焗豆对您有好处吗？

内容

• 烤豆里有什么？
• 焗豆营养
• 主要优势
• 美味又方便
• 可能支持肠道健康
• 可能降低胆固醇
• 可能的缺点
• 高糖
• 倾向于咸
• 含有添加剂
• 可能含有BPA污染物
• 可能会让你生气
• 通过烹饪将凝集素降至最低
• 底线

烤豆是覆盖酱的豆类，是从头开始制备的，或者是罐装预制的。

在美国，它们是户外野炊的一种流行配菜，而在英国，人们则在烤面包上吃它们。

尽管豆类被认为是健康的，但您可能想知道烤豆是否合格。

本文介绍了烤豆以及它们是否对您有好处。

烤豆里有什么？

烤豆通常用小的白色海军豆制成。

其他常见的成分是糖，草药和香料。食谱还可能包括番茄酱，醋，糖蜜和芥末酱。

一些烤豆是素食主义者，而另一些则包含少量的培根或盐腌猪肉来调味。

尽管有它们的名字，但并不总是将它们烘烤。它们也可以通过其他方法烹饪，例如在炉灶上或在慢炖锅中。

烤豆中的常见成分是海军豆，糖，草药和香料。有些还包含番茄酱，醋，糖蜜，芥末酱和猪肉。

焗豆营养

烤豆提供许多营养。

尽管数量可能因品牌而异，但1/2杯（130克）罐装烤豆可以提供大约（）：

• 卡路里： 119
• 总脂肪： 0.5克
• 总碳水化合物： 27克
• 纤维： 5克
• 蛋白： 6克
• 钠： 参考每日摄入量（RDI）的19％
• 钾： RDI的6％
• 铁： RDI的8％
• 镁： RDI的8％
• 锌： RDI的26％
• 铜： RDI的20％
• 硒： RDI的11％
• 硫胺素（维生素B1）： RDI的10％
• 维生素B6： RDI的6％

