关于肾上腺疲劳和肾上腺疲劳饮食的一切

内容

• 什么是肾上腺疲劳？
• 什么导致肾上腺疲劳？
• 常见的肾上腺疲劳症状
• 如何诊断肾上腺疲劳
• 肾上腺疲劳治疗
• 肾上腺疲劳饮食怎么样？
• 谁应该尝试肾上腺疲劳饮食？
• 底线
• 审查

啊，肾上腺疲劳。您可能听说过的情况……但不知道它意味着什么. 谈论#relatable。

肾上腺疲劳是与长期、非常高的压力水平相关的一系列症状的流行词。如果您正在阅读本文，您的 Google cal 可能看起来像俄罗斯方块游戏和/或您自我识别为压力案例.那么，您怎么知道自己是肾上腺疲劳还是在工作糟糕的一周中陷入深渊？

在这里，整体健康专家为您带来肾上腺疲劳指南，包括什么是肾上腺疲劳，如果有该怎么办，以及为什么肾上腺疲劳治疗计划实际上对每个人都有益。

什么是肾上腺疲劳？

您可能会猜到，肾上腺疲劳与肾上腺有关。作为复习：肾上腺是位于肾脏顶部的两个小帽子状腺体。它们很小，但在整个身体的功能中起着不可或缺的作用；自然疗法医生 Heather Tynan 解释说，它们的主要作用是产生重要的激素，如皮质醇、醛固酮、肾上腺素和去甲肾上腺素。例如，这些腺体通过分泌皮质醇（“压力”激素）或释放去甲肾上腺素（“战斗或逃跑”激素）来应对压力。

荷尔蒙会影响身体的一切，而且由于这些腺体会产生荷尔蒙，因此它们也参与了大量的身体机能。例如，因为它们产生皮质醇，“肾上腺间接参与调节血糖水平、控制新陈代谢、控制炎症、呼吸、肌肉紧张等功能，”整体健康专家 Josh Axe 解释说，DNM，CNS，DC，古代营养的创始人，和作者 生酮饮食 和 胶原蛋白饮食。

一般来说，肾上腺是自我调节的（意味着它们会像其他重要器官一样自行发挥作用）并在右侧产生激素以响应外部刺激（如压力大的工作电子邮件、可怕的动物或 HIIT 锻炼）剂量。但是这些腺体有可能发生故障（或 疲劳) 并在正确的时间停止产生正确的激素。这被称为“肾上腺皮质功能不全”或艾迪生病。 “肾上腺功能不全是一种医学上公认的诊断，其中肾上腺激素（如皮质醇）的水平非常低，以至于可以通过诊断测试来测量，”Tynan 解释说。

这就是它变得棘手的地方：“有时，人们有一种‘中间状态’，”功能和抗衰老医学博士 Mikheil Berman M.D. 与激素校正说。 “意思是，他们的肾上腺激素水平不是 所以 低，他们患有艾迪生病，但他们的肾上腺功能不足以让他们感觉或保持健康。”这被称为肾上腺疲劳。或者，至少，这是抗衰老医生，功能医学医生，和自然疗法认为肾上腺疲劳。

“肾上腺疲劳并未得到国际疾病分类第十次修订版 (ICD-10) 系统的正式认可，ICD-10 系统是一种被保险接受并为许多西医认可的诊断代码系统，”伯曼博士说。 （相关：如何自然地平衡你的荷尔蒙以获得持久的能量）。

“没有科学证据支持肾上腺疲劳是一种真正的医疗状况，”哥伦比亚大学医学中心内分泌学家和医学助理教授 Salila Kurra 医学博士表示同意。然而，接受过不同方法培训的医生和卫生专业人员往往会有不同的感觉。

什么导致肾上腺疲劳？

压力。很多。 “肾上腺疲劳是由于长期压力导致肾上腺过度刺激引起的一种状况，”Axe 说。

当您感到压力时（压力可以是身体、精神、情绪或三者的组合），肾上腺会被告知将皮质醇释放到您的血液中。 Axe 说，当你压力过大时，他们会不断地分泌皮质醇，这会使他们过度劳累并疲惫不堪。 “从长远来看，这种慢性压力会干扰他们完成工作和在需要时产生皮质醇的能力。”这是肾上腺疲劳开始的时候。

“由于长期承受慢性压力（并产生如此高水平的皮质醇），当您无法再产生足够的皮质醇时，肾上腺疲劳就会袭来，”伯曼博士解释说。

非常清楚：这并不意味着在办公室度过紧张的一天，甚至不是充满压力的一周或一个月，而是指压力增加的 p-r-o-l-o-n-g-e-d 时期。例如， 月 做高强度（阅读：皮质醇-spiking) 像 HIIT 或 CrossFit 这样的运动每周 5 次或更多次，每周工作 60 小时，处理家庭/关系/朋友的戏剧，并且睡眠不足。 （相关：皮质醇与运动之间的联系）

