维生素K1与K2：有什么区别？

内容

• 什么是维生素K？
• 维生素K1的食物来源
• 维生素K2的食物来源
• 体内K1和K2之间的差异
• 维生素K1和K2的健康益处
• 维生素K和血液凝结
• 维生素K和骨骼健康
• 维生素K与心脏健康
• 维生素K缺乏症
• 如何获得足够的维生素K
• 底线

维生素K以其在凝血中的作用而闻名。

但是您可能不知道它的名字实际上是指几种维生素，它们不仅对帮助您的血液凝结，还对健康有益。

本文将回顾人类饮食中发现的两种主要维生素K的差异：维生素K1和维生素K2。

您还将了解哪些食物是这些维生素的良好来源，以及食用这些维生素所带来的健康益处。

什么是维生素K？

维生素K是一组具有相似化学结构的脂溶性维生素。

限制饮食导致动物大量出血后，在1920年代和1930年代意外发现了维生素K。

尽管维生素K有几种不同类型，但在人类饮食中最常发现的两种是维生素K1和维生素K2。

维生素K1，也称为叶醌，主要存在于植物性食品中，例如多叶绿色蔬菜。它约占人类所有维生素K摄入量的75–90％。

维生素K2存在于发酵食品和动物产品中，也由肠道细菌产生。它有几种称为甲萘醌（MK）的亚型，它们以其侧链的长度命名。它们的范围从MK-4到MK-13。

概要： 维生素K是指一组具有相似化学结构的维生素。人类饮食中发现的两种主要形式是K1和K2。

维生素K1的食物来源

维生素K1是植物产生的。它是人类饮食中维生素K的主要形式。

以下列表包括几种富含维生素K1的食物。每个值代表1杯煮熟的蔬菜（）中维生素K1的量。

• 羽衣甘蓝： 1,062微克
• 散叶甘蓝： 1,059微克
• 菠菜： 889微克
• 萝卜青菜： 529微克
• 西兰花： 220微克
• 抱子甘蓝： 218微克

概要： 维生素K1是人类饮食中维生素K的主要类型。它最常见于绿叶蔬菜中。

维生素K2的食物来源

维生素K2的食物来源因亚型而异。

一种亚型，MK-4，在某些动物产品中被发现，并且是唯一一种不是由细菌产生的形式。鸡肉，蛋黄和黄油是MK-4的良好来源。

MK-5至MK-15是具有较长侧链的维生素K2的形式。它们是由细菌产生的，通常在发酵食品中发现。

纳豆（Natto）是用发酵大豆制成的一种流行日本料理，其MK-7含量特别高。

某些硬奶酪和软奶酪也是MK-8和MK-9形式的维生素K2的良好来源。此外，最近的一项研究发现几种猪肉产品含有维生素K2，分别为MK-10和MK-11（）。

下面（，，）列出了3.5盎司（100克）几种食物中的维生素K2含量。

• 纳豆 1,062微克
• 猪肉香肠： 383微克
• 硬奶酪： 76微克
• 猪排（带骨）： 75微克
• 鸡（腿/大腿）： 60微克
• 软奶酪： 57微克
• 蛋黄： 32微克

