富含纤维的食物和6大健康益处

内容

• 纤维的好处
• 高纤维食品清单
• 膳食纤维的类型
• 可溶性纤维
• 不溶性纤维
• 每天的纤维量

纤维是植物来源的化合物，不会被人体消化，例如可以在某些食品中找到，例如水果，蔬菜，谷物和谷物。食物中纤维的充足摄入对于维持肠道健康，抵抗和预防便秘，肥胖和糖尿病等疾病很重要。

纤维有两种类型，可溶和不溶，大多数食物都包含两种类型的纤维，但是每种对人体都有不同的益处。成人的每日纤维推荐量在25到38克之间。

纤维的好处

通常，纤维的健康益处是：

1. 对抗便秘因为它们加速了肠道运输，增加了粪便的体积并促进了粪便的清除，特别是与大量水一起食用时。
2. 增加饱腹感，因为它们不被消化，所以会在胃中产生一种凝胶，有助于减少摄入的卡路里并有助于减肥。
3. 帮助调节血糖水平，因为肠道中碳水化合物的吸收较慢，导致葡萄糖逐渐增加，胰岛素调节血液中的胰岛素水平；
4. 降低胆固醇和甘油三酸酯水平因为纤维能够在肠道水平上减少脂肪和胆固醇的吸收，从长远来看会降低它们在体内的浓度；
5. 消除肠道中发现的毒素， 通过粪便，以及控制和调节肠道的pH值；
6. 维持肠道菌群和胃肠系统的健康，因为它们是天然存在于肠道中的有益细菌的食物。纤维不仅可以促进肠道菌群的健康，还可以减少炎症，增强人体防御能力并防止肠道疾病的形成。

为了充分利用纤维，有必要每天在所有主食和零食中食用富含纤维的食物。还必须提及的是，在饮食中富含纤维的饮食时，有必要增加水的摄入量，因为水会水化纤维并润滑肠道，有利于排泄粪便并改善便秘。

高纤维食品清单

下表显示了纤维含量最高的食物及其数量：

膳食纤维的类型

膳食纤维可分类为可溶或不溶，它们之间的主要区别在于可溶纤维可溶于水，而不可溶纤维则不溶于水。它们每个都有其主要优点。

可溶性纤维

可溶性纤维溶解在水中形成凝胶，因此它们在胃和小肠中的停留时间更长，从而给人以饱腹感，调节血糖和降低胆固醇的感觉。

此外，可溶性纤维会通过肠道中存在的优质细菌进行代谢和发酵，这有助于维持肠道健康并减少炎症，防止出现胃肠道疾病，例如克罗恩病，溃疡性结肠炎和肠易激，并且还可以预防结直肠癌，因此可以视为益生元。

例如，一些可溶性纤维是果胶和菊粉，它们可以在诸如水果，蔬菜，谷物和含有燕麦，小麦胚芽，大麦和黑麦的食物中找到。详细了解富含可溶性纤维的食物。

不溶性纤维

不溶性纤维不会在水中稀释，并且它们在肠道菌群中的发酵受到限制，因此，当它们到达大肠时，它们会加速肠运输，因为它增加了粪便的体积并充当天然的泻药，从而防止了诸如以下问题的发生便秘，痔疮和肠道炎症。他们还赞成消除肠道产生的有毒产品。

例如，一些不溶性纤维是纤维素和木质素，主要存在于全谷物中，主要存在于壳，杏仁和亚麻籽，坚果，葡萄干以及水果和蔬菜的壳中的杏仁。检查发现不溶性纤维的其他食物。

每天的纤维量

建议增加饮食中纤维的摄入量，包括生的和带壳的食物，尤其是水果和蔬菜，以及谷物，种子和全谷类，避免食用精制食物，例如玉米粉，小麦粉和米白色。

根据营养与营养学会的数据，每日纤维的建议根据年龄和性别而有所不同，如下表所示：

如果由于某种原因无法每天通过食物摄入建议量的纤维，则可以在药房，保健食品商店或在线商店以胶囊或粉末形式购买一些补充剂，这些补充剂与存在的纤维具有相同的益处在食物中。