议每周进行几次腹部锻炼。

如果正确完成核心锻炼，则可以帮助收紧和增强腹部中央部位的状况，并减少受伤的风险。但是，如果使用的格式不正确，您可能会在想要保护的确切区域中感到痛苦。

安全高效地提升物体

学习如何支撑腹部，可以安全，高效地执行日常任务和动作。威克姆说：“我们需要支撑腹部的程度取决于我们正在做的运动的需求。”

例如，弯腰和拿起鞋子所需的支撑量与弯腰并硬拉400磅所需的支撑量将大不相同。

他补充说：“因此，从本质上讲，我们总是在创造一定程度的腹部支撑，但这种活动需要一定程度的强度。”

从事更多的腹部肌肉

2014年的一项研究比较了中空锻炼与支撑锻炼在中年妇女中的效果，发现进行腹部支撑锻炼可以收缩深部和浅层肌肉，从而更有效地激活腹部肌肉。相比之下，空心锻炼只能收缩深层肌肉。

改善跑步姿势和步态

根据美国运动医学学院的最新运动医学报告，对于跑步者，如果您在跑步时骨盆过度晃动，使用腹部支撑方法来激活腹肌可以帮助支撑下背部。

接触运动的良好准备

美国运动理事会说，除了在进行大举重运动时有益之外，腹部支撑也是准备冲击时的有用策略。

例如，在诸如足球，橄榄球或橄榄球的接触运动中，增加后备箱的刚度会很有帮助。

可以在大多数活动中使用

腹部支撑的最大优点是，您几乎可以通过任何需要保护脊椎的运动或日常活动来练习腹部支撑。

如何做腹部支撑运动

现在您已经了解了腹部支撑的重要性，是时候应用这些知识并学习如何进行腹部举升了。

腹部支撑技术有两个基本步骤。您可以在许多位置练习这些步骤。

步骤1：深呼吸

深吸一口气，扩大您的肋骨笼。

• 站立或躺下时，用隔膜呼吸，最好是通过鼻子呼吸，扩大肋骨笼。
• 您吸入的呼吸量取决于您要进行的运动。例如，在进行高强度运动（例如沉重的硬拉）时，您将需要吸入大约70％的总肺活量。但是，如果您采取的动作不太剧烈（例如弯腰拿起背包），则只需吸入少量空气，大约占肺总容量的5％至10％。
• 威克汉姆还指出，您通常不必自觉地考虑要支撑自己的核心以执行低强度运动，因为您的身体会自动做到这一点。

步骤2：支撑腹部肌肉

通过收缩所有核心肌肉来创造刚度。

• 要使中间部分周围的所有肌肉都僵硬，请向下拉下拉肋骨。考虑一下收紧腹部，就好像您正要被拳打在肚子上一样。
• 就像第一步一样，您将根据自己的活动改变核心收缩的强度。例如，在进行沉重的硬拉时，您将希望最大程度地收缩核心肌肉。但是，如果您要拿起背包，则可以进行低水平的收缩，例如收缩强度的5％。

Ab支撑进展

当威克汉姆（Wickham）向客户教授腹部支撑时，他以仰卧姿势启动他们。然后，当他们躺下掌握动作时，他将它们移动到手和膝盖的位置。在学习了此位置的支撑技巧后，他让他们在支撑腹肌的同时进行静态下蹲。

练习在腹部支撑

同样，您可以在想要支撑和保护背部的各种锻炼和日常活动中进行腹部支撑。

在体育馆中，在进行以下运动之前，请专心支撑：

• 蹲
• 硬拉
• 弓步
• 俯卧撑
• 引体向上
• 倒立

您还可以在进行以下核心锻炼时练习腹部支撑：

• 木板
• 侧板
• 鸟狗（交替进行手臂和腿部锻炼）
• 骨盆自由操

外卖

在锻炼或执行诸如举重之类的日常任务时练习腹部支撑可以帮助减轻颈部和下背部的压力。它还可以保护这些容易受伤的区域免于拉紧。

当您习惯腹部支撑时，可能会感到不适，但不适或疼痛是不正常的。如果您感到剧烈疼痛或觉得此举非常不舒服，请停止您正在做的事情并咨询理疗师。他们可以帮助您练习这些步骤，并看着您在进行其他练习时做支撑动作。