概要： 维生素K2的食物来源因亚型而异，尽管其中包括发酵食品和某些动物产品。

体内K1和K2之间的差异

所有类型的维生素K的主要功能是激活蛋白质，这些蛋白质在凝血，心脏健康和骨骼健康中起着重要作用。

但是，由于吸收和转运到整个人体组织的差异，维生素K1和K2对您的健康可能会有深远不同的影响。

通常，植物中发现的维生素K1很难被人体吸收。一项研究估计，植物中实际吸收的K1不到10％（）。

关于维生素K2的吸收知之甚少。但是专家认为，由于K2通常存在于含脂肪的食物中，因此它的吸收可能比K1（）好。

这是因为维生素K是脂溶性维生素。与膳食脂肪一起食用时，脂溶性维生素的吸收要好得多。

此外，维生素K2的长侧链使其在血液中循环的时间比K1长。维生素K1可能在血液中保留数小时，而某些形式的K2可以在血液中保留数天（）。

一些研究人员认为，较长的维生素K2循环时间可以使其更好地用于全身各组织。维生素K1主要运输到肝脏并由肝脏使用。

这些差异对于确定维生素K1和K2在体内的不同作用至关重要。下一节将进一步研究该主题。

概要： 维生素K1和K2在体内吸收和运输的差异可能会导致它们对健康的影响差异。

维生素K1和K2的健康益处

研究维生素K对健康有益的研究表明，维生素K可能有益于凝血，骨骼健康和心脏健康。

维生素K和血液凝结

涉及凝血的几种蛋白质依赖于维生素K来完成其工作。血液凝结听起来似乎是一件坏事，有时甚至是。但是，如果没有它，您可能会流血过多，甚至因轻伤而死亡。

有些人患有凝血疾病，并服用一种名为华法令的药物，以防止血液太容易凝结。如果您服用这种药物，由于维生素K对血液凝固的强大作用，您应该保持维生素K的摄入量恒定。

尽管该领域的大部分注意力都集中在维生素K1的食物来源上，但监测维生素K2的摄入量也可能很重要。

一项研究表明，一份富含维生素K2的纳豆最多可改变四天的凝血时间。这比富含维生素K1的食物效果要大得多。

因此，如果您服用的是稀释血液的华法林药物，最好监测富含维生素K1和维生素K2的食物。

维生素K和骨骼健康

许多专家认为，维生素K会激活骨骼生长和发育所需的蛋白质（）。

几项观察性研究表明，维生素K1和K2含量低与骨折风险较高相关，尽管这些研究在证明因果关系上不如对照研究（）。

大多数检查维生素K1补充剂对骨质流失的影响的对照研究尚无定论，并且几乎没有益处（）。

然而，一项有关对照研究的评论得出结论，补充维生素K2作为MK-4可显着降低骨折的风险。但是，自从这篇综述以来，几项大型对照研究均未显示效果（，）。

总体而言，现有研究并不一致，但目前的证据足以使欧洲食品安全局得出结论，认为维生素K直接参与了正常骨骼健康的维持（15）。

需要进行更多高质量的对照研究，以进一步研究维生素K1和K2对骨骼健康的影响，并确定两者之间是否存在真正的差异。

维生素K与心脏健康

除了凝血和骨骼健康外，维生素K在预防心脏病方面似乎也起着重要作用。

维生素K激活一种有助于防止钙沉积在动脉中的蛋白质。这些钙沉积物会促进牙菌斑的形成，因此，它们是心脏病的有力预兆也就不足为奇了。

几项观察性研究表明，维生素K2在减少这些钙沉积物和降低患心脏病的风险方面优于K1（，，）。

但是，更高质量的对照研究表明，维生素K1和维生素K2（特别是MK-7）补充剂均可改善心脏健康的各种指标（，）。

尽管如此，仍需要进一步的研究来证明补充维生素K实际上可以改善心脏健康。此外，需要更多的研究来确定K2是否真的比K1更有益于心脏健康。

概要： 维生素K1和K2对血液凝结，骨骼健康甚至心脏健康都很重要。需要进一步研究来阐明在执行任何这些功能时，K2是否优于K1。

维生素K缺乏症

真正的维生素K缺乏症在健康成年人中很少见。它通常仅在营养不良或吸收不良的人中发生，有时在服用华法林药物的人中发生。

缺乏症的症状包括过多的出血，这种出血不会轻易停止，尽管这也可能是由其他原因引起的，应由医生进行评估。

尽管您可能并不缺乏维生素K，但仍有可能无法获得足够的维生素K来帮助预防心脏病和骨质疏松症等骨骼疾病。

因此，重要的是您要获得身体所需的适量维生素K。

概要： 真正的维生素K缺乏症的特征是出血过多，在成年人中很少见。但是，仅仅因为您没有缺乏维生素并不意味着您正在摄取足够的维生素K以达到最佳健康状态。

如何获得足够的维生素K

维生素K的推荐摄入量仅基于维生素K1，成年女性为90 mcg /天，成年男性为120 mcg /天（）。

这可以通过在煎蛋卷或沙拉中添加菠菜，或在晚餐中添加1/2杯西兰花或抱子甘蓝来轻松实现。

此外，与蛋黄或橄榄油等脂肪来源一起食用可帮助您的身体更好地吸收维生素K。

目前尚无关于应摄入多少维生素K2的建议。最好尝试在饮食中加入多种富含维生素K2的食物。

以下是有关如何执行此操作的一些提示。

• 尝试纳豆： 纳豆是一种发酵食品，富含维生素K2。有些人不喜欢这种味道，但是如果您能忍受，那么您的K2摄入量将会急剧上升。
• 多吃鸡蛋： 鸡蛋是维生素K2的良好来源，可以轻松地添加到您的日常早餐中。
• 吃一些奶酪： Jarlsberg，Edam，Gouda，切达干酪和蓝纹奶酪等发酵奶酪均含有维生素K2，这些维生素K2是由生产过程中使用的细菌形成的。
• 食用黑肉鸡： 鸡的深色肉（例如腿和大腿肉）含有适量的维生素K2，其吸收性可能比鸡胸肉中的K2更好。

维生素K1和维生素K2都可以补充形式获得，并且经常大剂量食用。尽管没有已知的毒性，但在给出补充剂的具体建议之前还需要进一步的研究。

概要： 最好在饮食中加入多种维生素K1和K2的食物来源，以获得这些维生素所提供的健康益处。

底线

维生素K1主要存在于多叶绿色蔬菜中，而K2在发酵食品和某些动物产品中含量最高。

维生素K2可能会更好地被人体吸收，某些形式的维生素K2可能比维生素K1在血液中保留的时间更长。这两件事可能导致K1和K2对您的健康产生不同的影响。

维生素K可能在血液凝结和促进良好的心脏和骨骼健康中起重要作用。一些研究表明，在某些功能中，K2可能优于K1，但需要进一步的研究来证实这一点。

为了获得最佳健康，请集中精力增加维生素K1和K2的食物来源。尝试每天包括一种绿色蔬菜，并在饮食中加入发酵食品和富含K2的动物产品。