常见的肾上腺疲劳症状

令人沮丧的是，与肾上腺疲劳相关的症状经常被医学专家描述为“非特异性”、“模糊”和“模棱两可”。

“与肾上腺疲劳相关的许多症状可能与许多其他综合征和疾病有关，例如甲状腺功能障碍、自身免疫性疾病、焦虑、抑郁或感染，”泰南说。

这些症状包括：

• 全身疲劳

• 入睡困难或失眠

• 脑雾和缺乏注意力和动力

• 头发稀疏和指甲变色

• 月经不调

• 低运动耐量和恢复

• 动力不足

• 性欲低下

• 渴望、食欲不振和消化问题

这份清单可能很长，但还远未完成。因为您的所有激素都是相互关联的，如果您的皮质醇水平失调，您的其他激素水平，如黄体酮、雌激素和睾酮水平，也可能会被甩掉。含义：任何患有肾上腺疲劳的人都可能开始患有其他荷尔蒙疾病，这会使症状复杂化并使医生感到困惑。 （查看更多：什么是雌激素优势？）

如何诊断肾上腺疲劳

如果以上症状的任何组合听起来很熟悉，您的第一步是与医疗保健专业人员交谈。 “如果您正在经历[一般]疲劳，那么检查并找出根本原因非常重要，”库拉博士说。

但由于许多西医医生并不认为肾上腺疲劳是一种真正的诊断，因此您寻求的医疗保健专业人员的类型可能会影响您获得的诊断和治疗类型。同样，自然疗法医生、综合医学从业者、针灸师、功能医学从业者和抗衰老医生比您的全科医生或内科医生更有可能诊断和治疗肾上腺疲劳症状。 （相关：什么是功能医学？）

如果您认为自己的肾上腺出现故障，泰南建议让您的医疗保健提供者进行四点皮质醇测试，该测试可以测量您的皮质醇水平以及这些水平的每日波动。

但是（！！）因为肾上腺疲劳会导致肾上腺激素低但不足以“低到足以被称为艾迪生病”或在测试中使它们超出“正常”范围，确认这种情况几乎是不可能的，泰南说.如果测试结果为阴性（很可能），传统医学医生将寻找其他潜在原因或单独治疗症状。

例如，在没有阳性测试的情况下，“功能医学医生可能仍会识别出肾上腺疲劳并将其视为肾上腺疲劳，而传统医学医生可能会将其识别为焦虑并简单地开出 Xanax，这实际上并不能解决问题，”说伯曼博士。

然而，在同一枚硬币的另一面，Kurra 博士说，她“对肾上腺疲劳诊断的担忧是，如果您错过了另一个潜在问题，则某人的症状不会得到解决。我们的确切测试和治疗方案”是否会经历[一般]疲劳的人将取决于他们的年龄、性别和既往病史。” （另请参阅：什么是慢性疲劳综合症？）

肾上腺疲劳治疗

听起来很复杂？这是。 Tynan 说，尽管肾上腺疲劳可能不是西医认可的一种疾病，但症状却非常真实。 “慢性压力的影响可能会使人衰弱。”

好消息是“人们普遍认为，一年的慢性压力对肾上腺产生的任何潜在负面影响，在适当的护理下，都可以在大约一个月内愈合，”她说。因此，两年的慢性压力可能需要两个月，依此类推，泰南解释说。

好的，好的，那么你如何让你的肾上腺愈合？这很简单，但似乎令人生畏：“你必须控制自己的压力水平，”脊椎按摩师和认证临床营养师 Len Lopez, D.C., C.S.C.S 说。 “这意味着你必须停止做那些让你感到压力更大的事情。并开始做一些可以帮助你减轻压力的事情。” （相关：20 种简单的减压技巧）。

这意味着晚上更少使用电子设备，尽可能减少在办公室的长时间工作，以及更少（频繁）的 HIIT 锻炼。这也意味着寻找可以帮助您更好地管理社交压力和焦虑、冥想、深呼吸、正念工作和写日记的心理保健专业人员。

肾上腺疲劳饮食怎么样？

大多数患有肾上腺疲劳的人也被“规定”了一种叫做肾上腺疲劳饮食的东西。 “这是一种特殊的饮食方式，旨在减轻与肾上腺疲劳相关的症状，同时还为身体提供治疗病情所需的营养，帮助您恢复健康状态，”泰南解释说。 “这是一种从内部治愈身体的方法。”

