您应该服用抗氧化剂吗？

内容

• 什么是抗氧化剂补充剂？
• 服用大剂量可能有害
• 可能会降低运动表现
• 可能会增加癌症风险
• 可能导致出生缺陷
• 维生素C可能使某些人受益
• 普通感冒的维生素C
• 吸烟增加了对维生素C的需求
• 从食物中获取抗氧化剂
• 底线

抗氧化剂补充剂很受欢迎，通常被认为是健康的。

部分原因是因为富含抗氧化剂的水果和蔬菜具有许多健康益处，包括降低患病风险（1）。

但是，有强有力的证据表明，补充抗氧化剂可能会对健康造成损害。

本文介绍了什么是抗氧化剂补充剂，以及为什么最好从食物中获取抗氧化剂。

什么是抗氧化剂补充剂？

抗氧化剂补充剂包含浓缩形式的抗氧化剂，是稳定自由基的物质。

运动和消化食物时，身体会自然产生自由基。

诸如紫外线暴露，空气污染物，烟草烟雾和农药等工业化学品等环境因素也是自由基的来源（2）。

如果自由基超过了人体调节自由基的能力，就会发生氧化应激。随着时间的流逝，这会导致衰老和疾病的发展，包括癌症（3）。

有助于调节体内自由基的主要抗氧化剂是维生素A，C和E和矿物质硒。

抗氧化剂补充剂包含这些关键营养素的每日价值（DV）的70–1,660％（4、5）。

通常认为，服用抗氧化剂补充剂可防止自由基对人体细胞造成的损害，从而促进长寿和抵御疾病。

但是，大量服用抗氧化剂可以起到相反的作用。

摘要 抗氧化剂补充剂含有浓缩形式的抗氧化剂，这些物质可通过对抗自由基造成的损害来保持人体细胞健康。

服用大剂量可能有害

服用抗氧化剂补充剂对健康的危害超过其潜在的益处。

由于许多原因，不建议大剂量服用抗氧化剂。

可能会降低运动表现

您的身体在运动过程中会自然产生自由基，这是能量代谢的副产品。运动越久越久，身体产生的自由基就越多（6）。

由于自由基会导致肌肉疲劳和损伤，因此有人建议服用抗氧化剂补充剂可以减轻其有害作用，从而改善运动表现和肌肉恢复（7）。

但是，一些研究表明，服用抗氧化剂补充剂-特别是维生素C和E-会干扰您的身体适应运动的方式，甚至消除一些与运动有关的健康益处（8、9、10、11）。

可能会增加癌症风险

自由基对人体细胞造成的氧化应激被认为是导致癌症发展的主要因素（12）。

由于抗氧化剂可以中和自由基，因此推测补充抗氧化剂可以降低罹患癌症或死于癌症的风险（13）。

然而，一些荟萃分析显示，服用抗氧化剂补充剂既不能降低多种癌症的风险，也不能降低一旦被诊断死亡的风险，实际上，它们甚至可能增加某些癌症的风险（14、15 ，16、17）。

此外，一些荟萃分析还发现，β-胡萝卜素补充剂（维生素A的前体）会增加患膀胱癌的风险，在吸烟者中也会增加患肺癌的风险（18、19、20、21 ）。

硒是一个例外，它可能有助于预防矿物质含量低的人或癌症风险高的人的癌症。但是，在为此目的推荐使用硒之前，还需要进行更多的研究（16、22、23、24）。

可能导致出生缺陷

维生素A对胎儿的生长和发育很重要，但是高剂量的维生素A补充剂会增加出生缺陷的风险（25、26）。

因此，可能怀孕的妇女不应服用高剂量的维生素A补充剂（27）。

仅在维生素A缺乏症普遍存在的地区，例如非洲和东南亚，建议孕妇使用这些补品（28，29）。

β-胡萝卜素，维生素A的前体，未显示会导致先天缺陷。但是由于长期服用这种补品与癌症有关，因此孕妇在服用β-胡萝卜素补品之前应咨询医生（30，31）。

摘要 虽然他们认为是健康的，但服用抗氧化剂补充剂可能会降低运动对健康的益处，并增加某些癌症和先天缺陷的风险。

维生素C可能使某些人受益

尽管出于各种原因通常不建议添加抗氧化剂，但抗氧化剂维生素C可能会使普通感冒或吸烟者受益。

普通感冒的维生素C

尚未证明维生素C可以预防普通感冒，但是它可以减少其严重程度和持续时间。

在对超过11,000人的荟萃分析中，服用维生素C补充剂可将感冒持续时间缩短8％，同时还可降低感冒的严重程度（32）。

最好服用小剂量的维生素C（通常少于一克），因为高剂量的维生素C吸收会减少。此外，高剂量可能会引起胃部不适（33）。

吸烟增加了对维生素C的需求

吸烟会导致多种类型的癌症，主要是因为香烟所含的毒素会导致人体细胞的氧化损伤（34，35）。

由于增加了对自由基的暴露，研究表明，吸烟的人比不吸烟的人每天需要多摄取35毫克的维生素C。同样，接触二手烟也增加了维生素C的需求（30）。

但是，通过饮食就可以轻松满足对维生素C的额外需求，而无需服用抗氧化剂。

摘要 尽管抗氧化剂维生素C可以使普通感冒患者或吸烟者受益，但在大多数情况下，不建议使用抗氧化剂。尽管如此，通常可以通过饮食代替补充品来满足需求。

从食物中获取抗氧化剂

从食物中获取抗氧化剂而不是补充剂更安全，更健康。

所有食物都含有不同量的不同抗氧化剂，因此在饮食中包括多种食物非常重要。

尽管基于动物的产品（例如鸡蛋和奶制品）具有抗氧化剂，但其中的植物性食品含量尤其高（36）。

这些植物性食品包括：

• 蔬菜： 西兰花，青椒，菠菜。
• 水果： 橘子，苹果，浆果。
• 全谷类： 燕麦，藜麦，糙米。
• 豆子： 肾脏，斑豆，红豆。
• 坚果： 核桃，山核桃，杏仁。
• 饮料：咖啡， 茶。

摘要 大多数食物中都含有抗氧化剂，但是水果和蔬菜等植物来源的抗氧化剂尤其丰富。

底线

抗氧化剂补充剂通常被认为是健康的，但过量服用会产生问题。

它们可能会降低运动益处，并增加您罹患某些癌症和先天缺陷的风险。

通常，通过健康饮食获得人体所需的抗氧化剂会更好。