您的抗炎饮食计划指南

内容

• 关于体内炎症的更多信息
• 如何控制和限制慢性炎症
• 最容易引起炎症的食物
• 饱和脂肪
• Omega-6 多不饱和脂肪酸
• 加工碳水化合物
• 最好的 消炎食品
• 富含抗氧化剂的食物
• 健康脂肪
• Omega-3 脂肪酸
• 低血糖食物
• 抗炎饮食计划
• 抗炎饮食计划 早餐食谱
• 消炎饮食计划午餐食谱
• 消炎饮食计划 零食食谱
• 消炎饮食计划晚餐食谱
• 甜点的抗炎饮食计划食谱
• 审查

尽管它受到了所有的抨击，但炎症实际上可能是一件好事。想一想：当您的脚趾受伤或发生感染时，您的免疫系统会触发这种炎症以清除任何有害物质并启动愈合过程，这就是为什么受影响的区域会肿胀、变红或感到又热又痛。 “炎症实际上通过帮助身体恢复平衡来保护和治愈身体，”Reset Lifestyle 的创始人、R.D.N.、L.D.N. 的 Wintana Kiros 说。

当炎症反应无法治愈损伤或持续时间超过您实际需要的时间时，就会出现问题。根据发表在该杂志上的一篇文章，这种慢性炎症会随着时间的推移而损害其他健康组织 肿瘤靶点。 如果它不缓解，慢性炎症会导致心血管疾病、动脉粥样硬化（动脉壁上的斑块积聚）、2 型糖尿病和类风湿性关节炎，报告说 肿瘤靶点 文章。据美国国家癌症研究所称，慢性炎症也会导致 DNA 损伤，从而导致癌症。事实上，专家估计慢性感染和炎症与 15% 的人类癌症有关。

幸运的是，您可以采取一些措施来防止有其目的的急性炎症转变为有其问题的慢性炎症。您的厨房是一个很好的起点，尤其是在抗炎饮食计划的帮助下。以下是您需要了解的有关炎症以及如何对抗炎症的信息。

关于体内炎症的更多信息

您的身体会产生炎症，作为治愈从剪纸到流感等各种疾病的快速方法。从本质上讲，免疫系统会增加受伤部位的血液循环，激发抗感染热量，并发送白细胞和其他化合物来抵御细菌和修复受损细胞。当它完成这项工作时，炎症是一件好事。 （值得注意的是：短期的运动后炎症也是有益的。）

但有时，炎症过程可能会在没有受伤的情况下被触发，或者它可能不会在应该结束的时候结束。此外，根据美国国家癌症研究所的说法，它持续存在的原因并不总是为人所知。不过，一般而言，炎症可能是由慢性背痛等疾病引发的；自身免疫性疾病，如狼疮；持续感染，包括肺结核、病毒、细菌、过敏；甚至牙龈疾病。肥胖还与慢性炎症的风险有关，因为它会增加引发炎症的特定细胞因子（免疫系统细胞分泌的物质）的数量。根据发表在该杂志上的一项研究，这种情况还会降低脂联素的水平，脂联素是一种由脂肪细胞释放的具有抗炎特性的激素 医学档案. （了解更多关于自身免疫性疾病发病率上升的原因。）

验血可以揭示您身体当前的炎症水平。一种选择是高灵敏度 c 反应蛋白测试 (hs-CRP)。根据哈佛大学的研究，CRP 是体内一种化合物，在炎症期间会升高，这项测试可以让您了解未来患心脏病的风险。并非每个人都需要筛查这种蛋白质，但如果您有心脏病家族史，您可能需要询问您的医生是否接受检测——尤其是如果您有其他风险因素，如高胆固醇（超过 200）或高血脂压力（大于 140/90）。马里兰州巴尔的摩的营养顾问兼研究员 Lisa M. Davis 博士说，如果您有胰岛素抵抗、糖尿病或自身免疫性疾病，您也可以考虑进行 CRP 测试。

