如何计算净碳水化合物

内容

• 什么是净（可消化）碳水化合物？
• 您的身体如何处理碳水化合物
• 您的身体如何处理糖醇碳水化合物
• 计算全食品中的净碳水化合物
• 计算加工食品中的净碳水化合物
• 从纤维计算净碳水化合物
• 用糖醇计算净碳水化合物
• 净碳水化合物计数的利弊
• 优点
• 缺点
• 底线

在低碳水化合物社区中，是否计算净碳水化合物或总碳水化合物是一个有争议的话题。

首先，营养专家并未正式认可或同意“净碳水化合物”一词。此外，由于信息冲突和过时，弄清楚如何计算净碳水化合物可能会造成混淆。

实际上，包装食品上的净碳水化合物声称可能无法反映出人体实际吸收的碳水化合物数量。

幸运的是，了解您的身体如何处理不同类型的碳水化合物可以帮助您实现目标血糖，减肥和健康目标。

本文着眼于净碳水化合物背后的科学，为确定您的摄入量提供了简单的计算方法，并讨论了净碳水化合物计数的利弊。

什么是净（可消化）碳水化合物？

净碳水化合物有时被称为易消化或影响碳水化合物。该术语是指被人体吸收的碳水化合物，包括简单和复杂的碳水化合物。

简单的碳水化合物包含一个或两个相连的糖单元，可在水果，蔬菜，牛奶，糖，蜂蜜和糖浆等食物中找到。

复杂碳水化合物包含许多相互连接的糖单元，存在于谷物和马铃薯等淀粉类蔬菜中。

当您吃含碳水化合物的食物时，大多数碳水化合物会被小肠中产生的酶分解成单个的糖单位。您的身体只能吸收单个糖单位。

但是，某些碳水化合物不能分解为单个糖，而另一些只能部分分解并吸收。这些包括纤维和糖醇。

因此，在计算净碳水化合物时，可以从总碳水化合物中减去大多数纤维和糖醇。

摘要： 净（可消化的）碳水化合物分解成各个糖单位，并吸收到您的血液中。但是，您的身体处理纤维和糖醇碳水化合物的方式与易消化碳水化合物不同。

您的身体如何处理碳水化合物

就消化和对人体的影响而言，纤维是碳水化合物的独特形式。

与淀粉和糖不同，天然存在的纤维不会在小肠中吸收。

这是因为糖单位之间的联系无法被消化道中的酶分解。因此，纤维直接进入结肠（1）。

但是，其后的命运取决于它是哪种纤维。

纤维分为两大类：不溶性和可溶性。您所食用的纤维中大约三分之二是不溶的，而另外三分之一是可溶的。

不溶性纤维不溶于水。它会使粪便变大，并有助于预防便秘。这种纤维使结肠保持不变，不提供热量，对血糖或胰岛素水平也没有影响（2）。

相比之下，可溶性纤维溶解在水中并形成凝胶，从而减慢食物在系统中的运动，并有助于使您感到饱腹（3）。

到达结肠后，可溶性纤维会被细菌发酵成短链脂肪酸（SCFA）。这些SCFA有助于保持肠道健康，还可以提供许多其他健康益处。

研究表明，根据纤维类型的不同，将1克可溶性纤维发酵为SCFA可提供约1-2卡路里的热量（4、5）。

由于大多数食物中约有三分之一的纤维是可溶的，因此一份含6克纤维的食物将以SCFA的形式贡献多达4卡路里的热量。

但是，尽管可溶性纤维确实提供了一些卡路里，但似乎并没有增加血糖。实际上，最新研究表明，它对肠道的作用有助于降低血糖水平（6、7）。

许多研究表明，可溶性纤维可导致更好的血糖控制，提高胰岛素敏感性和吸收更少的卡路里（8、9、10、11）。

另一方面，一种称为异麦芽低聚糖（IMO）的加工过的纤维似乎像非纤维碳水化合物那样，在小肠中被部分吸收，这可能会增加血糖（12，13）。

最近，一些食品制造商在其产品中用其他形式的纤维代替了IMO。但是，在许多“低碳水化合物”食品中仍然可以找到IMO。

摘要： 天然存在的纤维不会在小肠中吸收。肠道细菌将可溶性纤维发酵成SCFA，其贡献的卡路里最少，并对血糖具有中性或有益作用。

您的身体如何处理糖醇碳水化合物

糖醇的加工方法与纤维相似，但有一些重要区别。

许多糖醇仅在小肠中被部分吸收，并且不同类型之间存在很多差异。

研究人员报告说，小肠吸收了2–90％的糖醇。但是，有些仅被短暂吸收到血液中，然后被尿液排出（14）。

另外，尽管所有这些糖醇都比糖低得多，但它们对血糖和胰岛素水平可能有不同的影响。

这是最常见的糖醇的血糖和胰岛素指数的列表。相比之下，葡萄糖的血糖指数和胰岛素指数均为100（14）。

• 赤藓糖醇： 血糖指数0，胰岛素指数2
• 异麦芽酮糖醇： 血糖指数9，胰岛素指数6
• 麦芽糖醇： 血糖指数35，胰岛素指数27
• 山梨糖醇： 血糖指数9，胰岛素指数11
• 木糖醇： 血糖指数13，胰岛素指数11

