询问饮食医生：碳水化合物负荷的真相

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问： 马拉松前补充碳水化合物真的能提高我的表现吗？

A： 在比赛前一周，许多长跑运动员在增加碳水化合物摄入量的同时减少训练量（在两到三天前达到总热量的 60-70%）。目标是在肌肉中储存尽可能多的能量（糖原），以延长疲劳时间，防止“撞墙”或“撞墙”，并提高比赛成绩。不幸的是，碳水化合物负荷似乎只能兑现其中的一些承诺。碳水化合物加载时 做 使您的肌肉糖原储备超饱和，这并不总是转化为改善的表现，尤其是对女性而言。原因如下：

男性和女性的荷尔蒙差异

雌激素（主要的女性性激素）的鲜为人知的作用之一是它能够改变身体获得燃料的位置。更具体地说，雌激素导致女性使用脂肪作为主要燃料来源。科学家们给男性服用雌激素，然后观察到肌肉糖原（储存的碳水化合物）在运动过程中被保留下来，这意味着脂肪被用作燃料，这进一步证实了这种现象。由于雌激素导致女性优先使用脂肪来为她们的努力提供动力，因此大幅增加碳水化合物的摄入量以迫使您的身体使用碳水化合物作为燃料似乎并不是最好的策略（一般来说，与生理作斗争从来都不是一个好主意）。

女性对碳水化合物的反应不如男性

一项研究发表在 应用生理学杂志 发现当女性跑步者将碳水化合物摄入量从总卡路里的 55% 增加到 75%（很多）时，他们的肌糖原没有任何增加，他们的表现时间增加了 5%。另一方面，研究中的男性肌肉糖原增加了 41%，运动时间增加了 45%。

底线关于马拉松前的碳水化合物负荷

我不建议你在比赛前摄入碳水化合物。除了对您的表现产生轻微（如果有）影响之外，大幅增加碳水化合物通常会使人感到饱胀和臃肿。相反，保持你的饮食不变（假设它通常是健康的），在比赛前一天晚上吃一顿高碳水化合物的食物，并专注于你个人需要做的事情，以便在比赛当天感觉最好。

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