你*真的*吃多少卡路里？

内容

• 你需要多少卡路里？
• 影响热量需求的 4 个个人因素
• 你需要知道的仅有的 3 条饮食规则
• 了解您最喜欢的零食有多少卡路里
• 最好吃的食物...
• 审查

您尝试正确饮食，但体重秤上的数字一直在增加。听起来有点熟？根据国际食品信息委员会基金会的一项调查，美国人吃得比他们应该吃的多得多。在接受调查的 1,000 人中（其中大约一半是女性），43% 的人甚至无法猜测问题的答案：“我吃了多少卡路里？”或“我应该吃多少卡路里？”

宾夕法尼亚州立大学营养学教授、《饮食》一书的作者芭芭拉·J·罗尔斯博士说：“很多女性都在吃东西。” 体积测量饮食计划. （请参阅：什么是体积测量饮食计划以及它是如何运作的？）许多人没有注意到餐厅的超大份量，然后就想知道了 “我吃了多少卡路里？”

好消息是您的饮食不需要彻底检查。与其计算食物，不如了解您一天需要摄入多少卡路里。 （相关：什么对减肥更好：节食还是锻炼？）

继续阅读更多不可或缺的保持苗条的解决方案和明确的答案 我吃了多少卡路里?

你需要多少卡路里？

1. 计算您的基础代谢率 (BMR)，即您的身体在执行呼吸和血液循环等基本功能时燃烧的能量。

• 如果您未满 30 岁：(0.0621 x 您的体重/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• 如果您超过 30 岁：(0.0342 x 您的体重/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. 弄清楚您的活动水平。

• 你很少运动：1.3
• 您每天都会进行一些锻炼，但通常很轻，例如散步或打高尔夫球：1.5
• 您几乎每天都进行高强度锻炼，例如动感单车、打网球和滑雪：1.7

3. 将您的活动水平乘以您的 BMR。总热量就是你每天的热量需求。为了保持你的体重，尽可能地坚持这个数字。

影响热量需求的 4 个个人因素

确定“我吃了多少卡路里？”当您正在寻求失去 LB 时，平衡它与您通过运动消耗多少热量相比，它更像是一门艺术，而不是一门科学。有许多变量会影响卡路里输入与卡路里输出等式，包括：

1. 你正在做的运动类型。 与传统的有氧训练相比，阻力训练和间歇训练在停止锻炼后会燃烧更多的卡路里。 （相关：游泳消耗多少卡路里？）
2. 您正在吃的饮食类型。 高蛋白饮食会燃烧更多卡路里，因为蛋白质需要更多的努力才能让您的身体消化和代谢。
3. 你要减多少体重。 为简单起见，您使用您的总体重来计算您的 BMR，而不是您的瘦体重（即您的总体重减去您的身体脂肪）。由于这个假设，如果你需要减掉 25 磅或更多才能达到你的目标体重，那么你的总热量需求（我们上面计算的）可能太高了。这是因为我们将身体脂肪的热量需求与瘦肉组织（肌肉、骨骼和器官）的热量需求相同，但实际上，你的身体脂肪的热量需求要低得多（接近于零）。在下面了解如何对此进行调整。
4. 你的个人新陈代谢。 任何估算您的卡路里需求的等式都只是：估算。它们都是基于平均值的，就像妈妈说的，你不是平均值。不要把你读完这篇文章后产生的数字当作福音，而是把它们作为出发点来确定 我吃了多少卡路里——我应该吃多少？ 对它们进行测试，然后从那里进行调整。 （相关：8 种加速新陈代谢的方法）

最重要的是，请记住，规模并不是一切。持续进行健康转型的最佳方法之一是重视非规模性的胜利。您的健康新习惯是给您更多能量还是更好的消化？你睡得更香了吗？你的衣服是否更合身，你是否更自信？从长远来看，这些福利将有助于激励您继续吃得好并保持活跃，这意味着您不仅会减轻体重，而且还会保持体重。

你需要知道的仅有的 3 条饮食规则

1.多吃...

• 水果和蔬菜：天然农产品热量低，水分和纤维含量高，因此会让您饱腹。
• 低脂乳制品：研究表明，脱脂牛奶、奶酪和酸奶中的钙可以帮助您的身体燃烧脂肪。
• 全谷物：它们富含纤维，比精制谷物更有饱腹感。尝试每片至少含有 2 克纤维的燕麦片或全麦面包。
• 瘦肉蛋白：它被缓慢消化，所以它在你的胃里停留的时间更长。不错的选择：猪里脊肉、烤太平洋大比目鱼、去皮鸡肉和熟食火鸡胸肉。
• 沙拉和肉汤汤：以蔬菜汤等高容量、低热量的食物开始您的膳食，这样您的整体摄入量就会减少。 （嘘……这五个食谱技巧将改变你做汤的方式！）
• 豆类和豆类：午餐时在沙拉中加入一些黑豆或鹰嘴豆。它们拥有独特的纤维组合，可以让您饱腹，而蛋白质可以让您感到满意。

2.少吃...