烤豆提供纤维和植物性蛋白质。它们还是硫胺素，锌和硒的良好来源，分别支持能量产生，免疫功能和甲状腺健康（2、3、4）。

值得注意的是，豆类含有肌醇六磷酸-会干扰矿物质吸收的化合物。但是，烹饪和罐装会降低烤豆的肌醇六磷酸含量。

烤豆还提供有益的植物化合物，包括多酚。

这些可以保护您的细胞免受称为自由基的不稳定分子造成的损害并抑制炎症。自由基损伤和炎症都与心脏病，癌症和其他慢性疾病有关（，）。

由于营养成分丰富，并且与降低慢性病风险相关联，美国饮食指南建议每周平均平均热量为2,000卡路里的豆类至少为1.5杯（275克）。

烤豆提供多种营养，包括植物蛋白，纤维，B族维生素，矿物质和对健康有益的植物化合物。

主要优势

除了营养成分外，烤豆还提供其他好处。

美味又方便

烤豆味道鲜美，通常很受欢迎，这可能会鼓励人们多吃豆类。

一项研究发现，有57％的青少年喜欢烤豆，而不到20％的人喜欢用扁豆汤或用豆制成的沙拉（）。

罐装烤豆也很容易快速制备-您所要做的就是打开罐头并加热它们。

可能支持肠道健康

仅1/2杯（130克）的烤豆可提供18％的纤维RDI。纤维支持肠道健康，包括定期排便（）。

纤维还可以滋养大肠或结肠中的微生物。这可能会增加与减少结肠癌风险相关的有益细菌的数量（，，）。

此外，烤豆还含有植物成分芹菜素和大豆苷元，以及其他可以预防结肠癌的营养素。

可能降低胆固醇

烤豆提供纤维和称为植物甾醇的化合物，可以抑制肠道中胆固醇的吸收。这可能会降低高血胆固醇，这是心脏病的危险因素（，）。

高胆固醇的成年人每天吃1/2杯（130克）烤豆两个月，与不吃豆时相比，总胆固醇降低了5.6％（16）。

在另一项研究中，胆固醇水平高的男性每周吃5杯（650克）烤豆，持续1个月。他们的总胆固醇和LDL（不良）胆固醇分别降低了11.5％和18％（）。

罐装烤豆是一种快速而美味的食用豆类的方法。它们还支持肠道健康，并可能降低胆固醇。

可能的缺点

另一方面，烤豆有一些缺点-您可以通过从头开始制作来最大程度地减少这些缺点。

高糖

烤豆通常包含一种或多种甜味剂，例如糖或枫糖浆。

一份1/2杯（130克）的烤豆（罐装或自制），平均加入3茶匙（12克）糖。这是2,000卡路里饮食（，）每日限制的20％。

摄入过多的糖会导致蛀牙，并且与肥胖，心脏病，2型糖尿病和记忆力问题（，，，）的患病风险增加有关。

至少有一个美国品牌生产的烤豆含糖量减少了25％，在欧洲销售的另一个品牌提供的烤豆仅用甜叶菊（一种零卡路里的天然甜味剂）进行甜化。

请注意，如果您使用罐头或干海军豆在家中制作烤豆，则可以控制添加糖的量。

倾向于咸

钠是某些人关注的另一种营养素，尤其是那些易于高血压且盐摄入量增加的人。

罐装烤豆每1/2杯（130克）中钠的RDI平均为RDI的19％，这主要来自添加的盐（）。

一些品牌提供低钠产品，尽管并非所有商店都出售。

在自制版本中，您可以添加更少的盐。如果您使用罐头而非干豆来制作烤豆，请冲洗并沥干水分以将钠减少约40％（24）。

含有添加剂

大多数罐装烤豆包含添加剂，有些人希望避免使用添加剂（25，）。

其中最常见的是：

• 改性玉米淀粉。 这种增稠剂通常用化学药品进行了更改，以使其更有效。它也经常是经过转基因的玉米制成的，这是一种有争议的做法，存在潜在的风险（，，）。
• 焦糖色。 焦糖色素通常包含一种称为4-甲基咪唑的化学物质，这是一种潜在的致癌剂。科学家仍然说，目前允许的食物中的含量是安全的。
• 自然的味道。 这些是从植物或动物食品中提取的，但通常不是您在家中使用的简单成分。含糊不清的描述也使得很难分辨是否存在较少的常见食物过敏原（，33，）。

可能含有BPA污染物

豆罐的内衬通常含有化学双酚A（BPA），可渗入食品（）中。

美国食品药品监督管理局（FDA）表示，该化学品可安全用于目前批准的用途，但许多科学家不同意。一些研究表明，双酚A可能会增加肥胖风险，并降低生育能力，此外还有其他潜在的健康问题（，，，）。

在一项对从杂货店收集的食物的研究中，烤豆在BPA中55种含有可检测量化学物质的不同食物中排名第四。

一些有机品牌的烤豆用没有BPA或类似化学物质制成的罐头出售。但是，这些品牌的价格更高。

可能会让你生气

豆类含有纤维和其他不可消化的碳水化合物，它们会被肠内的细菌发酵，从而可能使您传递更多的气体（）。

尽管如此，一项研究发现，在每天的饮食中添加1/2杯（130克）豆类食品（包括烤豆）的人中，只有不到一半的人报告其气体增加。

此外，最初报告汽油增加的人中有75％的人说，每天吃豆类2至3周后，它恢复了正常水平（）。

通过烹饪将凝集素降至最低

豆科植物，包括烤豆中的海军品种，都含有称为凝集素的蛋白质。

大量摄入的凝集素可能会干扰消化，造成肠道损伤并干扰体内的激素平衡（43）。

然而，烹饪很大程度上使凝集素失活。因此，您从烤豆中暴露于这些蛋白质的可能性可能很小，而不必担心（43）。

罐装烤豆的潜在缺点包括添加的糖和盐，食品添加剂以及罐头衬里的BPA污染物。通过从头开始制作烤豆，可以将这些问题降至最低。消化问题也可能发生。

底线

烤豆富含蛋白质，纤维，其他营养物质和有益的植物化合物。它们可以改善肠道健康和胆固醇水平。

罐装品种很方便，但通常添加的糖，盐，添加剂和BPA污染物含量很高。您最健康的选择是使用干豆从头开始制作。

用最少的糖和适量的盐制成的烤豆可以增加均衡饮食的营养。