如何控制和限制慢性炎症

对您的生活方式进行一些调整可以帮助防止炎症。一些可能有帮助的更改：

• 减肥。 对“超重和肥胖”个体的 73 项研究的分析发现，体重减轻会导致血浆中炎性细胞因子的数量显着减少。
• 动起来。 当你进行力量训练或做有氧运动时，你的肌肉会产生微小的撕裂，这会引发炎症以治愈创伤并产生更强壮的肌肉纤维，Joanne Donoghue 博士之前告诉我们 形状。 但是运动 还 触发两种抗炎细胞因子的表达，这些细胞因子有助于在您大汗淋漓后控制身体的炎症反应。此外，根据发表在杂志上的一篇评论，频繁运动与血浆中较低水平的炎性细胞因子有关。 生理。
• 去睡一会。 根据美国国立卫生研究院的文章，身体和情绪压力都与炎症细胞因子的释放有关，睡眠时间不规律的人比长期睡眠的人更容易患慢性炎症。 （相关：当压力毁了你的 Zzz 时如何睡得更好）
• 调整饮食。 Kiros 说，持续食用某些食物会引发炎症，而其他食物则可以抑制炎症。关于这一点，以下是您应该（也不应该）包含在您的抗炎饮食计划中的内容。

最容易引起炎症的食物

如果您正在考虑测试一天或永远的抗炎饮食计划，请记住要避免的炎症食物清单。一般来说，这些营养素存在于炎症食品中，例如包装食品、加工食品和脂肪动物产品。

饱和脂肪

关于饱和脂肪是否与炎症直接相关，研究人员没有明确的共识，但值得一提。一些研究表明，饱和脂肪酸会增加炎症介质（促进炎症反应的信使）的产生并诱导炎症基因的表达，而其他科学研究的系统评价表明，目前将饱和脂肪酸与炎症联系起来的证据仍然没有定论。 （仅供参考，这是“好”和“坏”脂肪之间的区别。）

什么 是 然而，众所周知，饱和脂肪——存在于牛肋骨、香肠、一些加工肉类和奶酪等食物中——如果过量食用会导致问题。根据美国国家医学图书馆的数据，饱和脂肪会增加血液中胆固醇的含量，胆固醇与其他物质结合形成斑块，在动脉中积聚。由于身体认为这种斑块异常，炎症细胞被释放以覆盖斑块并将其与流动的血液隔离。但根据哈佛医学院的说法，如果斑块破裂并与血液混合，就会形成凝块，这可能导致心脏病发作和中风。

此外，一项针对高胆固醇人群的为期 8 周的干预研究表明，低胆固醇和饱和脂肪的饮食（只有 5% 的膳食脂肪来自饱和脂肪）与减少炎症有关。 TL;DR：保持低饱和脂肪摄入量对您的心脏和潜在的炎症水平都有好处。

Omega-6 多不饱和脂肪酸

根据 NLM 的说法，需要 Omega-6 脂肪酸来帮助细胞正常运作，但当摄入过量时，这些酸会对心脏和血管中的细胞产生有害影响。更重要的是，这些脂肪酸可能会抑制 omega-3 脂肪酸的积极抗炎作用。问题：玉米、大豆、向日葵、菜籽油、棕榈油和红花油是 omega-6 的重要来源，根据 国际分子科学杂志。 这些成分通常用于烹饪并存在于加工食品中，因此您可能会在不知不觉中摄入过多的 omega-6。 （相关：关于 Omega-6s 和 Omega-3s，你需要知道的一切）

加工碳水化合物

Kiros 说，把你的身体想象成一个熔炉。加工过的碳水化合物很像纸，当它们进入你的熔炉时，它们会在几秒钟内燃烧殆尽。 “加工过的碳水化合物会刺激血糖，在你的系统中释放胰岛素来控制糖分，然后它们会让你渴望更多的碳水化合物，因为你的能量已经耗尽，”基罗斯说。她补充说，当你吃加工过的碳水化合物时，这是一个持续的循环。 （ICYDK，胰岛素是一种有助于控制血糖的激素，因此可以用作能量。）

