全蛋和蛋黄对您不利还是有益？

内容

• 为什么有时认为鸡蛋不健康？
• 的确，全蛋中的胆固醇含量很高
• 吃鸡蛋如何影响胆固醇
• 鸡蛋会增加心脏病的风险吗？
• 鸡蛋会增加糖尿病的风险吗？
• 您的基因可能会影响您对鸡蛋消耗的反应
• ApoE4基因
• 家族性高胆固醇血症
• 膳食胆固醇超敏反应物
• 鸡蛋富含营养
• 鸡蛋对健康有很多好处
• 鸡蛋超级健康（对大多数人而言）

根据您问的人，全蛋是健康的还是不健康的。

一方面，它们被认为是蛋白质和各种营养素的绝佳且廉价的来源。

另一方面，许多人认为蛋黄会增加患心脏病的风险。

那么鸡蛋对您的健康有利还是不利？本文探讨了论点的两面。

为什么有时认为鸡蛋不健康？

全蛋有两个主要成分：

• 蛋白： 白色部分，主要是蛋白质。
• 蛋黄： 黄色/橙色部分，包含各种营养物质。

过去人们认为鸡蛋不健康的主要原因是蛋黄的胆固醇很高。

胆固醇是食物中发现的蜡状物质，它也是由您的身体制造的。几十年前，大量研究将高胆固醇与心脏病联系起来。

1961年，美国心脏协会建议限制饮食中的胆固醇。许多其他国际卫生组织也这样做。

在接下来的几十年中，全球鸡蛋消费量显着下降。许多人用不含胆固醇的鸡蛋替代品代替鸡蛋，这种替代品被推荐为一种更健康的选择。

底线： 几十年来，人们一直认为鸡蛋由于胆固醇含量高而会增加患心脏病的风险。

的确，全蛋中的胆固醇含量很高

不可否认，全蛋（蛋黄）的胆固醇含量很高。实际上，它们是大多数人饮食中胆固醇的主要来源。

两个大的全蛋（100克）含有约422 mg的胆固醇（1）。

相比之下，100克30％脂肪的碎牛肉仅含约88毫克胆固醇（2）。

直到最近，建议的每日最大胆固醇摄入量为每天300 mg。对于患有心脏病的人来说甚至更低。

但是，根据最新研究，许多国家的卫生组织不再建议限制胆固醇的摄入。

2016年1月发布的《美国饮食指南》数十年来首次没有规定饮食中胆固醇的每日上限。

尽管有这种变化，许多人仍然担心食用鸡蛋。

这是因为他们已经习惯于将高饮食胆固醇摄入与高血胆固醇和心脏病联系起来。

话虽如此，因为食物中的胆固醇很高，它并不一定会提高胆固醇水平 在血液中.

