橄榄可以帮助您减肥吗？

内容

• 橄榄如何影响减肥
• 卡路里密度
• 健康脂肪
• 地中海饮食
• 橄榄的营养成分
• 适度是关键
• 底线

橄榄是一种咸味的地中海水果，通常会经过腌制并作为咸味零食食用。许多人还喜欢在比萨饼和沙拉上或将其加工成油或酱油。

它们以富含有益脂肪而闻名，并被广受欢迎的地中海饮食所包含，因此您可能想知道橄榄是否可以帮助您减轻体重。

本文介绍了橄榄是否有助于减肥。

橄榄如何影响减肥

橄榄可能以多种方式影响您的体重。

卡路里密度

橄榄的卡路里密度非常低。

卡路里密度是相对于食物的重量或体积（以克为单位）测量食物中卡路里的数量。通常，卡路里密度为4或更高的任何食物都被认为是高食物。

全黑或绿橄榄的卡路里密度为1–1.5。

选择低卡路里的食物可能会增加体重减轻，因为这些食物往往可以帮助您长时间饱饱而卡路里更少（1、2、3、4）。

健康脂肪

橄榄还拥有健康的不饱和脂肪，由于其化学结构，它们不同于饱和脂肪和反式脂肪。所有脂肪都包含相同量的卡路里，但是不饱和脂肪会对您的身体产生有益的影响（5，6）。

特别是，用单不饱和脂肪替代饮食中的碳水化合物和其他脂肪可减少炎症并降低患心脏病的风险（7、8、9、10）。

橄榄，坚果，鳄梨和植物油等食物中存在单不饱和脂肪。一些研究将单不饱和脂肪含量高的饮食与体重减轻直接联系起来（11）。

一项针对32位女性的60天研究将高单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的饮食与正常饮食进行了比较。单不饱和脂肪含量高的饮食导致体重减轻多达4.2磅（1.9千克），此外还有更低的脂肪量，体重指数（BMI）和腰围（12）。

此外，对低卡路里饮食的大量评论显示，高脂肪饮食模式比低脂肪饮食更容易导致体重减轻（13）。

地中海饮食

地中海饮食，强调全食和海鲜，同时限制加工食品，可能会促进减肥。橄榄，橄榄油和其他健康脂肪是这种饮食的重要组成部分（14、15、16）。

关于这种饮食的具体研究表明，它可能导致1-4.5磅（2.2-10.1千克）的体重减轻（17、18）。

相同的是，其他研究并未将其与体重减轻直接相关（19）。

然而，地中海饮食似乎可提供多种健康益处，例如降低血压和腰围（19，20，21，22，23）。

橄榄的卡路里密度低，是健康脂肪的良好来源，这两个因素可以帮助您保持饱腹和减少饮食中的健康脂肪，从而增加减肥效果。

橄榄的营养成分

橄榄的营养成分因橄榄的类型和腌制方法而异。但是，大多数卡路里含量低，但盐和有益脂肪含量却很高。

下表检查了1.2盎司（34克）黑橄榄和绿橄榄中的营养成分。此份可提供约10个中小橄榄（24，25）。

根据水果的大小，一份10颗绿橄榄或黑橄榄可能含有35–95卡路里的热量。

值得注意的是，橄榄中含有丰富的多酚抗氧化剂，可以与体内的自由基等有害化合物抗衡。据信，它们还可以帮助您降低罹患糖尿病和心脏病等健康状况的风险（26、27）。

整个橄榄的卡路里含量低，但富含多酚和健康脂肪。它们的钠含量往往较高。

适度是关键

尽管橄榄的卡路里密度较低，并且可以通过多种方式帮助减肥，但由于橄榄的高盐含量以及整体脂肪含量，因此最好适度享用。

此外，如果您不仔细监控份量，则橄榄的卡路里数量会迅速增加。

为了使饱和脂肪的摄入保持在建议的指导范围内，最好将每天的摄入量限制为2–3盎司（56–84克），即大约16–24颗中小型橄榄。

尽管橄榄可以帮助减肥，但橄榄中的盐和脂肪含量很高-食用过多的橄榄可能会抵消您减肥的成功。因此，您应该控制摄入量，每天最多限制自己几盎司。

底线

橄榄是一种美味的小吃，拥有健康的脂肪和多酚抗氧化剂。它们的低卡路里密度意味着它们可以通过帮助您感到饱食来帮助减轻体重。

都一样，您应该控制份量，因为橄榄的卡路里会迅速增加。

这种流行的地中海水果非常适合替代饮食中的任何加工食品或高热量小吃。