麦芽糖醇是加工食品中最常用的糖醇，包括低碳水化合物蛋白棒和无糖糖果。

它被小肠部分吸收，其余被结肠中的细菌发酵。还发现它每克贡献约3-3.5卡路里的热量，而糖每克贡献4卡路里（15、16、17）。

据说，麦芽糖醇会增加糖尿病和糖尿病前期患者的血糖水平。

就净碳水化合物而言，赤藓糖醇似乎是最好的选择。

它的大约90％被小肠吸收，然后从尿中排出。其余的10％会在结肠中发酵成SCFA，使其基本不含碳水化合物，不含卡路里，并且不太可能引起消化系统疾病（14、18、19）。

研究表明，其他糖醇也被部分吸收并可能升高血糖，尽管程度低于麦芽糖醇。但是，它们似乎在许多人中引起明显的腹胀，胀气和稀便（14、20、21、22、23、24）。

重要的是，有关糖醇的对照研究涉及的人数少于10人，而且并非总是测试血糖水平。

总体而言，糖醇似乎对血糖和胰岛素水平没有重大影响，但个体反应可能有所不同，尤其是在患有糖尿病或糖尿病前期者中。

摘要： 糖醇的吸收和发酵差异很大。除赤藓糖醇外，大多数都能至少略微升高血糖和胰岛素。

计算全食品中的净碳水化合物

全食含有天然纤维。因此，您可以简单地从总碳水化合物中减去纤维以获得净碳水化合物。

USDA食品成分数据库提供了包括碳水化合物和纤维在内的数千种食品的完整营养信息。

例如，一个中等鳄梨含有17.1克总碳水化合物，其中13.5克为纤维（25）。

因此，总碳水化合物为17.1克–纤维为13.5克=净碳水化合物为3.6克。

摘要： 整个食物都含有纤维，在计算净碳水化合物时可以减去纤维。公式：总碳水化合物-纤维=净碳水化合物。

计算加工食品中的净碳水化合物

要计算包装产品中的净碳水化合物，您拥有的信息越多越好。

从纤维计算净碳水化合物

可以从营养标签上列出的总碳水化合物中完全减去大多数纤维。

如果您居住在美国境外，则“总碳水化合物”行中的纤维已被移除并单独列出。

但是，如果纤维异麦芽低聚糖（IMO）在成分列表中，则仅减去一半的纤维碳水化合物。

用糖醇计算净碳水化合物

一般来说，糖醇中的一半碳水化合物可以从营养标签上列出的总碳水化合物中减去。

赤藓糖醇是一个例外。如果它是成分表中唯一的糖醇，则其碳水化合物可以从总碳水化合物中完全扣除。

该值可能与产品标签上标明的净碳水化合物数量不同，因为许多公司在计算净碳水化合物时会减去所有纤维和糖醇碳水化合物。

例如，麦芽糖醇加糖的阿特金斯（Atkins）条形码标明它含有3克净碳水化合物。

但是，当仅从糖醇中减去一半碳水化合物时，净碳水化合物值为8.5克：23克总碳水化合物– 9克纤维– 11克糖醇（11克X 0.5 = 5.5克）= 8.5克净碳水化合物。

摘要： 可以从总碳水化合物中减去一部分纤维和糖醇来计算净碳水化合物。公式：总碳水化合物减去纤维（或IMO的一半）减去糖醇（赤藓糖醇除外）的一半碳水化合物=净碳水化合物。

净碳水化合物计数的利弊

计算净碳水化合物而不是总碳水化合物有优点和缺点。

优点

• 限制较少： 计算净碳水化合物可能增加食物选择。例如，尽管黑莓，鳄梨和种子主要是纤维，但在生酮饮食中将其减至最少，生酮饮食的每日碳水化合物总量限制为20克。
• 可能促进更高的纤维摄入量： 富含纤维的食物已被证明可以促进饱腹感，降低血糖和减少卡路里吸收。限制它们在某些情况下可能适得其反（8，9，10，11）。
• 降低使用胰岛素的人低血糖的风险： 不调整高纤维和含赤藓糖醇的食物而服用胰岛素来覆盖所有碳水化合物，可能会导致低血糖症或低血糖症。

缺点

• 并非100％准确： 目前，由于加工对纤维的影响，产品中所用糖醇的组合以及个人反应的不同，无法以完全精确的方式计算净碳水化合物。
• 对于某些1型糖尿病，可能效果不佳： 减去纤维碳水化合物可以帮助一些1型糖尿病患者预防低血糖，但另一些人报告称，对所有碳水化合物进行计数可以使血糖管理更加容易。
• 可能导致高摄入无糖食品： 市场上以“低净碳水化合物”为名的酒吧过度放纵可能会阻碍减肥，增加血糖并引发其他健康问题。

最终，是否要计算总碳水化合物或净碳水化合物的决定应基于最适合您的方法。

摘要： 计算净碳水化合物或可消化的碳水化合物可能对某些人有帮助，而其他人可能更喜欢计算总碳水化合物。选择是个人的。

底线

关于计算总碳水化合物或净碳水化合物更准确的争论不太可能很快消失。

但是，了解您的身体如何处理各种碳水化合物可以帮助您管理血糖，体重和整体健康。

计算净碳水化合物是做到这一点的一种方法。术语“净碳水化合物”简单地是指被人体吸收的碳水化合物。

要计算整个食品中的净碳水化合物，请从碳水化合物总数中减去纤维。要计算加工食品中的净碳水化合物，请减去纤维和部分糖醇。

但是，请记住，食品标签上列出的“净碳水化合物”可能会产生误导，并且个人的回答也可能会有所不同。

如果您发现计算净碳水化合物导致血糖水平超出预期或其他问题，则您可能更希望计算总碳水化合物。

关键是要吃一些碳水化合物，无论您如何计算它们，它们都可以实现您的健康目标。