关于主动恢复练习，您需要了解什么

内容

• 主动恢复的好处
• 主动与被动恢复
• 三种类型的主动恢复及其工作方式
• 锻炼后的冷却时间
• 在间隔（循环）训练中
• 在剧烈运动后的休息日
• 计划一个活跃的恢复日
• 游泳的
• 太极或瑜伽
• 散步或慢跑
• 循环
• 用泡沫辊释放肌筋膜
• 预防措施
• 带走

积极的恢复锻炼包括剧烈运动后进行低强度运动。例子包括散步，瑜伽和游泳。

人们通常认为主动恢复比不运动，完全休息或坐着更有益。它可以保持血液流动，并帮助肌肉从剧烈的体育锻炼中恢复和重建。

但是，如果您受伤或痛苦不堪，请避免主动康复。受伤症状可能需要医生评估。

主动恢复的好处

积极的恢复锻炼对您的身体有益。它们可以帮助您在艰苦的运动后更快地康复。一些好处包括：

• 减少肌肉中乳酸的堆积
• 消除毒素
• 保持肌肉柔韧性
• 减轻酸痛
• 增加血流量
• 帮助您保持日常锻炼

主动与被动恢复

在被动恢复过程中，身体会完全静止。它可能涉及坐着或不活动。如果您受伤或感到痛苦，被动康复非常重要且有益。运动后，如果您在精神或身体上非常疲倦，则可能还需要被动恢复。

如果这些情况都不适合您，并且您通常只感到疼痛，那么主动恢复被认为是更好的选择。

三种类型的主动恢复及其工作方式

研究表明，积极的恢复运动可能有助于清除体内的血液乳酸。血液乳酸可能在剧烈运动中积聚，并导致体内氢离子增加。离子的这种积累会导致肌肉收缩和疲劳。

通过参与积极的恢复，这种积累减少，从而帮助您的肌肉减少疲劳并保持运动。下次运动时，您也会感觉更好。

有几种不同的方式参与积极的恢复锻炼。

锻炼后的冷却时间

经过艰苦的锻炼之后，您可能想要停下来坐下或躺下。但是，如果您继续前进，它可以极大地帮助您康复。尝试逐渐降温。例如，如果您要跑步或冲刺，请尝试短暂，轻快的跑步或步行10分钟。

如果您正在举重或进行高强度间歇训练（HIIT），请以轻松的速度尝试固定自行车几分钟。作为有效的冷却时间，请确保您的工作量不超过最大努力的50％。从那里逐渐减少您的工作量。

在间隔（循环）训练中

如果您参加间歇训练或巡回训练，则在两组之间进行一组积极的恢复锻炼也是有益的。

美国运动委员会的一项研究发现，跑步或骑自行车直到疲劳的运动员恢复得更快，同时以最大努力的50％继续运动而不是完全停止。

在剧烈运动后的休息日

在剧烈运动后的一两天内，您仍然可以参与积极的恢复。尝试散步或骑自行车轻松。您也可以尝试伸展运动，游泳或瑜伽。

休息日积极康复将有助于您的肌肉康复。如果您感到疼痛，这一点尤其重要。

计划一个活跃的恢复日

积极的恢复日应包括与您在健身房进行的日常锻炼不同的运动。您不应该全力以赴。您应该放慢脚步，不要过分用力。主动恢复练习的示例包括：

游泳的

游泳是一种低影响的运动，对您的关节和肌肉很容易。一个发现在参加HIIT训练并在游泳池中恢复的铁人三项运动员中，第二天的运动表现更好。研究人员认为水可能有助于减轻炎症。

太极或瑜伽

练习太极拳或瑜伽对于积极恢复身体有益。两者都有助于伸展酸痛的肌肉并增加柔韧性。它还可以减轻压力和炎症。

散步或慢跑

步行是积极康复的最好形式之一。如果您是跑步者，也可以慢跑。悠闲地散步或慢跑可以促进血液流动并帮助恢复健康。

剧烈运动后的第二天，即使运动几分钟也足以促进血液循环，并有助于减少僵硬和酸痛。

循环

悠闲地骑自行车是积极恢复健康的绝妙方法。冲击力小，不会对关节造成压力。您可以骑固定自行车或户外自行车。

用泡沫辊释放肌筋膜

主动恢复不仅包括运动。您还可以在身体部位上拉伸和滚动泡沫滚筒，并获得许多相同的好处。

如果您的肌肉酸痛，泡沫滚动可以帮助缓解紧绷感，减轻炎症和增加运动范围。

预防措施

主动恢复练习通常被认为是安全的。如果您感到疼痛且怀疑自己受伤，请避免主动康复。停止运动，直到您去看医生。

当您从受伤中恢复过来时，医生或理疗师可能会建议您进行主动恢复的形式，包括伸展运动，游泳或骑自行车。

在主动恢复期间，请确保您的努力工作不超过最大努力的50％。这将使您的身体有需要休息的机会。

带走

您可能会发现自己在积极恢复后会感到不那么紧绷，酸痛，甚至有更多的精力进行锻炼。如果您受伤，痛苦或非常疲劳，则可能需要被动恢复身体。