草酸盐（草酸）：好还是坏？

内容

• 什么是草酸盐？
• 草酸盐可以减少矿物质的吸收
• 草酸盐可能有助于肾脏结石
• 是否会引起其他问题？
• 大多数含草酸盐的食物都非常健康
• 您的肠胃决定草酸盐的吸收
• 草酸含量高的食物
• 如何做低草酸盐饮食
• 你应该避免吗？

绿叶蔬菜和其他植物性食品在注重健康的人们中非常受欢迎。

但是，这些食物中的许多还含有称为草酸盐（草酸）的抗营养剂。

这是有关草酸盐及其对健康的影响的详细文章。

什么是草酸盐？

草酸是许多植物中发现的有机化合物。

其中包括绿叶蔬菜，蔬菜，水果，可可，坚果和种子（1）。

在植物中，它通常与矿物质结合，形成草酸盐。营养科学中术语“草酸”和“草酸盐”可互换使用。

您的身体可以自行产生草酸盐或从食物中获取草酸盐。维生素C代谢后也可以转化为草酸盐（2）。

草酸盐一旦被消耗，便可以与矿物质结合形成化合物，包括草酸钙和草酸铁。这主要发生在结肠，但也可能发生在肾脏和泌尿道的其他部位。

对于大多数人而言，这些化合物随后会在粪便或尿液中消除。

但是，对于敏感个体，高草酸盐饮食与肾结石和其他健康问题的风险增加有关。

底线： 草酸盐是植物中发现的一种有机酸，但也可以由人体合成。它结合矿物质，并与肾结石和其他健康问题有关。

草酸盐可以减少矿物质的吸收

草酸对健康的主要关注之一是它可以与肠道中的矿物质结合并阻止人体吸收。

例如，菠菜中的钙和草酸盐含量很高，这可以防止许多钙被人体吸收（3）。

一起吃纤维和草酸盐可能进一步阻碍养分吸收（4）。

尽管如此，重要的是要记住，我们食物中只有一些矿物质会与草酸盐结合。

即使菠菜中的钙吸收减少，但牛奶和菠菜一起食用时，牛奶中的钙吸收也不会受到影响（3）。

底线： 草酸盐可以与肠道中的矿物质结合，并阻止其中一些被吸收，特别是与纤维结合时。

草酸盐可能有助于肾脏结石

通常，钙和少量草酸盐同时存在于泌尿道中，但它们保持溶解状态，不会造成任何问题。

但是，有时它们会结合形成晶体。在某些人中，这些晶体会导致结石的形成，尤其是草酸含量高而尿液量少时（5）。

小结石通常不会造成任何问题，但是大结石在通过尿道时会引起严重的疼痛，恶心和尿液中的血液。

尽管还有其他类型的肾结石，但约有80％由草酸钙组成（5）。

因此，建议患有肾结石发作的人尽量减少食用草酸含量高的食物（5、6）。

但是，不再建议所有肾结石患者全面使用草酸盐。这是因为尿中发现的大多数草酸盐是人体产生的，而不是从食物中吸收的（7）。

现在，大多数泌尿科医师仅对尿液中草酸盐含量高的患者开出严格的低草酸盐饮食（每天少于50毫克）（6）。

因此，不时进行测试以确定有多少限制是很重要的。

底线： 高草酸盐食物可能会增加易感人群患肾结石的风险，因此建议患者根据尿液水平而定。

是否会引起其他问题？

一些人声称草酸盐摄入量高可能与自闭症的发展有关。

其他人说，草酸盐可能与外阴痛有关，外阴痛的特征是慢性，无法解释的阴道疼痛。

根据研究结果，研究人员认为，饮食草酸盐可能不会引起这些疾病（8、9、10）。

但是，当59位女性患有外阴痛的妇女接受低草酸盐饮食和钙补充剂治疗后，近四分之一的症状得到改善（10）。

该研究的作者得出结论，饮食中的草酸盐可能会加重病情，而不是引起病情。

几种在线轶事确实将草酸盐与自闭症和外阴痛联系在一起，但只有少数研究研究了可能的联系。需要进一步的研究。

底线： 有人建议食用高草酸含量的食物可能会导致自闭症和外阴痛，但目前研究尚不支持这些说法。

大多数含草酸盐的食物都非常健康

一些低草酸盐饮食的支持者说，人们最好不要食用富含草酸盐的食物，因为它们可能对健康产生负面影响。

但是，这并不是那么简单。其中许多是健康食品，其中包含重要的抗氧化剂，纤维和其他营养素。

因此，对于大多数人来说，完全停止进食高草酸盐食物不是一个好主意。

底线： 许多含有草酸盐的食物很美味，并提供许多健康益处。避免使用它们对大多数人来说不是必需的，甚至可能是有害的。

您的肠胃决定草酸盐的吸收

您食用的某些草酸盐会被肠道中的细菌分解，这种细菌会与矿物质结合。

其中之一， 草酸杆菌，实际上将其用作能源。它显着减少了人体吸收的量（11）。

但是，由于抗生素减少了肠道细菌的数量，因此某些人的肠道中没有这种细菌。 O. formigenes 殖民地（12）。

此外，研究发现，患有炎症性肠病的人患肾结石的风险增加（13、14）。

部分原因是它们无法调节吸收的草酸盐的量。

同样，在接受胃旁路手术或其他改变肠道功能的手术的患者的尿液中发现草酸盐水平升高（15）。

这表明服用抗生素或患有肠功能障碍的人可能会从低草酸盐饮食中受益更多。

底线： 大多数健康人可以食用富含草酸盐的食物，但肠道功能改变的人可能需要限制摄入量。

草酸含量高的食物

草酸盐几乎存在于所有植物中，但有些植物中含量很高，而另一些则很少。动物性食物仅含有微量。

草酸盐含量高的食物（每份100-900毫克）包括：

• 甜菜叶
• 大黄
• 菠菜
• 甜菜
• 瑞士甜菜
• 菊苣
• 可可粉
• 羽衣甘蓝
• 红薯
• 花生
• 萝卜青菜
• 杨桃

要了解更多信息，此综合清单提供了许多食品中的草酸盐含量。

底线： 植物中草酸盐的含量从极高到极低不等，每份“高草酸盐”的分类为100-900毫克。

如何做低草酸盐饮食

通常建议接受低草酸盐饮食的肾结石患者每天摄入少于50毫克的食物。

以下是有关如何遵循低草酸盐饮食的一些提示：

1. 将草酸盐限制为每天50毫克： 从草酸含量极低的食物列表中选择各种营养密集的动植物来源。
2. 煮富含草酸盐的蔬菜： 煮沸的蔬菜可将其草酸盐含量从30％降低至几乎90％，具体取决于蔬菜（17）。
3. 喝很多的水： 每天的目标是至少2升。如果您有肾结石，则每天要喝至少2.5升尿液（6）。
4. 获得足够的钙： 钙会与肠道中的草酸盐结合，并减少人体吸收的量，因此，每天尝试摄取约800–1,200毫克（1、16）。

钙含量高而草酸盐含量低的食物包括：

• 起司
• 原味酸奶
• 骨头鱼罐头
• 白菜
• 西兰花

底线： 每天少于50毫克草酸盐的饮食可以保持营养均衡。钙还有助于减少其吸收。

你应该避免吗？

容易形成肾结石的人可能会从低草酸盐饮食中受益。

然而，试图保持健康的健康人不必仅仅因为草酸盐含量高就避免食用营养丰富的食物。

对于大多数人来说，它根本不是令人关注的营养。