水上慢跑的好处和入门技巧

内容

• 什么是慢跑？
• 受伤康复
• 专注于跑步形式
• 更温和的有氧健身
• 低冲击运动
• 慢跑的好处
• 增强全身
• 减轻下半身的负担
• 训练时提供稳定的温度
• 交叉训练
• 如何慢跑
• 您需要开始什么
• 水上慢跑锻炼样本
• 水上慢跑是一项培训计划的一部分
• 入门技巧
• 在更深的水中训练
• 注意上身姿势
• 使用下半身基础
• 考虑减少锻炼时间
• 如果您有心脏病，请咨询医生
• 外卖

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跑步是最受欢迎的训练形式之一，在美国，大约有4,950万活跃跑步者和慢跑者。

它同时也是导致下半身伤害的竞争性和休闲运动之首，例如下肢劳损，扭伤，应力性骨折，pa股疼痛综合征，胫束综合征和足底筋膜炎。

好消息？水上慢跑等训练练习可帮助您保持心血管健康和跑步状态，而不会因踩踏路面而增加关节的磨损。

什么是慢跑？

水上慢跑，又名深水跑，是一种心血管运动，模仿淹没在水中的慢跑运动。您可以通过在游泳池中跑几圈或在您的后备箱周围戴着漂浮装置并就地跑步来进行水上慢跑。

浮选装置或跑带使您的身体保持悬垂状态，使您的手臂和腿部自由移动，同时使头部保持在水面之上。

受伤康复

水上慢跑是受伤跑步者的首选，因为跑步者可以跑步而不会因撞上人行道而感到不适或加重伤害。实际上，根据2015年的一项研究，在受伤重伤的同时深水奔跑可以帮助保持身体健康。

专注于跑步形式

但这不仅是为了受伤。水上慢跑的一项关键功能是，它允许您复制陆地上的相同跑步形式。通过在整体训练计划中包括慢跑，您可以增加有氧运动，改善姿势和体形并增加肌肉力量，同时最大程度地减少对身体的磨损。

更温和的有氧健身

话虽如此，ACE认证的私人教练Jennifer Conroyd，USTAF认证的跑步教练，Fluid Running的创始人指出，由于静水压力（或水压在游泳池壁上的作用力），您的心率将降低约在水中奔跑时，每分钟要打10到15次节拍，而在陆地上则要相同。

低冲击运动

“水上慢跑被认为影响很小，这对关节疼痛特别是关节炎的人特别有用，因为当浮力浸入脖子后，水的浮力将负重降低到仅占整个体重的10％，”董事会认证的物理治疗师PT，DPT克里斯汀·加斯尼克（Kristen Gasnick）说。

慢跑的好处

增强全身

加斯尼克说，水上运动还提供了独特的阻力训练形式，因为水中运动的阻力是空气阻力的12倍。垂直位置（如慢跑）提供的阻力是水平位置（如游泳）的四倍。

减轻下半身的负担

水上慢跑大大降低了臀部或膝盖等承重大关节的压力，加斯尼克说，这种运动在陆地上可能会变得无力或痛苦。她说：“此外，水的浮力使脊柱克服了重力，减轻了脊柱的负担，促进了整体运动。”

训练时提供稳定的温度

在室内游泳池进行水上慢跑锻炼意味着您可以控制外部温度。对于希望避免冬季在寒冷的天气中在户外跑步或在夏季避免在炎热的天气中进行训练的人来说，这是一个优点。

交叉训练

您不必等到受伤就可以进行水中慢跑。这种训练形式是健康跑步者进行交叉训练的好方法，因为它可以帮助防止受伤。

在进行半程或全程马拉松之类​​的远距离比赛训练时，请在每周例行中进行一次水中慢跑锻炼。

这不仅是改善心血管健康状况和改善跑步状态的极好方法，而且还可以最大程度地减少对关节的影响。另外，由于水具有抵抗力，所以水上慢跑类似于逆风奔跑。

如何慢跑

现在您已经了解了慢跑对受伤和未受伤的跑步者的好处，是时候进入游泳池了。

您需要开始什么

首先，您可能需要泳装，护目镜和跑步带，以便您可以就地跑步。

游泳腰带或浮选设备是可选的，但很多人在水中并不舒服，因此使用安全带可以增强自信心并带来更好的锻炼效果。它还可以使您像在陆地上奔跑时一样向前倾斜。因此，如果专注于形式是您的目标之一，则可能需要尝试使用浮选皮带。

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水上慢跑锻炼样本

虽然水上慢跑的时间长短取决于您的训练目标，但一般而言，大多数锻炼大约持续30到45分钟。一个基于单圈的水上慢跑锻炼样本可能包括以下元素：

1. 轻松加热5至10分钟。如果表面没有加剧受伤或没有受伤，您还可以在游泳池旁进行热身运动。高膝盖和就地慢跑是热身运动。
2. 冲刺到游泳池的一端并以50％的强度慢跑，从而进行2到3个更高强度的圈运动。
3. 以高强度慢跑2分钟进行10轮，然后以低强度慢跑2分钟。
4. 冷却5分钟。

若要打圈，您可以使用跑步带在适当位置添加慢跑间隔。进行3到5分钟的跑步，以交换几轮慢跑。

水上慢跑是一项培训计划的一部分

在水中时，试着想象自己在户外跑步。想想当脚踩到地面时身体如何运动。您的手臂处于什么位置？您的身体直立并且核心紧吗？在水上训练时，专注于这些要素，您一定会把收益转移到公路或越野训练中。

为了补充马拉松训练，您可以在体育馆度过漫长的有氧运动日，进行慢跑水上运动。例如，在跑步机上进行1个小时，然后进行1个小时的水中慢跑。

入门技巧

在更深的水中训练

为了复制地面跑动的形态并以足够快的速度运行，以使您的心率进入中等至较高的心率区，Conroyd说，您需要浸入足够深的水中以防触底。对于许多人来说，这意味着至少5英尺，5英寸或更高的深度。

注意上身姿势

根据Conroyd的说法，姿势提示包括抬起头，拉下巴，向下拉动肩and骨以及将腹部拉向脊椎。手臂应以90度角弯曲，并像钟摆一样在水中摆动。

使用下半身基础

Conroyd说，为了模仿用腿部跑步的生物力学，它有助于从垂直扑打开始，然后逐渐打开步幅。膝盖弯曲很小，四边形将水向前推动而不是向上推，然后脚跟引导步幅的向后部分。脚应该像画笔一样，放松，来回扫荡。

考虑减少锻炼时间

进行水运动会增加新陈代谢率和能量消耗。因此，加斯尼克说，与陆上运动相比，您可能会发现水上运动会使疲劳更快，因此应减少锻炼时间。

例如，将45分钟的跑步机换成30分钟的水中慢跑锻炼。

如果您有心脏病，请咨询医生

大多数室内和室外游泳池都是带温水的。而且由于温度升高，心率会增加，因此如果您患有心脏病或高血压，应该在开始水上运动之前咨询医生。

外卖

水上慢跑是在人行道或跑步机上跑步的安全选择。当用于康复时，它可以使您保持心血管健康并以跑步的方式进行锻炼，同时减轻与受伤有关的疼痛。无论您是否受伤，它也是总体培训计划的绝佳补充。

考虑将您的常规有氧运动时间换成水上慢跑。您可以通过使用跑带，慢跑或在游泳池中跑几圈来改变锻炼方式。