关于抗焦虑饮食你应该知道什么

内容

• 抗焦虑饮食的8条规则
• 1.戒糖。
• 2.多吃含色氨酸的食物。
• 3. 吃鱼。
• 4. 优先选择发酵食品。
• 5. 补充姜黄。
• 6.多吃健康的脂肪。
• 7. 大口吃绿叶蔬菜。
• 8. 喝骨汤
• 那么，抗焦虑饮食有效吗？
• 你应该尝试抗焦虑饮食吗？
• 审查

很有可能你要么亲自与焦虑作斗争，要么认识一个有焦虑的人。这是因为焦虑症每年影响着美国 4000 万成年人，大约 30% 的人在他们生命中的某个阶段经历过焦虑症。焦虑有多种表现方式——惊恐发作、胃痛、自身免疫性疾病和痤疮，仅举几例——但它往往会改变生活。 （P.S. 这就是为什么你应该停止说你有焦虑，如果你真的没有。）

有这么多人受苦，人们越来越关注寻找焦虑的解决方案。莎拉·威尔逊 (Sarah Wilson) 是一位以她的多平台业务“我戒掉糖”(I Quit Sugar) 而闻名的清洁饮食大师，她正在与科学家和心理健康专家一起努力改善心理健康。

4 月，威尔逊出版了一本关于她自己焦虑的回忆录，名为 首先我们使野兽美丽， 她在其中详细介绍了她的个人斗争，并概述了对她有用的应对策略。除了回忆录外，她还发布了一个为期两周的计划，现在计划将其作为电子书——她称之为 抗焦虑饮食. （为了避免混淆，值得一提的是，健康领域的另一位专家、营养师 Ali Miller 也发布了她自己的抗焦虑饮食版本——它使用的方法与 Wilson 略有不同。Miller 的 12 周计划实施威尔逊在下面详述的一些抗炎方案，但也要求她的追随者使用酮饮食指南。）

威尔逊解释说，她的计划是基于研究支持的说法，即焦虑不仅是大脑中的化学失衡，而且还是肠道炎症和失衡的结果。 “研究表明，情绪障碍与您的生活方式选择和饮食有很大关系，”她说。 “这意味着焦虑的‘修复’可能不仅仅是药物和治疗，还有一些合理的饮食改变。”

它当然 声音 引人注目——但为期两周的糖排毒真的足以减少焦虑吗？下面，威尔逊解释了她声称可以帮助减轻焦虑症状的八种饮食转变。此外，根据研究和其他专家的说法，我们将概述它们是否有效。

抗焦虑饮食的8条规则

威尔逊的抗焦虑饮食不是基于计算卡路里或常量营养素，也不是帮助减肥的目标（尽管这对于目前吃“标准美国饮食”的人来说可能是一个快乐的副作用）。相反，饮食遵循八个简单的规则。

不出所料，鉴于威尔逊的 OG 业务努力，第一条规则是减少糖分（更多内容见下文）。然而，她强调“这种饮食不是关于你不能吃什么，而是关于你能吃什么。”其他七个规则是关于吃什么 更多的 的。

她说，这些规则共同具有三个主要功能（所有这些功能都会减少焦虑）：帮助中断糖和血糖过山车、减少炎症和修复肠道微生物群。

1.戒糖。

戒掉糖——七种最容易上瘾的合法物质之一——是第一条规则。 “任何人都可以从减少或戒掉糖分中受益，”威尔逊说。 “但如果你感到焦虑，减少饮食中的糖分是必须的。”事实上，有研究表明焦虑与高糖饮食之间存在相关性。

这就是为什么威尔逊的方法是用好东西排除坏东西（糖）。她的建议与世界卫生组织的建议一致，即成年女性每天摄入的添加糖不超过 6 茶匙。 （提示：如果您不知道如何计算一份中添加的糖的茶匙数量，请将标签上列出的糖克数除以 4.2。）

2.多吃含色氨酸的食物。

是的，就像火鸡中的氨基酸一样让你昏昏欲睡。

为什么？大脑和身体中的神经递质由只能通过膳食蛋白质获得的氨基酸制成。 “如果你没有获得足够的这些氨基——尤其是色氨酸——就不足以合成血清素、去甲肾上腺素和多巴胺，这会导致情绪问题，”她解释道。而且，是的，研究表明这是真的。 （仅供参考：血清素、去甲肾上腺素和多巴胺都是对情绪调节很重要的神经递质。）

她的建议是每天吃三份蛋白质，如火鸡、鸡肉、奶酪、大豆、坚果和花生酱。唯一的警告是在可能的情况下选择草饲或自由放养的动物产品，因为草饲肉已被证明含有更高水平的 omega-3，可减少炎症。