根据一项研究，如果您经常在饭后经历血糖大幅飙升，您的身体会过度产生自由基分子（不稳定的分子，可以在细胞中积聚并对 DNA、脂质和蛋白质造成损害）并释放更多的炎性细胞因子。研究发表在美国临床营养学杂志上。这会对健康产生严重影响。一项针对近 1,500 名女性的研究发现，那些饮食主要由高升糖指数食物或快速升高血糖水平的食物（想想：糖、软饮料、白面包、土豆和白米饭）组成的人，几乎是三倍与主要食用低血糖指数食物的女性相比，她们更容易死于炎症性疾病。 （FTR，碳水化合物在健康饮食中绝对占有一席之地。）

虽然所有这些物质 可能 引起炎症，重要的是要记住，您不必完全避免炎症食物。 Kiros 说，蛋白质、健康脂肪和纤维就像原木一样，可以让您的炉子稳定运行，如果您有意将这些营养素与加工过的碳水化合物搭配使用，您的血糖水平就更有可能保持稳定。 “您仍然可以享受它们而不会引起炎症或使血糖升高，”她补充道。她解释说，毕竟，如果你以全有或全无的心态采取抗炎饮食，你将很难坚持下去。

最好的 消炎食品

好的，您知道应该避免哪些炎症性食物，但是您应该将哪些食物添加到您的盘子中？参考这个抗炎食物清单。这些营养素中的每一种——以及它们所含的抗炎食物——都将有助于预防慢性炎症对健康的严重影响。

富含抗氧化剂的食物

根据哈佛公共卫生学院的说法，ICYDK，抗氧化剂是一种有助于对抗自由基的化合物，自由基会导致细胞损伤，并最终导致炎症。更具体地说，抗氧化剂，如维生素 A、C 和 E，以及植物营养素，如类胡萝卜素（存在于橙色和黄色蔬菜中，如胡萝卜和红薯）和类黄酮（存在于红色和紫色水果中，如苹果、浆果和葡萄） Kiros 说，所有这些都有助于关闭炎症开关。幸运的是，您可以在大量水果和蔬菜中找到它们，包括绿叶蔬菜、柑橘、浆果、甜椒等。一些香料还含有抗炎抗氧化剂，包括肉桂、咖喱、莳萝、牛至、生姜和迷迭香。茶中也充满了它们，包括绿色、黑色、白色和乌龙茶品种，因此请随时在您的抗炎饮食计划中加入冲泡茶。

健康脂肪

根据俄勒冈州立大学微量营养素研究中心的说法，与饱和脂肪不同，饱和脂肪会导致斑块积聚并可能引起炎症，而单不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（可以在动脉中聚集的“坏”胆固醇）并可能减少炎症.同样，多不饱和脂肪也可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，这很重要，因为根据 OSU，低胆固醇饮食还可以减少体内炎症。你可以在橄榄油和鳄梨以及核桃、亚麻籽和奇亚籽中找到这些对你有益的脂肪，所有这些都含有这些健康脂肪和 omega-3 以缓解炎症，Kiros 说。

Omega-3 脂肪酸

Kiros 说，Omega-3 脂肪酸是一种多不饱和脂肪，有助于构建脑细胞、保持心脏健康并具有抗炎作用。根据俄勒冈州立大学 (OSU) 的研究，研究表明，摄入更多 omega-3 脂肪酸与炎症生物标志物减少有关。根据 NIH 的说法，为了确保您的饮食中含有 omega-3，请多吃奇亚籽、核桃、牡蛎和鲱鱼。 Kiros 在抗炎饮食计划中最喜欢的 omega-3 来源：亚麻和大麻籽、沙丁鱼、鲑鱼和鲭鱼。

低血糖食物

请记住，高血糖水平会导致自由基和炎症细胞因子引起炎症，您的身体会对此做出反应。根据俄勒冈州立大学的研究，这就是为什么高血糖负荷饮食（以具有高血糖升高潜力的食物为中心的饮食模式）可能引发炎症的原因。当然，如果不搜索谷歌，很难理解哪些食物不会完全刺激你的血糖。判断一种食物是高血糖还是低血糖的最简单方法：它的纤维含量。 “低血糖食物通常含有更高的纤维含量，所以我希望人们考虑纤维含量更高的食物，例如西兰花、花椰菜、抱子甘蓝等十字花科蔬菜，”Kiros 说。

