素食健美饮食：指南和膳食计划

内容

• 什么是纯素食健美饮食？
• 如何实施饮食
• 补充高蛋白植物性食品
• 确保吃足够的脂肪
• 多喝水
• 教育自己
• 素食健美饮食的潜在好处
• 降低心脏病风险
• 可以促进健康的体重
• 可以预防某些癌症
• 素食健美饮食的一些弊端
• 会增加营养不足的风险
• 更高的纤维摄入量
• 很难满足蛋白质和卡路里的需求
• 对于某些人来说可能过于严格
• 吃的食物
• 膳食补充剂
• 避免食用的食物
• 5天用餐计划
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 第四天
• 第五天
• 底线

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近年来，随着人们越来越多地采用这种饮食方式来声称其健康益处和围绕动物治疗的伦理观念，素食饮食已变得越来越流行。

它不仅吸引了广大民众的兴趣，也吸引了包括健美运动员在内的运动员的兴趣。

本文回顾了用于健身的纯素食饮食，列出了要包括和避免的食物，并提供了一个示例性的5天用餐计划。

什么是纯素食健美饮食？

健美运动员努力通过针对美学目的的强化阻力训练来发展肌肉。

营养在肌肉发育过程中起关键作用。人们普遍认为，要使肌肉最佳生长，每天的蛋白质摄入量应很高，大约为每磅体重0.7-1.0克（1.6-2.2克/千克）（1）。

10-20％的卡路里过剩也有益于增加肌肉质量，特别是对于那些不是刚接触训练的人（1）。

由于它们的高蛋白质和卡路里含量，传统的健美饮食包括许多动物源性食物。

素食健美饮食不含所有动物产品，且蛋白质含量高于传统的素食饮食（2）。

对于纯素食者来说，这是一个挑战，因为基于植物的蛋白质质量要比基于动物的蛋白质质量低，从而影响肌肉的生长（3、4）。

因此，需要仔细计划以确保素食饮食可能缺乏足够的蛋白质，卡路里和几种微量营养素的摄入。

素食主义者的健美饮食也会在健美运动员一生的不同阶段发生变化，例如，无论是淡季还是进行比赛准备（通常会出现脂肪流失）。

素食主义者的健美饮食富含水果，蔬菜和植物性蛋白质。它不包括所有基于动物的产品，并且蛋白质含量通常高于传统的纯素食食品。

如何实施饮食

实行纯素饮食看似很简单，但需要进行大量计划以确保您能吃饱饭。

素食健美饮食包括多种主食，许多膳食都以此为基础。

要开始素食主义者的健美饮食，计划5-7天的用餐时间以确保您拥有所有食材是有益的，因为许多素食主义者食谱都需要一些食物。

如果您要从传统饮食过渡，那么在完全转换之前，可以慢慢地将更多的纯素食食品纳入您的常规饮食中。

补充高蛋白植物性食品

遵循纯素食运动饮食时，重要的是要获取足够的蛋白质以帮助您实现肌肉锻炼目标。

考虑到许多素食主义者蛋白质源通常并不包含所有必需氨基酸，因此需要食用更多数量的这些食物以定期满足您的需求。

补充西坦，豆腐，豆类和藜麦等高蛋白纯素食品可以帮助您满足蛋白质需求，从而最大限度地增加肌肉。

纯素食蛋白粉还可以通过在锻炼前后全天提供集中的蛋白质来源来帮助您满足蛋白质需求。

确保吃足够的脂肪

通过消耗足够的脂肪，您可以获得促进肌肉增长所需的卡路里，因为脂肪所提供的卡路里数量是每克碳水化合物和蛋白质的两倍。

淡季健美运动员的脂肪摄入一般建议是每天每公斤体重0.5克（每公斤1克）（1）。