3. 吃鱼。

研究表明，精神障碍患者最常见的营养缺乏症之一是缺乏 omega-3 脂肪酸，威尔逊说。我们仍然不知道 omega-3 缺乏是精神问题的原因还是结果，但她建议在您的饮食中添加两到三个富含长链脂肪酸的鱼类，如凤尾鱼、鲱鱼、鲑鱼和鳟鱼次每周。 （如果您是素食主义者，这些无肉食品可提供健康剂量的 omega-3 脂肪酸。）

4. 优先选择发酵食品。

到现在为止，您可能已经听说发酵食品含有对肠道有益的益生菌。但是您知道吗，一项研究发现食用发酵食品的人社交焦虑症状较少？这就是为什么威尔逊建议每天吃一杯全脂原味酸奶或 1/2 杯酸菜。 （注意：有些酸菜只是用醋腌制的，所以确保如果你买到商店买的酸菜，它实际上是发酵的。）

5. 补充姜黄。

姜黄以其抗炎能力而闻名。这就是为什么威尔逊建议每天食用 3 茶匙姜黄粉。 （这里有更多姜黄对健康的好处）。

“食用姜黄的最佳方法是食用椰子油等脂肪来源以提高生物利用度，而黑胡椒则有助于吸收，”她说。这份关于如何在几乎每顿饭中添加姜黄的指南可以帮助您充分利用香料。

6.多吃健康的脂肪。

上一次出现鳄梨短缺时，随之而来的是普遍的恐慌。所以，很有可能，你已经吃过了 一些 健康的脂肪。但威尔逊希望你吃更多健康的脂肪——以橄榄油、黄油、椰子油、坚果和种子的形式。 （相关：健康饮食应始终包括的 11 种高脂肪食物）

这是因为一项研究发现，当男性吃高脂肪饮食（其中 41% 的卡路里来自脂肪）时，他们报告的焦虑事件比另一组少。更多的脂肪，更少的压力？交易。

7. 大口吃绿叶蔬菜。

您已经知道每天获得推荐的蔬菜份量有很多好处。好吧，以改善心理健康的名义，威尔逊建议每天吃七到九份（特别是绿叶蔬菜）。 （更多激励：科学说多吃水果和蔬菜可以让你更快乐）

“羽衣甘蓝、菠菜、甜菜、欧芹、白菜和其他亚洲蔬菜都富含维生素 B 和抗氧化剂，都是不错的选择，”她说。

8. 喝骨汤

骨汤的好处众所周知，值得一提。这就是为什么威尔逊建议您“每天喝一杯高汤，以帮助改善消化、减少炎症和减轻压力。”

那么，抗焦虑饮食有效吗？

基本指导方针——不吃糖，但强调色氨酸、姜黄、健康脂肪、鱼、发酵食品、绿叶蔬菜和骨汤——似乎很容易和健康。但是跟随他们真的可以帮助减少焦虑吗？根据其他专家的说法，它实际上可能。

“我相信营养疗法——通过控制营养摄入来治疗或预防疾病以及改善身心健康——有时比传统医学更有效，”营养师 Kristen Mancinelli 说，R.D.N. 启动酮症.

Bulletproof 创始人兼首席执行官、自称为生物黑客的 Dave Asprey 认为，饮食可以用来对抗焦虑，具体来说：“确实，当您的肠道细菌失去平衡时，它会通过中枢神经系统向您的大脑发送信号，这会引发你的情绪变化并导致情绪障碍，”他说。这就是为什么他说健康的肠道会对你的焦虑水平产生直接影响——以及为什么消除糖分、吃消炎食物和摄入健康脂肪都是他的防弹饮食的信条，据说这也可以缓解焦虑。 （顺便说一句：关于生物黑客你的身体你需要知道的一切）

事情是这样的：威尔逊没有接受过任何关于食物、营养或营养学的正规教育，她也不是有执照的心理学家。到目前为止，还没有专门针对威尔逊的抗焦虑计划（或其他正在出现并有望减轻焦虑症状的特定饮食）进行研究。研究 做 不过，请确认她的计划中的每条规则都可能对减轻焦虑和肠道健康有益。否则，具体的两周计划的任何减少焦虑的好处在很大程度上都是轶事。

你应该尝试抗焦虑饮食吗？

最终，找到最适合您的方法是关键。如果您认为自己患有焦虑症（或其他心理健康问题），那么您的第一道防线和最佳选择是找心理健康护理提供者交谈，以便制定行动计划。大家可能都同意，通过改变饮食来解决焦虑可能是实现更健康心理健康的难题之一。 （这些针对常见担忧陷阱的减轻焦虑的解决方案也有帮助。）

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