底线： 两个大的全蛋含有422 mg的胆固醇，超过了几十年来的最大每日限量。但是，现在已经取消了对饮食胆固醇的限制。

吃鸡蛋如何影响胆固醇

尽管饮食中的胆固醇会升高血液中的胆固醇水平似乎是合乎逻辑的，但通常这样做并不起作用。

实际上，肝脏会大量产生胆固醇，因为胆固醇是细胞必需的营养素。

当您吃大量的高胆固醇食物（例如鸡蛋）时，您的肝脏就会开始产生较少的胆固醇（3，4）。

相反，当您从食物中获取很少的胆固醇时，肝脏就会产生更多的胆固醇。

因此，当大多数人从食物中摄取更多的胆固醇时，血液中的胆固醇水平不会显着变化（5）。

另外，请记住胆固醇不是“坏”物质。它实际上参与了人体的各种过程，例如：

• 维生素D的生产。
• 类固醇激素的产生，例如雌激素，孕酮和睾丸激素。
• 胆汁酸的产生，有助于消化脂肪。

最后但并非最不重要的是，在 每个细胞膜 在你体内没有它，人类就不会存在。

底线： 当您吃鸡蛋或其他富含胆固醇的食物时，肝脏会产生较少的胆固醇。结果，您的血液胆固醇水平可能保持不变或仅略有增加。

鸡蛋会增加心脏病的风险吗？

几项对照研究检查了鸡蛋如何影响心脏病危险因素。调查结果大多是正面的或中性的。

研究表明，每天吃1-2个完整鸡蛋似乎并不会改变胆固醇水平或心脏病危险因素（6、7、8）。

此外，食用鸡蛋作为低碳水化合物饮食的一部分可以改善患有胰岛素抵抗或2型糖尿病的人的心脏病标志。这包括LDL粒子（9、10、11）的大小和形状。

一项研究追踪了限制碳水化合物饮食的糖尿病前期患者。食用全蛋的人比那些食用蛋清的人具有更好的胰岛素敏感性和更好的心脏健康指标（10）。

在另一项研究中，低碳水化合物饮食的前糖尿病人每天吃3个鸡蛋，持续12周。与那些在相同饮食下食用鸡蛋替代品的人相比，他们的炎性标记物更少（11）。

尽管当您吃鸡蛋时LDL（“坏”）胆固醇趋于保持不变或仅略有增加，但HDL（“好”）胆固醇通常会增加（10、12、13）。

此外，吃富含omega-3的鸡蛋可能有助于降低甘油三酸酯水平（14、15）。

研究还表明，定期吃鸡蛋对已经患有心脏病的人来说可能是安全的。

一项研究追踪了32位患有心脏病的人。在每天食用2个完整鸡蛋12周后，他们没有对心脏健康产生负面影响（16）。

最重要的是，对总共263,938人的17项观察性研究的回顾发现，食用鸡蛋与心脏病或中风之间没有关联（17）。

底线： 研究表明，食用鸡蛋通常对心脏病风险具有有益或中性的影响。

鸡蛋会增加糖尿病的风险吗？

对照研究表明，鸡蛋可能会改善糖尿病前期患者的胰岛素敏感性并降低心脏病的危险因素。

但是，关于鸡蛋的消费和2型糖尿病风险的研究存在矛盾。

一项对涉及50,000多名成年人的两项研究的一项审查发现，与每周进食少于一个鸡蛋的人相比，每天食用至少一个鸡蛋的人更容易患上2型糖尿病（18）。

一项针对女性的第二项研究发现，高饮食胆固醇摄入与糖尿病风险增加之间存在关联，但并非专门针对鸡蛋（19）。

上面提到的一项大型观察性研究发现，心脏病发作和中风之间没有任何联系，实际上，仅对糖尿病患者进行观察时，他们发现心脏病的风险增加了54％（17）。

根据这些研究，鸡蛋对于糖尿病或糖尿病前期的人可能会成问题。

但是，请务必记住，这些是基于自我报告的食物摄入量的观察性研究。

他们只显示一个 协会 食用鸡蛋与罹患糖尿病的可能性增加之间的关系。这些类型的研究无法证明卵子 造成 任何东西。

此外，这些研究没有告诉我们罹患糖尿病的人还有哪些饮食，他们做了多少运动或有其他危险因素。

实际上，对照研究发现，食用鸡蛋以及健康饮食可以使糖尿病患者受益。

在一项研究中，患有高蛋白，高胆固醇饮食（每天吃2个鸡蛋）的糖尿病患者的空腹血糖，胰岛素和血压降低，同时HDL胆固醇升高（20）。

其他研究将食用鸡蛋与改善胰岛素敏感性和减少糖尿病前期和糖尿病患者的炎症联系起来（10、21）。

底线： 有关鸡蛋和糖尿病的研究结果不一。几项观察性研究显示2型糖尿病的风险增加，而对照试验则显示各种健康指标的改善。

您的基因可能会影响您对鸡蛋消耗的反应

尽管鸡蛋对大多数人没有健康危害，但有人建议，具有某些遗传特征的鸡蛋可能有所不同。

但是，对此没有很多研究。

ApoE4基因

携带称为ApoE4基因的人罹患高胆固醇，心脏病，2型糖尿病和阿尔茨海默氏病的风险增加（22，23）。

一项针对1,000多名男性的观察性研究发现，高蛋白或高胆固醇摄入与ApoE4携带者的心脏病风险之间没有关联（24）。

一项对照研究追踪了胆固醇水平正常的人。大量的鸡蛋摄入或每天750 mg的胆固醇，使ApoE4携带者的总胆固醇和LDL胆固醇水平增加，是没有该基因的人的两倍（25）。

