询问饮食医生：锻炼后饮酒

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问： 运动后喝酒有多糟糕？

A： 这是我经常听到的一个经典的营养问题，尤其是从大学运动员那里听到的：他们周五（和周六）晚上出去玩会否定他们的训练努力吗？虽然后果可能不像你想象的那么可怕，但在谈到酒精对你的身体成分和肌肉恢复的影响时，有两个要点需要牢记。

1. 卡路里很重要

如果你想减肥或保持体重，卡路里很重要——出去喝酒会导致最终的空卡路里盛宴。我对客户的一般规则是每周将饮酒量保持在四到五杯以下，然后根据他们的减脂进展情况减少饮酒量。在这个水平上，酒精对健康有益，可以增加您的 HDL（好）胆固醇，但超出这个水平，对 HDL 的积极影响似乎不会增加太多，您可能会开始消耗过多的额外卡路里。

还要记住，并非所有饮料都是一样的。像苏打水和果汁这样的搅拌器基本上是纯糖，如果你添加它们，接下来你就会知道你在一个晚上从糖中获得了 400 多卡路里的热量。选择伏特加和加酸橙苏打水等饮料，味道很好，不含卡路里。

2. 运动后吃蛋白质

最近发表的一项研究 公共图书馆一号 研究了运动后饮酒对肌肉蛋白质合成（即肌肉锻炼和运动恢复）的影响。在这项研究中，运动员进行了一次高强度的训练，然后在三小时内喝了六把非常强劲的螺丝刀（伏特加和橙汁）。当他们这样做时，蛋白质合成减少了 37%。

研究人员进一步研究了一种乳清蛋白恢复饮料（这种饮料已经一次又一次地被证明可以增加运动后的蛋白质合成）是否可以挽救这一天，并消除运动后酒精对肌肉的不利影响自我重建和修复的能力。当运动员在运动后立即摇晃，但在他们开始猛击杜鲁门卡波特这样的螺丝刀之前，乳清中的氨基酸能够减弱酒精的负面影响，蛋白质合成仅下降 24%。

虽然这看起来仍然很多，但每周一次并不是什么大不了的事。 [推特这个事实！] 除了饮酒，如果你每周做 3 次减少蛋白质合成的事情，效果不会那么大。此外，研究中的运动员在三小时内喝了很多酒——不到 120 克酒精（约八杯伏特加酒）。如果你出去喝一两杯，对蛋白质合成的不利影响很可能会更小。

因此，下次您计划在健身后与朋友共度夜晚时，请确保在锻炼后立即喝一杯乳清蛋白奶昔（或巧克力牛奶），这样您就不必担心您的辛勤工作会白费。

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