伸展运动

内容

• 伸展运动的基础
• 关于伸展的共同信念
• 1.伸展肌肉的最佳时间是运动后的肌肉。
• 2.只有一种“正确”的伸展方式。
• 静态拉伸
• 主动隔离（AI）拉伸
• 本体感受神经肌肉促进（PNF）伸展
• 弹道或动态拉伸
• 3.拉伸不舒服。
• 4.您应该至少拉伸15秒钟。
• 初学者的延伸
• 头顶伸展（用于肩膀，颈部和背部）
• 躯干伸展（下背部用）
• 猫和牛伸展

伸展运动的基础

如果关于拉伸有一个普遍的真理，那就是我们所有人都应该这样做。但实际上我们很少有人这样做。健身专家说，这是大多数人倾向于跳过的锻炼的一部分。它可以改变您的肌肉对运动的反应。伸展运动会温暖您的肌肉，温暖的肌肉会更加柔顺。

这是有关拉伸的一些真相和谬误。

关于伸展的共同信念

1.伸展肌肉的最佳时间是运动后的肌肉。

真假： 伸展温暖的肌肉更安全，温暖的肌肉更放松，运动范围更大。但是，快走或慢跑五分钟，直到您流汗后，才能进行充分的热身运动。在一个完美的世界中，您将在锻炼前后一直舒展几分钟。

2.只有一种“正确”的伸展方式。

假： 实际上有六种或更多的伸展方式。下面列出了一些最常见的方法。

静态拉伸

拉伸特定的肌肉，直到感到紧张，然后保持该姿势15到60秒。这被认为是最安全的伸展方式-轻柔地做，可以让肌肉和结缔组织有时间“复位”伸展反射。

主动隔离（AI）拉伸

拉伸特定的肌肉，直到感到紧张为止，然后保持该姿势一两秒钟。通常，您必须使用绳索或手将肌肉拉至伸展点。因为您不强迫肌肉收缩，所以正在锻炼的肌肉实际上保持松弛。但是，批评家警告过分拉伸的风险，尤其是在使用绳索的情况下。

本体感受神经肌肉促进（PNF）伸展

收缩肌肉，释放它，然后拉伸，通常是在“推动”拉伸的伙伴的协助下进行。虽然PNF可能非常有效，但如果处理不当也可能很危险。只能在理疗师或培训师的监督下进行。

弹道或动态拉伸

缓慢移动到伸展的位置，然后到达目的地时弹跳。这是许多人在体育课上学到的，但是现在大多数专家都认为这种方法很危险，因为它对肌肉和结缔组织施加了太大的压力。

3.拉伸不舒服。

假： 实际上，如果拉伸很痛苦，那您就太过分了。相反，请伸伸懒腰，并在感到紧张时停下来。保持拉伸15到30秒时，深呼吸。然后放松，并重复拉伸，在第二个拉伸过程中尝试向其进一步移动一点。

4.您应该至少拉伸15秒钟。

真正： 现在，大多数专家都同意，坚持15到30秒就足够了。

初学者的延伸

头顶伸展（用于肩膀，颈部和背部）

双脚分开与肩同宽站立，膝盖和臀部放松。交叉手指，将手臂伸出头顶，掌心向上。进行10次深呼吸，延长每次呼气的时间。放松，再重复一次。

躯干伸展（下背部用）

两脚分开与肩同宽站立，膝盖弯曲。双手放在背部的小部分，将骨盆向前倾斜，同时使尾骨略微向后；感觉到你的后背伸展。向后拉肩膀。屏住10次深呼吸；再重复一次。

猫和牛伸展

双手放在肩膀下，放平双手，膝盖，背部平放，脚尖指向身后。收紧腹部的肌肉，拱起背部，垂下头，这样您就可以看着肚子。保持10秒钟，深呼吸。现在，放低背部直至摆动，同时抬起头。保持10秒钟，然后返回到起始位置。重复四遍。