• 加糖谷物和酸奶：典型的 6 盎司酸奶容器底部带有水果，含有超过两汤匙的糖——超过 100 卡路里。
• 面包、意大利面和米饭等白色碳水化合物：它们含有空热量和少量纤维。
• 年糕之类的“假食品”：它们太缺乏味道了，以至于你最终会吃得过多，因为你永远不会感到满足。 （相关：您现在家里可能有的 6 种超加工食品）
• 咸味或油炸零食：它们不仅富含会堵塞心脏的饱和脂肪，而且还会引起盲目咀嚼。

3.少吃...

• 含糖饮料，如苏打水和冰茶：每天只喝一罐苏打水就相当于大约 150 卡路里的热量，并且每年增加 15 磅。 （试试这种健康的碳酸饮料来打破你的汽水习惯。）
• 百吉饼、松饼、蛋糕和饼干：普通的熟食百吉饼很大，相当于四份面包。
• 富含卡路里的调味品：黄油和蛋黄酱每汤匙含有超过 100 卡路里的热量。改用淡蛋黄酱（或用芥末代替）并谨慎使用这些涂抹酱。

了解您最喜欢的零食有多少卡路里

100卡路里：

• 18个烤花生
• 4 好时之吻
• 6 盎司玻璃橙汁
• 18 个 Rold Gold Tiny Twists 椒盐脆饼
• 3杯空气爆米花
• 1盎司串奶酪

250卡路里：

• 6 盎司烤土豆，3 汤匙酸奶油和 1 汤匙切碎的细香葱
• 1个麦当劳小薯条（更多：最健康的快餐早餐订单）
• 1 杯麦片和 1 杯草莓片，放入 8 盎司脱脂或不加糖豆奶
• 1/2 杯鹰嘴豆泥和 12 根小胡萝卜
• 1 片 Pizza Hut 中号手抛式意大利辣香肠披萨
• 1杯哈根达斯果园桃子冰糕

400卡路里

• 1 塔可钟牛肉 Chalupa Supreme
• 1 份（9 盎司）艾米通心粉和奶酪
• 1 份温迪凯撒鸡肉沙拉配面包块和凯撒酱
• 1 个 Subway 6 英寸火鸡胸肉三明治小麦卷配火鸡、瑞士奶酪、生菜、番茄、洋葱和 1 汤匙淡蛋黄酱
• 3 个煎饼加 2 汤匙枫糖浆和 1/2 杯新鲜蓝莓（比如煎饼？然后试试这个富含蛋白质的食谱！）
• 1 星巴克格兰德摩卡星冰乐（无生奶油）
• 1 杯意大利面配 1/2 杯马力拉酱
• 4 盎司芝士蛋糕配 3 汤匙生奶油

最好吃的食物...

...当你饿的时候

这些富含纤维的食物让你饱足：

• Tabouli（5 克纤维，每 1/2 杯含 160 卡路里）
• 西兰花（5.1 克纤维，每 1 杯 55 卡路里，煮熟）
• 覆盆子（8g 纤维，每杯 64 卡路里）
• 朝鲜蓟（6.5 克纤维，每个朝鲜蓟 60 卡路里）

...治疗碳水化合物、脂肪和对甜食的渴望

• 天使蛋糕（0.15 克脂肪，每片 128 卡路里）配新鲜芒果片
• 蒸粗麦粉（0.25 克脂肪，每杯 176 卡路里，煮熟）
• 素食汉堡（3.5 克脂肪，每个 Boca 或 Gardenburger 90 到 100 卡路里）
• 中等烤红薯（0.15 克脂肪，103 卡路里）

...晚餐前

从这些开始，你会吃更少的饭——但感觉一样饱：

• 草莓（每杯 46 卡路里）
• 西班牙凉菜汤（每杯 46 卡路里）
• 小菠菜沙拉配 2 杯小菠菜和 2 汤匙清淡调料（36 卡路里）
• 5 到 10 根小胡萝卜加 2 汤匙希腊酸奶牧场蘸酱（109 卡路里）

资料来源：

• Keith-Thomas Ayoob，R.D.，纽约阿尔伯特爱因斯坦医学院营养学助理教授，着有 山姆大叔饮食
• Joanne L. Slavin 博士，明尼苏达大学明尼阿波利斯分校营养学教授
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D.，作者 出纳员

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