肾上腺疲劳饮食旨在通过限制糖分来稳定血糖和平衡皮质醇水平，同时增加蛋白质、健康脂肪、蔬菜和全谷物（对大多数人来说是一种非常健康的饮食）的摄入量。

这应该如何帮助缓解肾上腺疲劳？ Tynan 解释说，摄入精制碳水化合物后，它们会迅速分解成糖，这会导致血糖飙升，然后急剧下降。这会让你的能量水平像过山车一样——对于经历持续疲劳和精疲力竭症状的人来说，这并不好。能量饮料和其他含咖啡因的物品可能会产生类似的效果，因此也是禁止饮用的。

洛佩兹说，另一方面，健康的脂肪和高质量的蛋白质可以减缓血糖过山车并促进全天稳定的血糖水平。他说，在一天开始时摄入这些宏特别重要。 “不吃早餐是饮食中的主要禁忌。肾上腺疲劳的人需要在早上吃点东西，让他们的血糖在一夜暴跌后恢复到健康水平。”

饮食不鼓励发炎或难以消化的食物，并可能导致肠道健康问题。 “肠道的刺激和炎症会触发肾上腺产生更多的皮质醇来应对炎症，而系统目前无法处理这种炎症，”洛佩兹说。 （相关：您的肠道细菌会让您感到疲倦吗？）这意味着要减少以下内容：

• 含咖啡因的饮料

• 糖、甜味剂和人造甜味剂

• 精制碳水化合物和含糖食物，如谷物、白面包、糕点和糖果。

• 加工肉类，如冷盘、意大利腊肠

• 低质量的红肉

• 氢化油和植物油，如大豆油、菜籽油和玉米油

虽然饮食可能需要减少某些食物的摄入量，但 Axe 提出了一个重要观点：肾上腺疲劳饮食更多地是关于吃 更多的 使您感觉良好并滋养您的身体的食物与限制性食物相比。 “这种饮食不是为了减少卡路里。事实上，恰恰相反；因为限制太多会进一步给肾上腺带来压力，”他说。

强调肾上腺疲劳饮食的食物：

• 椰子、橄榄、鳄梨和其他健康脂肪

• 十字花科蔬菜（花椰菜、西兰花、抱子甘蓝等）

• 脂肪鱼（如野生鲑鱼）

• 散养鸡肉和火鸡

• 草饲牛肉

• 骨汤

• 坚果，如核桃和杏仁

• 种子、奇亚籽和亚麻

• 海带和海藻

• 凯尔特或喜马拉雅海盐

• 富含益生菌的发酵食品

• 白桦茸和冬虫夏草药用蘑菇

哦，喝大量的水也很重要，泰南补充道。那是因为脱水会进一步压迫肾上腺并加重症状。 （ICYWW，这是脱水对你的大脑的影响）。

谁应该尝试肾上腺疲劳饮食？

每个人！严重地。注册营养师 Maggie Michalczyk, R.D.N. 说，无论您是否有肾上腺疲劳，肾上腺疲劳饮食都是一个健康的饮食计划。

她解释说：蔬菜和全谷物是纤维、维生素和矿物质的良好来源，我们大多数人都没有摄取足够的这些。 “在你的盘子里加入更多这些食物（并排除高糖食物）将有助于提高你的能量和改善消化，无论你是否有肾上腺疲劳，”她说。 （相关：关于抗焦虑饮食你应该知道什么）。

此外，C.N.C. 营养学家和念珠菌饮食创始人丽莎·理查兹 (Lisa Richards) 说，优先选择优质蛋白质可以增加铁含量，从而对抗贫血和维生素 B12 缺乏症的症状，这也会使您感到疲倦。此外，“健康的脂肪可以减少体内炎症，众所周知，炎症会导致疲劳和许多非肾上腺疲劳的严重健康状况，”她说。 （查看更多：这就是慢性炎症对您身体的影响）。

底线

虽然术语“肾上腺疲劳”是有争议的，因为它通常不被认为是官方诊断，但它描述了一组确实与肾上腺在一段时间的高压力后停止工作有关的症状。不管你是否~*相信*~ 肾上腺疲劳，如果你是一个超级压力病例，并且已经有一段时间了，你可能会从遵循肾上腺疲劳治疗计划中受益，真的，只是一个让你的身体休息和恢复的计划（它可以使每个人受益）。这意味着在吃健康、富含蔬菜的膳食计划的同时，尽最大努力降低压力水平。

请记住：“如果您所经历的症状没有潜在的病理原因，这些饮食和生活方式的改变才有可能有效，”泰南说。她强调寻求您信任的医疗保健提供者的意见而不是自我诊断和自我治疗的重要性。 “推荐给有肾上腺疲劳和类似症状的人的饮食和生活方式改变不会伤害任何人，”她说。 “但是，专家是第一位的。”

审查