杏仁奶的9种基于科学的健康益处

内容

• 1.低热量
• 2.低糖
• 3.高维生素E
• 4.钙的良好来源
• 5.经常富含维生素D
• 6.天然无乳糖
• 7.无乳和素食主义者
• 8.磷含量低，钾含量适中
• 9.非常容易添加到您的饮食
• 底线

杏仁奶是一种营养丰富，低热量的饮料，已经很受欢迎。

它是通过将杏仁磨碎，将其与水混合，然后将混合物过滤以制成看起来像牛奶且具有坚果味的产品而制成的。

通常，向其中添加额外的营养素，例如钙，核黄素，维生素E和维生素D，以提高其营养含量。

有许多商业品种可用，有些人在家中自制。

对于不能或选择不喝牛奶的人以及喜欢口味的人来说，这非常好。

本文将仔细研究杏仁奶的9个最重要的健康益处。

1.低热量

杏仁牛奶的热量比牛奶低得多。

有些人会感到困惑，因为杏仁富含卡路里和脂肪。但是，由于杏仁奶的加工方式，最终产品中仅存在极少量的杏仁。

这对于想要减少卡路里和减轻体重的人来说非常有用。

一杯（240毫升）不加糖的杏仁奶含有大约30–50卡路里，而相同量的全脂牛奶则含有146卡路里。这意味着杏仁奶所含的卡路里减少了65–80％（1、2、3）。

限制卡路里的摄入是减肥的有效方法，尤其是在运动中。即使您的体重减轻了5-10％，也可以帮助预防和控制糖尿病（，）等疾病。

如果您想减肥，只需每天用杏仁奶代替两三份乳制品，每天最多可减少348卡路里的卡路里。

由于大多数中度的减肥策略建议您每天减少约500卡路里的热量，因此喝杏仁奶可能是帮助您减轻体重的简单方法。

请记住，甜味商业品种的热量可能更高，因为它们含有添加的糖。此外，未经过滤的自制杏仁中可能残留有更多杏仁，因此它们的卡路里也可能更高。

不加糖的杏仁奶比普通的牛奶少含80％的卡路里。用它代替牛奶可能是一种有效的减肥策略。

2.低糖

不加糖的杏仁奶的糖分非常低。

一杯（240毫升）杏仁牛奶仅包含1-2克碳水化合物，其中大部分是膳食纤维。相比之下，每杯1杯（240毫升）的牛奶含有13克碳水化合物，其中大部分是糖（1、2、3）。

