询问饮食医生：植物或肉类是更好的铁来源吗？

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您可能大部分时间都在考虑蛋白质、脂肪和碳水化合物，但还有另一种营养素需要您注意：铁。大约 7% 的美国成年人缺铁，超过 10.5% 的成年女性缺铁。铁不仅会影响您的能量水平，还会影响您的锻炼。 （5个可能营养不良的奇怪迹象）

首先，重要的是要知道膳食铁有两种形式：血红素和非血红素。膳食血红素铁的主要来源是红肉（如瘦牛肉），但在家禽和海鲜中也发现了血红素铁。非血红素铁主要存在​​于菠菜、扁豆、白豆和强化铁的食物（如精制谷物）中。

那么，这些铁的来源之一对您更好吗？可能不是。原因与你的身体如何处理铁有关 后 它被吸收了。

由于称为卟啉环的保护结构，血红素铁比非血红素铁更容易被吸收。这个环可以防止消化道中的其他化合物，如维生素 C 和某些抗氧化剂，影响铁和吸收。其他研究表明，肉类蛋白质的化学成分可以进一步增强血红素铁的吸收。这种吸收的增加是美国人饮食指南强调血红素来源作为缺铁的年轻和孕妇的重点的主要原因。 （怀孕期间禁食的 6 种食物）

另一方面，非血红素铁的吸收受消化时存在的其他化合物的影响很大。维生素 C 可增强身体对非血红素铁的吸收，而多酚（一种存在于茶、水果和葡萄酒中的抗氧化剂）可抑制非血红素铁的吸收。

在此之后，您的身体就完全相同了。当您的肠细胞吸收血红素铁时，铁会被迅速提取并放入一个铁储存罐（科学家称为不稳定铁池），直到它准备好从您的肠细胞中运出并进入您的身体。非血红素铁也有类似的命运：它也被肠细胞拉动并倾倒到铁储罐中。当需要使用非血红素铁时，它会离开肠道细胞并进入体内循环。此时，身体无法确定进入循环的铁是来自菠菜还是牛排，因为所有的铁都在肠道细胞内乱七八糟。

如果你的饮食中需要更多的铁——而且很有可能——那么你就不需要强迫自己吃肝脏和流行铁补充剂。 （铁补充剂是否可以满足您的锻炼需求？）您可以从许多植物和动物来源获取铁，例如强化谷物、某些类型的海鲜（蛤蜊、牡蛎、章鱼、贻贝）、椰奶、豆腐、瘦肉牛肉、蘑菇、菠菜、豆类和南瓜子。虽然有些食物比其他食物含有更丰富的铁，但不要过于依赖血红素和非血红素来源，而要确保你的铁来自完整的健康食物。

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