对于体重175磅（80公斤）的男性健美运动员而言，这相当于每天约80克脂肪。

在进行纯素食健身饮食时，它可能有助于在头几周内跟踪您对大量营养素（蛋白质，碳水化合物和脂肪）的摄入量，以确保满足您的需求。

多喝水

鉴于素食主义者的健美饮食往往富含水果，蔬菜，谷物和豆类，因此纤维摄入量会很高。

当您显着增加纤维摄入量时，可能会出现某些副作用，例如腹胀，肠胃气胀和腹痛（5）。

喝足够的水是防止高纤维纯素饮食引起并发症的一种方法。每卡路里至少1毫升的液体是一个很好的起点（6）。

例如，如果您要饮食2,000卡路里的饮食，则建议摄取2,000毫升（68盎司）的液体。不过，请记住，您的水需求可能会有所不同，尤其是在运动时。

教育自己

在遵循纯素饮食的过程中，教育起着重要作用，并且可以将成功的饮食与不成功的饮食区分开。

鉴于纯素饮食禁止摄入几种食物，因此使追随者面临某些营养缺乏的风险。

为了防止这些情况，至关重要的是要知道哪些食物可以提供饮食中可能缺少的关键营养素。

幸运的是，随着纯素食的普及，已经建立了可以引导您朝正确方向发展的教育资源。

实行纯素食健美饮食需要大量的计划和教育。确保足够的蛋白质和卡路里摄入（包括大量的脂肪）和喝足够的水是三个不容忽视的主要方面。

素食健美饮食的潜在好处

素食饮食与几种潜在的健康益处有关。

降低心脏病风险

遵循纯素饮食的人患心脏病的风险似乎要低得多（7）。

这可能部分归因于饱和脂肪和胆固醇的摄入减少以及纤维和各种植物化合物的摄入增加。

传统上，素食主义者的血压以及总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平低于一般人群（7）。

此外，素食主义者的健美饮食富含水果和蔬菜，其中含有大量的膳食纤维。高纤维摄入与中风和心脏病的发生率较低相关（8）。

可以促进健康的体重

接受纯素饮食的人的体重指数（BMI）通常比接受传统西方饮食的人的体重指数低，这降低了多种疾病因素的风险（7）。

一项为期16周的研究研究了纯素食对75例体重超重人群的影响。它发现纯素食饮食比对照饮食在改善体重，脂肪量和胰岛素抵抗指标方面更有效（9）。

因此，如果您刚开始健身时要减轻一点体重，那么在此方面纯素食可能会有所帮助。

可以预防某些癌症

与传统的西方饮食相比，接受素食饮食可以降低各种类型的癌症风险（10）。

这种作用可能是由于素食饮食增加了豆类，水果和蔬菜的摄入量，导致纤维，微量营养素和植物营养素的摄入量增加（11）。

素食也与降低BMI有关。高BMI是某些类型癌症的另一个危险因素（12）。

此外，多吃大豆（这是纯素食后的典型饮食习惯）与降低女性患乳腺癌的风险有关（13）。

最后，不同水平的加工红肉摄入量与大肠癌的高风险有关。这种增加的风险不适用于纯素食者（14）。

素食健美饮食富含水果和蔬菜，可提供多种健康益处，例如降低您患心脏病和癌症的风险以及促进健康的体重。

素食健美饮食的一些弊端

虽然纯素食健美饮食似乎有许多潜在的好处，但它也有一些不足之处需要考虑。

会增加营养不足的风险

素食健美饮食的主要弊端是几种营养缺乏症的风险增加。

通过从饮食中排除动物产品，可以减少各种基本营养素的摄入，主要是钙，ω-3s，铁，锌以及维生素B12和D（7）。