但是，这些人三个星期每天要吃约3.5个鸡蛋。吃1或2个鸡蛋可能不会引起太大的变化。

由于高鸡蛋摄入而引起的胆固醇水平升高也是暂时的。

一项研究发现，当胆固醇水平正常的ApoE4携带者因接受高胆固醇饮食而经历了较高的血液胆固醇水平时，它们的体内开始产生的胆固醇水平就降低了（26）。

家族性高胆固醇血症

遗传性疾病称为家族性高胆固醇血症，其特征是胆固醇水平很高，心脏病风险增加（27）。

据专家介绍，降低胆固醇水平对患有这种疾病的人非常重要。它通常需要结合饮食和药物治疗。

家族性高胆固醇血症的人可能需要避免吃鸡蛋。

膳食胆固醇超敏反应物

许多人被认为是饮食胆固醇的“过敏反应”。这意味着当他们吃更多的胆固醇时，他们的血液中的胆固醇水平会增加。

当这类人群食用鸡蛋或其他高胆固醇食物时，HDL和LDL胆固醇水平通常都会增加（28、29）。

然而，一些研究报告说，在增加鸡蛋摄入量的高反应人群中，低密度脂蛋白和总胆固醇显着升高，而高密度脂蛋白却稳定（30，31）。

另一方面，一组每天吃3个鸡蛋，持续30天的高反应者，其LDL大颗粒增加，而LDL小颗粒则​​不被认为是有害的（32）。

更重要的是，高反应力的人可能会吸收更多位于蛋黄黄色色素中的抗氧化剂。这些可以有益于眼睛和心脏健康（33）。

底线： 具有某些遗传特征的人进食鸡蛋后胆固醇水平可能会进一步升高。

鸡蛋富含营养

考虑到鸡蛋对健康的影响，鸡蛋还具有大量的营养和健康益处。

它们是优质蛋白质以及几种重要的维生素和矿物质的重要来源。

一个大整鸡蛋包含（1）：

• 卡路里： 72.
• 蛋白： 6克
• 维生素A： RDI的5％。
• 核黄素： RDI的14％。
• 维生素B12： RDI的11％。
• 叶酸： RDI的6％。
• 铁： RDI的5％。
• 硒： RDI的23％。

然后它们包含许多其他少量的营养物质。实际上，鸡蛋几乎包含了人体所需的一切。

底线： 鸡蛋富含多种重要的维生素和矿物质以及优质蛋白质。

鸡蛋对健康有很多好处

研究表明，吃鸡蛋可以带来多种健康益处。这些包括：

• 帮助您保持饱腹感： 多项研究表明，鸡蛋可促进饱腹感，并有助于控制饥饿感，因此您下一顿饭可以少吃一点（34、35、36）。
• 促进减肥： 鸡蛋中的优质蛋白质可提高新陈代谢速度，并可帮助您减轻体重（37，38，39）。
• 保护大脑健康： 鸡蛋是胆碱的极好来源，对您的大脑至关重要（40，41）。
• 降低眼睛疾病的风险： 鸡蛋中的叶黄素和玉米黄质有助于预防白内障和黄斑变性等眼部疾病（13、42、43）。
• 减少炎症： 鸡蛋可以减轻炎症，而炎症与多种疾病有关（11、20）。

您可以在本文中阅读更多内容：鸡蛋的10种基于证据的健康益处。

底线： 鸡蛋可以帮助您保持饱腹，可以促进体重减轻，并有助于保护您的大脑和眼睛。它们还可以减轻炎症。

鸡蛋超级健康（对大多数人而言）

通常，鸡蛋是您可以吃的最健康，最营养的食物之一。

在大多数情况下，它们不会增加很多胆固醇。即使这样做，他们也经常以降低疾病风险的方式增加HDL（“好”）胆固醇并改变LDL的形状和大小。

但是，与营养中的大多数事物一样，这可能并不适用于所有人，某些人可能需要限制其鸡蛋的摄入量。

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