问名人教练：如何减掉松饼上衣

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问： 燃烧腹部脂肪和摆脱松饼顶部的最佳方法是什么？

A： 在之前的专栏中，我讨论了许多人所说的“松饼顶部”的根本原因（如果您错过了，请在此处查看）。现在，我将专注于你可以做什么来击败他们。以下是我关于如何处理顽固腹部脂肪根源的两种激素的重要提示：

如何控制皮质醇水平

1.规律饮食。 少吃饭会增加您的皮质醇（压力荷尔蒙）水平。为避免给您的系统增加更多压力，请尝试每三到四个小时吃点东西。事实上，这可能是有史以来最好的饮食秘诀，因为它不仅有助于控制压力荷尔蒙，还有助于避免在当天晚些时候暴饮暴食。

2. 充足睡眠。 您可能已经注意到，当您筋疲力尽时，糖果似乎会呼唤您的名字（我度过了一个艰难的夜晚，所以我应该得到这个饼干）。睡眠不足会增加您的皮质醇水平，而高皮质醇会增加您对高脂肪、含糖食物的渴望，从而使您的意志力保持在正轨上。

3. 更努力地锻炼，而不是更长的时间。 尽量避免过多的中等强度、长时间的锻炼，如慢跑。相反，专注于更短的高强度运动，例如重量训练和冲刺间隔。剧烈运动确实会给你的身体带来压力，但这种训练最终有助于通过增加你的瘦激素：生长激素和睾酮来抵消皮质醇的影响。但请记住：在剧烈运动后不久将这些激素水平降低是非常重要的。这就是营养发挥作用的地方。提前计划，以便准备好运动后恢复饮料或零食（我喜欢喝含有 25-30 克乳清蛋白、1/2 杯浆果、1 茶匙蜂蜜、水和冰的奶昔）。

如何管理胰岛素

1. 不要被诱人的标题所迷惑。 “Flat Belly Foods”是吸引您注意力的好方法，但它有点误导。吃大量的特定超级食物不会让你摆脱你的松饼顶部，比如，简单地跳过松饼。为了最大限度地减少脂肪，请将淀粉类碳水化合物（如谷物、米饭和面包）的摄入量限制在每餐 1/3 或 1/2 杯左右。一旦达到理想的体脂水平，您就可以进入“维持阶段”，在此期间您可以自由尝试在饮食中添加更多碳水化合物。但是，当您试图减掉体内脂肪时，保持低碳水化合物摄入量很重要。注：我没说 不 碳水化合物，我说 低的 碳水化合物。

2. 吃能促进脂肪燃烧而不是储存脂肪的早餐。 尝试低胰岛素膳食，如用无笼、富含 omega-3 的鸡蛋、蔬菜和一些健康脂肪（如鳄梨）制成的煎蛋卷。

3. 补充纤维和优质的瘦肉蛋白质。 这是两个最接近真正的“平腹食物”的东西。我说的是植物纤维，而不是谷物。富含纤维的蔬菜不仅可以帮助您补充更少的卡路里，而且更多的纤维还可以防止您的膳食过快进入血液，从而减慢胰岛素反应（消化）。这种消化减慢还可以防止血糖急剧下降——这再次引发皮质醇和碳水化合物的渴望。

私人教练兼力量教练 Joe Dowdell 是世界上最受欢迎的健身专家之一。他激励人心的教学风格和独特的专业知识帮助改变了包括来自世界各地的电视和电影明星、音乐家、职业运动员、首席执行官和顶级时装模特在内的客户群。要了解更多信息，请访问 JoeDowdell.com。

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