您可能需要服用纯素食主义者多种维生素，以确保适当摄入上述营养素。还提供纯素食主义者omega-3补充剂，这些补充剂通常由藻类制成。

虽然这些营养素可以从强化素食食品中获取，但是在开始素食饮食时，营养教育起着重要的作用。

更高的纤维摄入量

素食健美饮食的另一个潜在弊端是其纤维摄入过多。

虽然通常认为高纤维摄入是健康的，但摄入过多的纤维会引起消化问题，例如腹胀，过度肠胃气胀和腹痛（5）。

建议的膳食纤维摄入量为每1000卡路里14克，女性约25克，男性约38克。素食饮食很容易超过这个数量（15）。

过量摄入纤维也会导致饱腹感和食欲下降。尽管这对于某些人群可能是有益的，但如果不摄入足够的卡路里，则可能会限制健美运动的进展（16、17）。

很难满足蛋白质和卡路里的需求

考虑到纯素食健美饮食主要由营养丰富的高纤维食物组成，如果没有适当的计划，可能很难满足蛋白质和卡路里的需求。

由于排除了许多较高卡路里的动物性食品，素食主义者的卡路里含量往往低于传统饮食。

因此，遵循素食主义者的健美饮食可能会挑战吃更多的卡路里而不是为了支持健美目标而燃烧的卡路里。

可以通过增加份量，在膳食中添加健康的脂肪以及食用煮熟的蔬菜（而不是生的蔬菜）来减少它们的体积，从而减少食用量，从而抵消这种情况，从而可以多吃些蔬菜。

对于某些人来说可能过于严格

通过消除所有动物来源的产品，纯素食健美饮食对某些人来说可能太过局限。

尽管近年来素食食品的选择和供应量迅速增长，但与传统的西方饮食相比，这种饮食被认为有些单调。

幸运的是，可以增加饮食寿命并保持其趣味性的创意素食主义者食谱的数量是无限的。

素食健美饮食有一些可能的弊端，例如营养缺乏的风险增加，纤维摄入过多以及难以满足蛋白质和卡路里的需求。开始素食之前应考虑这些因素。

吃的食物

素食健美饮食通常包括以下许多食物：

• 豆类和豆类。 这些提供了蛋白质和纤维的良好来源。
• 大麻，亚麻，向日葵和奇亚籽。 它们含有大量的蛋白质和omega-3s。
• 藜麦和a菜。 这两个伪颗粒提供了完整的蛋白质来源。
• 肉类替代品。 这些产品看起来和感觉都像肉，通常是用大豆或豌豆蛋白制成的。
• 大豆制品。 例子包括豆腐，豆temp，毛豆，豆浆和大豆蛋白粉。
• 钙强化植物奶和酸奶。 这些强化产品可以帮助素食主义者满足其日常所需的钙和维生素D。
• 螺旋藻。 这种蓝绿色的藻类富含蛋白质，多种维生素和矿物质。
• 纯素食蛋白粉。 最好的品种通常是由多种蛋白质来源制成的，例如豌豆，大麻和糙米。
• 营养酵母。 营养酵母用于纯素食烹饪，具有咸味，通常会添加维生素B12。
• 发芽的谷物面包。 这些提供了蛋白质和复杂碳水化合物的良好来源。
• 燕麦。 燕麦片和燕麦每份提供大量的蛋白质，以及一些有益的纤维。
• 水果和蔬菜。 这些是任何纯素饮食的重要组成部分。
• 全谷物和谷类食品。 这些可以提供蛋白质，B族维生素和纤维的良好来源。
• 坚果和坚果黄油。 当与其他互补蛋白质结合时，它们可以提供良好的蛋白质来源。另外，它们是健康脂肪的良好来源。
• 芝麻酱。 这种由芝麻制成的糊状物每份可提供大量的脂肪和少量的蛋白质。
• 健康油。 油，例如橄榄，鳄梨和大麻油，提供了健康脂肪和一些必需的omega-3s的良好来源。
• 纯素食黑巧克力。 素食主义者黑巧克力富含抗氧化剂，其中包含一些必需的维生素和矿物质，例如钙，铁，钾，镁和维生素A，B和E。