重要的是要注意，许多商业品种的杏仁奶都是通过添加糖来增甜和调味的。这些品种每杯（240毫升）可能含有约5-17克糖（6、7）。

因此，重要的是要经常检查营养标签和添加糖清单。

但是，不加糖的杏仁奶可以帮助那些试图限制糖摄入的人。

例如，患有糖尿病的人经常需要限制他们每天的碳水化合物摄入量。用杏仁奶代替牛奶可能是达到此目的的好方法（）。

不加糖的杏仁奶天然低糖，因此非常适合那些限制糖摄入的人群，例如糖尿病患者。但是，许多品种都是加糖的，因此检查营养标签仍然很重要。

3.高维生素E

杏仁天然富含维生素E，仅1盎司（28克）即可提供每日维生素E需求量的37％（9）。

因此，杏仁奶也是维生素E的天然来源，尽管大多数商业品种在加工过程中也会添加额外的维生素E（）。

一杯杏仁奶（240毫升）可以满足您每天所需维生素E的20％至50％，具体取决于品牌。相比之下，乳汁根本不含维生素E（1、3、11）。

维生素E是一种强大的抗氧化剂，可对抗体内的炎症和压力（，）。

它有助于预防心脏病和癌症，也可能对骨骼和眼睛的健康产生有益的影响（，，，）。

此外，还发现维生素E可以极大地有益于大脑健康。研究发现它可以改善心理表现。它也似乎减少了老年痴呆症的风险，并可能减缓其进展（）。

一杯杏仁奶（240毫升）可以满足您每天所需维生素E的20–50％。维生素E是一种强大的抗氧化剂，可以减少炎症，压力和疾病风险。

4.钙的良好来源

牛奶和其他乳制品是许多人饮食中钙的主要来源。一杯（240毫升）全脂牛奶提供每日推荐摄入量的28％（3）。

相比之下，杏仁仅含少量钙，仅为1盎司（28克）的每日需求量的7％（19）。

由于杏仁奶最常被用作牛奶的替代品，因此制造商会使用钙来丰富杏仁奶，以确保人们不会错过（）。

钙是骨骼发育和健康的重要矿物质。它还有助于降低骨折和骨质疏松的风险（）。

此外，钙对于心脏，神经和肌肉的正常运作必不可少。

一杯杏仁牛奶（240毫升）可提供建议的每日钙摄入量的20–45％（1、11）。

一些品牌使用一种叫做磷酸三钙的钙，而不是碳酸钙。但是，磷酸三钙的吸收不太好。要查看杏仁奶中使用的钙类型，请检查成分标签（）。

如果您自己在家制作杏仁奶，则可能需要寻找其他钙源来补充饮食，例如奶酪，酸奶，鱼，种子，豆类和绿叶蔬菜。

杏仁牛奶富含钙，可以为您每份每日提供20–45％的日常需求。钙对于骨骼健康特别重要，包括预防骨折和骨质疏松。

5.经常富含维生素D

维生素D是许多健康状况的重要营养素，包括心脏功能，骨骼健康和免疫功能（，）。

当皮肤暴露在阳光下时，身体会产生它。但是，由于肤色，生活方式，长时间工作或仅仅生活在阳光有限的地区，有30–50％的人得不到足够的维生素D（）。

维生素D缺乏症与罹患癌症，心脏病，高血压，骨质疏松症，肌肉无力，生育问题，自身免疫性疾病和传染性疾病（，，）的风险增加相关。

很少有天然含有维生素D的食物，因此制造商可能会用它来强化食物。经常添加维生素D的产品包括牛奶，果汁，谷物，奶酪，人造黄油和酸奶（，）。

大多数杏仁奶都富含维生素D2（也称为麦角钙化醇）。平均而言，1杯（240毫升）强化杏仁奶提供维生素D建议每日摄入量的25％（1、11）。

自制杏仁奶不含任何维生素D，因此，如果您没有从阳光中摄取足够的维生素D，则需要寻找其他饮食来源。

维生素D是维持良好健康所必需的营养素，尽管30-50％的人缺乏维生素D。杏仁牛奶富含维生素D，可在1杯（240毫升）的份量中提供建议摄入量的约四分之一。

6.天然无乳糖

乳糖不耐症是人们无法消化乳糖（牛奶中的糖）的疾病。

这是由于乳糖酶不足引起的，该酶负责将乳糖分解为更易消化的形式。这种缺陷可能是由于遗传，衰老或某些医疗状况引起的。

不宽容会导致各种不适症状，包括胃痛，腹胀和胃气（，）。

估计乳糖不耐症会影响全球多达75％的人。在欧洲血统的白人中最不常见，影响了5-17％的人口。但是，在南美，非洲和亚洲，这一比率高达50-100％（，）。

由于杏仁奶天然不含乳糖，因此它是乳糖不耐症患者的合适替代品。

世界上多达75％的人口不耐乳糖。杏仁奶天然不含乳糖，是牛奶的理想替代品。

7.无乳和素食主义者

有些人选择避免食用乳汁，因为它是一种宗教，健康，环境或生活方式选择，例如素食主义者（）。

由于杏仁奶是完全基于植物的，因此它适用于所有这些人群，并且可以单独或以任何配方代替牛奶使用。

此外，杏仁奶不含引起高达0.5％的成年人牛奶过敏的蛋白质（,,）。

尽管豆奶已成为成人乳汁的传统替代品，但对乳汁过敏的人中，多达14％的人也对豆浆过敏。因此，杏仁奶是一个很好的选择（34）。

但是，鉴于杏仁乳与乳汁相比，​​其可消化的蛋白质含量非常低，因此不适合替代对牛奶过敏的婴儿或幼儿。相反，他们可能需要专门的公式（34）。

杏仁牛奶完全是植物性食品，因此适合素食主义者和其他避免乳制品的人群。它也适合患有乳制品过敏的人。由于蛋白质含量低，因此不适合完全替代幼儿乳制品。

8.磷含量低，钾含量适中

患有慢性肾脏疾病的人通常会因为牛奶中的磷和钾含量高而避免喝牛奶（35，36）。

由于肾脏无法正确清除这些营养，因此有可能在血液中积聚。

血液中的磷过多会增加患心脏病，甲状旁腺功能亢进和骨病的风险。同时，钾过多会增加心律不齐，心脏病发作和死亡的风险（35、36）。

每杯牛奶（240毫升）中包含233毫克的磷和366毫克的钾，而相同量的杏仁牛奶仅包含20毫克的磷和160毫克的钾（35）。

但是，金额可能因品牌而异，因此您可能需要与制造商联系。

如果您患有肾脏疾病，您的个人要求和限制可能会因您的疾病阶段以及当前血液中钾和磷的水平而有所不同（37）。

但是，杏仁奶可能是由于肾脏疾病而试图减少钾和磷摄入量的人们的合适选择。

患有慢性肾脏疾病的人经常由于牛奶中的钾和磷含量高而避免食用牛奶。杏仁奶中的这些营养素含量低得多，可能是合适的替代品。

9.非常容易添加到您的饮食

杏仁奶可以以任何普通牛奶可以使用的方式使用。

以下是有关如何将其纳入饮食的一些建议：

• 作为营养丰富的饮料
• 早餐时吃麦片，牛奶什锦早餐或燕麦
• 在您的茶，咖啡或热巧克力中
• 在果汁
• 在烹饪和烘烤中，例如松饼和煎饼的食谱
• 在汤，酱料或调味料中
• 用自己的自制冰淇淋
• 自制杏仁酸奶

要在家制作1杯（240毫升）杏仁奶，请将半杯浸泡的无皮杏仁与1杯（240毫升）水混合。然后使用螺帽袋过滤掉混合物中的固体。

您可以通过调节水量使它变厚或变薄。牛奶可以在冰箱中保存最多两天。

您可以单独喝杏仁牛奶，也可以将其添加到谷物和咖啡中，或者用于烹饪和烘焙的各种食谱中。您可以通过将浸泡过的杏仁与水混合，然后过滤混合物来在家中制作。

底线

杏仁奶是一种美味，营养丰富的牛奶替代品，具有许多重要的健康益处。

它的卡路里和糖含量低，而钙，维生素E和维生素D含量很高。

此外，它还适合于乳糖不耐症，乳制品过敏或肾脏疾病的人，以及出于任何其他原因纯素食或避免乳制品的人。

您可以使用普通牛奶中的任何方式使用杏仁牛奶。

尝试将其添加到谷物或咖啡中，将其混合到冰沙中，并用于冰淇淋，汤或酱汁的配方中。