抗炎饮食计划

你怎么能把抗炎食物加入你的盘子里？在早餐、午餐、晚餐以及介于两者之间的所有小餐时，请参考这些抗炎食谱。请注意，这种抗炎饮食计划不应被视为整个星期都遵循 T 的菜单，而是每日抗炎饮食计划可能是什么样子的一个例子。

抗炎饮食计划 早餐食谱

• 1 杯脱脂牛奶燕麦片： 燕麦片含有类黄酮，不含饱和脂肪。
• 2 汤匙葡萄干和 1/2 杯蓝莓： 葡萄干和蓝莓都是抗氧化剂的丰富来源。
• 1汤匙核桃： 核桃富含omega-3脂肪酸。
• 1杯绿茶： 绿茶富含抗氧化多酚，但与中度至重度咖啡饮用时所发现的炎症增加无关。
• 1/4 鳄梨配全麦吐司： 鳄梨拥有抗炎的单不饱和脂肪和 omega-3。
• 冷冻浆果冰沙和 2 汤匙奇亚籽： 浆果提供抗氧化剂，而奇亚籽提供omega-3s和健康脂肪。

消炎饮食计划午餐食谱

• 3盎司火鸡： 土耳其提供蛋白质，仅含有 3 克饱和脂肪（仅是美国农业部建议的每日总脂肪摄入量的 6.75%）。
• 100% 全麦面包、红叶生菜、番茄制作三明治： 番茄、生菜和全麦面包分别含有抗氧化剂番茄红素、花青素和木脂素。
• 1茶匙蛋黄酱：蛋黄酱为这款三明治带来了一些急需的风味，如果您在饮食中的其他地方不摄入大量的 omega-6 脂肪酸，那么蛋黄酱豆油中的少量 omega-6 脂肪酸是可以的。
• 6 盎司 100% 果汁： 果汁提供抗氧化剂。

消炎饮食计划 零食食谱

• 2汤匙混合坚果： 坚果富含单不饱和脂肪。
• 3/4 杯葡萄： 葡萄含有花青素，一种抗氧化剂。
• 1杯希腊酸奶： 希腊酸奶提供益生菌的来源，可以恢复肠道细菌的平衡。 （当它不正常时，细菌会向您的免疫系统发送信号以产生炎症。）
• 1/3 杯新鲜浆果：浆果为这种抗炎零食提供抗氧化剂和纤维。

消炎饮食计划晚餐食谱

• 三盎司的烤野生三文鱼撒上牛至： 三文鱼是 omega-3 的主要来源，牛至含有抗氧化剂。 （三文鱼的准备速度也非常快。这里有五种方法可以在 15 分钟内烹饪三文鱼。）
• 1/2杯糙米： 糙米的木脂素含量很高。
• 蒸芦笋，淋上橄榄油：芦笋含有多种抗氧化剂，橄榄油提供单不饱和脂肪。
• 用 1 1/2 杯菠菜叶、切片红辣椒、红洋葱、2 汤匙鳄梨块制成的沙拉： 红辣椒、洋葱和菠菜含有抗氧化剂（后者还含有少量 omega-3），鳄梨提供单不饱和脂肪。
• 用 1/2 汤匙橄榄油和 1 茶匙醋制成的调料： 橄榄油是抗炎单不饱和脂肪的来源。
• 6盎司红酒： 葡萄酒中含有多酚。
• 自制金枪鱼汉堡，混合青椒和大葱： 金枪鱼含有抗炎的 omega-3 脂肪酸，而添加的辣椒可增强抗氧化剂。
• 非淀粉类蔬菜的一面，如西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、南瓜或蘑菇： 这些不含淀粉的蔬菜是低 GI 食物，有助于保持血糖稳定。

甜点的抗炎饮食计划食谱

• 1 杯切片新鲜桃子，撒上肉桂： 桃子含有类胡萝卜素和类黄酮，而肉桂含有多酚。
• 隔夜奇亚籽布丁，由 1/4 杯奇亚籽和 1 杯液体制成 （例如植物奶或果汁）：奇亚籽每两汤匙含有 11 克纤维，是 omega-3 脂肪酸最丰富的植物来源。
• 放在布丁上面的新鲜水果： 添加到奇亚籽布丁中的水果提供了抗氧化剂的来源。

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