膳食补充剂

考虑到纯素食健美饮食可能缺乏某些营养，建议追随者充分利用某些饮食补充剂。

近年来，随着素食饮食的普及，针对素食者的营养补充剂的质量和口味得到了极大的改善。

纯素食蛋白粉是要考虑的主要补充剂之一，它可使您达到建议的健美运动蛋白质摄入水平，同时保持在一定的卡路里范围内。

有许多纯素食蛋白粉，例如大豆分离粉，豌豆，大麻和糙米。最好找到具有多种来源的粉末，以确保您获得所有必需氨基酸。

另一种可能有益的补充剂是素食主义者的多种维生素，其中包括素食饮食中通常缺乏的足够营养，例如钙，铁，锌以及维生素B12和D。

其他需要考虑的补充剂是肌酸和β-丙氨酸。这两种经过充分研究的化合物天然存在于肉制品中，并以纯素食主义者的品种提供。它们可以在能量代谢和肌肉获得中发挥作用。

尽管在素食主义者的饮食中补充并不是完全必要的，但它可以减少营养缺乏的机会并为您的健美目的优化饮食。

素食健美饮食是基于几种营养丰富的整体食物。膳食补充剂在弥补饮食中可能缺乏的营养方面也可能起关键作用。

避免食用的食物

素食健美饮食倾向于避免或限制以下食物：

• 动物性食品。 肉，鱼，家禽，奶制品，鸡蛋和蜂产品完全禁止素食。在几种食品中发现的某些动物添加剂也属于此类。
• 可能不纯素食的食物。 一些面包，油炸食品，糖果，薯片，黑巧克力和其他产品可能含有动物性成分。
• 纯素食垃圾食品。 糖果，冰淇淋和一些纯素食蛋白棒应受到限制，因为它们的精制糖和卡路里往往较高。
• 模拟肉和奶酪。 这些倾向于被加工并且可以包含添加剂。它们也往往比全食提供更少的营养。因此，这些产品应受到限制。

虽然纯素食通常是基于非动物性的整体食物，但是在开始饮食时，您应该注意一些食物。有些可能含有微量的动物来源成分，而另一些可能缺乏良好的营养成分。

5天用餐计划

虽然卡路里和大量营养素的摄入量因个人和特定目标而有很大差异，但这是一个为期5天的纯素食健美饮食计划。

第一天

• 早餐： 燕麦，纯素食蛋白粉，豆浆，香蕉和坚果黄油制成的蛋白燕麦片
• 午餐： 豆腐翻炒用特制的豆腐，素食面食，豆类，红扁豆，芹菜，洋葱和菠菜制成
• 晚餐： 西兰花和藜麦红烧豆eh
• 小吃： 草莓香蕉蛋白奶昔

第二天

• 早餐： 素食玉米饼上的豆腐炒和蔬菜早餐墨西哥卷饼
• 午餐： 用扁豆，菜豆，蔬菜和营养酵母制成的扁豆面包
• 晚餐： 黑豆素食汉堡配薯条
• 小吃： 花生酱和燕麦小吃吧

第三天

• 早餐： 鹰嘴豆泥吐司用发芽的谷物面包，鹰嘴豆泥，大麻种子和葵花籽制成
• 午餐： 纯素食玉米煎饼碗，用米饭，豆子和自制的模拟墨西哥炸玉米饼肉制成
• 晚餐： 豆腐，米粉和蔬菜制成的糖醋炒
• 小吃： 模拟金枪鱼沙拉三明治

第四天

• 早餐： 用香蕉，花生酱，杏仁奶，素食蛋白粉和可可粉制成的巧克力花生酱冰沙碗
• 午餐： 全麦素食面食上的黑豆和藜麦“肉”球
• 晚餐： 素食辣椒和豆腐末，菜豆，西红柿和红扁豆
• 小吃： 红辣椒片烤鹰嘴豆

第五天

• 早餐： 全谷物面粉和纯素食蛋白粉制成的蛋白煎饼以及您选择的浇头
• 午餐： 豆腐，荞麦面和毛豆制成的椰子豆腐咖喱炒菜
• 晚餐： 扁豆和蔬菜制成的素食马虎乔
• 小吃： 巧克力花生酱蛋白奶昔

提供许多创意食谱，素食健美的饮食不必无聊。许多食谱都基于几种主要成分。计划几天的用餐时间有助于购物。

底线

素食饮食的日益普及吸引了许多人的关注，包括健美界的人们。

传统的健美饮食包含大量的动物蛋白，而纯素食健美饮食则消除了所有动物来源的产品，并且蛋白质含量高于传统的纯素食饮食。

遵循纯素饮食可以带来多种健康益处，尽管它对健美运动有一些弊端，应予以考虑。

在开始素食之前，请咨询您的医疗保健提供者或营养师。

如果您想尝试纯素食健美饮食，那么以下一些有用的工具可以帮助您入门：

• 健康的素食厨师书籍
• 素食蛋白粉
• 素食综合维生素
• 素食主义者omega-3补品
• 素食肌酸
• 素食主义者β-丙氨酸