抗衰老锻炼

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如果你锻炼得足够多，你几乎可以保证拥有一个修身、健美、性感的身体。但是，活跃不仅仅是美学上的好处。经常锻炼可以防止体重增加和骨质流失，促进肌肉和关节的强壮，并且已被证明有助于避免一些慢性疾病。

虽然想要保持良好的身材永远不会太晚，但如果您在人生的不同阶段专注于特定的锻炼，您将更有可能看起来和感觉最好。

这就是为什么 SHAPE 聘请佛罗里达州棕榈滩的 Reebok 大学主教练 Joy Prouty 来设计一个专为您量身定制的十年计划。 “随着岁月的流逝，许多女性接受了更弱的肌肉、更多的喘气和膨胀的腰围，”Prouty 说。 “解决您的身体现在面临的问题的计划是防止这种情况的最佳方法。”

该健身计划的核心是有效的多肌肉阻力训练。结合我们针对您 20 多岁、30 多岁和 40 多岁的特定需求的有氧运动处方、奖励动作和指南，您会在一年到下一年看起来和感觉最好。

计划

暖身 每次锻炼以 5 到 10 分钟的低强度有氧运动开始，最好是在可以同时锻炼手臂和腿部的器械上进行。

锻炼指南 每周 2 到 3 天，在不连续的日子里，做上面的基本力量动作和下面几页中你年龄组的目标动作。每个动作做2-3组，组间休息1分钟。第 1 天，用更重的重量做 8-12 次以增强力量；在第 2 天，使用较轻的重量执行 12-15 次以增强耐力。如果您选择第三天，请按照第 1 天或第 2 天的组数和次数进行。在每组的最后一次重复时，始终使用足够的重量来使肌肉疲劳。

抗体接收 完成所有力量动作后，进行 2 组 15-20 次您选择的腹部练习，例如仰卧起坐、反向弯举和斜扭转。

冷却 通过拉伸所有主要肌肉来结束每次锻炼，将每次拉伸保持在适度紧张的程度 30 秒。

有氧运动补充 目标是每周 3-5 天进行 20-45 分钟的有氧运动，不同强度、持续时间和影响，以防止受伤并锻炼整个身体。包括 1-2 天的间歇训练（交替进行快节奏和慢节奏的训练）。间歇训练可以让您突破极限，提高有氧能力，促进新陈代谢并燃烧卡路里。有关特定策略，请参阅您所在年龄段的计划。

刚出道？ 如果您刚开始锻炼，请在不添加特定年龄目标动作的情况下执行基本力量计划，并进行 6 周的 Cardio Complement（上文）中所述的有氧运动。在那之后，您将足够强壮，可以遵循适合您年龄组的力量和有氧运动建议。

进度指针 虽然该计划旨在为您提供 20 多岁到 40 多岁的身体所需的锻炼方式，但每隔几个月改变一次锻炼方式也很重要。使用此计划 8 周，然后将 8 周与其他力量训练（例如 SHAPE 中的那些训练）混合起来。

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