燃烧大量卡路里的突击 AirBike 锻炼

内容

• 26 分钟突击自行车锻炼
• 第1轮
• 第二轮
• 第三轮
• 第 4 轮
• 第 5 轮
• 第 6 轮
• 第 7 轮
• 第 8 轮
• 第 9 轮
• 第 10 轮
• 第 11 轮
• 第 12 轮
• 审查

空中自行车（通常以其品牌名称为“Assault AirBike”或简称为“Assault Bike”）属于自己的卡路里燃烧联盟，将越野滑雪机的手臂抽动动作与腿部相结合- 骑车对抗严重阻力的紧实力。

与室内自行车相比，它可以通过简单地转动旋钮来改变阻力，而空中自行车使用风扇（这就是为什么它也被称为风扇自行车）来产生风阻，所以你踩得越用力，踩得越用力.与此同时，你的胸部、背部、手臂、腹肌和斜肌在你积极地推拉手柄以产生更大的力量和速度时得到双倍的雕刻。

“你不会浪费时间加速或减速，”位于加利福尼亚州圣莫尼卡的 Basecamp Fitness 的项目经理 Ian Armond 说，该公司以其 HIIT 式的突击空中自行车训练而闻名。 “没有自行车无法比拟的努力水平，因此卡路里燃烧的潜力几乎是无限的。”

当然，你可以使用这辆自行车进行耐力训练，但它确实在短时间的全力推动（想想：HIIT）中大放异彩，Armond 说，这就是为什么他创造了这种风扇自行车锻炼，交替进行 40 秒的空中自行车运动与体重增强剂。把你的脚绑在踏板上，像地狱一样骑行，在你将它们推出时牢牢抓住把手，并尽可能用力将它们拉入 - 你越用力，你产生的阻力越大，你在此过程中获得的烧伤越大风扇自行车锻炼。 “你会用你的整个身体并推到你的最大有氧运动，以获得更快的效果，”阿蒙德说。 （相关：室内自行车对身心健康的益处）

仅供参考，在整个风扇自行车锻炼过程中，您可能会感到筋疲力尽，因为您不会得到太多喘息的机会——但这就是重点。 “突击自行车不会让你停滞不前，因为你永远无法完全适应阻力，”他说。 “这是融化脂肪和锻炼肌肉的最佳地点，因为你经常被推到舒适区之外。”

试试他的 Assault AirBike 锻炼：我们认为你会喜欢它对你的身体的作用（双关语）。

26 分钟突击自行车锻炼

你需要： 风扇自行车，例如 Assault AirBike。大多数健身房都有。如果您需要帮助，请让培训师指出。或者，如果您沉迷于风扇自行车锻炼，请考虑为您的家庭健身房购买 Assault AirBike。 （购买，699 美元，amazon.com）

这个怎么运作： 在开始风扇自行车锻炼之前，请先进行热身。然后，在自行车上完成 12 轮交替的 40 秒（以 250 瓦或更高的努力水平进行射击）和 40 秒的体重力量练习，每轮风扇自行车锻炼之间需要 20 秒的转换时间。

暖身： 每次高膝盖跑步 1 分钟，然后是 inchworms（从站立，向前折叠，双手伸出到木板位置，双脚向手走，然后站立；重复）。

第1轮

尽可能快地踩踏板40 秒。 花 20 秒从自行车上下来。

做跳跃千斤顶40 秒。 花 20 秒时间骑上自行车。

第二轮

尽可能快地踩踏板40 秒。 花 20 秒从自行车上下来。

做直腿自行车踢40秒： 面朝上躺在地板上，双手放在脑后，双臂弯曲，双腿长，悬停在地板上方。抬起左腿并旋转躯干使右肘接触左膝；换边重复。继续交替两侧。花 20 秒时间骑上自行车。

第三轮

尽可能快地踩踏板 40 秒。 花 20 秒从自行车上下来。

为登山者做力量40 秒： 从手掌上的木板地板开始。将左脚踩到左手外侧。跳到一边。继续交替两侧。花 20 秒时间骑上自行车。

第 4 轮

尽可能快地踩踏板40 秒。 花 20 秒从自行车上下来。

做深蹲 180 次跳跃 40 秒： 双脚分开与臀部同宽站立，双臂放在两侧。蹲下，然后跳得尽可能高，在空中旋转，这样你就可以面向相反的方向着陆。继续交替两侧。花 20 秒时间骑上自行车。

第 5 轮

尽可能快地踩踏板 40 秒。 花 20 秒从自行车上下来。

做下蹲侧举腿 40 秒： 双脚分开与臀部同宽站立，双臂放在两侧。蹲下，然后站立，将左腿向外抬高至臀部高度。继续交替两侧。花 20 秒时间骑上自行车。

第 6 轮

尽可能快地踩踏板 40 秒。 花 20 秒从自行车上下来。

做 V-ups 40 秒： 面朝上躺在地板上，双臂伸过头顶，双腿修长。抬起躯干和腿，来到尾骨上，使身体形成 V。降低。重复。花 20 秒时间骑上自行车。

第 7 轮

尽可能快地踩踏板 40 秒。 花 20 秒从自行车上下来。

做速度滑冰运动员 40 秒： 从站立开始，跳到左侧，左腿着地，将右腿向后并穿过左侧，同时伸出右手触摸左脚。继续交替两侧。花 20 秒时间骑上自行车。

第 8 轮

尽可能快地踩踏板40 秒。 花 20 秒从自行车上下来。

做40秒的爆发式俯卧撑： 从蹲在地板上开始，双臂在你面前伸展。将身体向前推到平板位置，然后做 1 个俯卧撑，向后推开始。重复。花 20 秒时间骑上自行车。

第 9 轮

尽可能快地踩踏板 40 秒。 花 20 秒从自行车上下来。

做弓步踢腿 40 秒： 双脚分开与臀部同宽站立，双臂放在两侧。将右腿向后退回到反向弓步，右臂向前弯曲，左臂向后弯曲。站在左腿上，向前踢右腿，并在相反方向上推动手臂。重复 20 秒。换边；重复。花 20 秒时间骑上自行车。

第 10 轮

尽可能快地踩踏板40 秒。 花 20 秒从自行车上下来。

做侧板膝驱动 40 秒： 从左手掌侧板的地板开始。将右肘和膝盖放在一起靠近腰围。重复 20 秒。换边；重复。花 20 秒时间骑上自行车。

第 11 轮

尽可能快地踩踏板40 秒。 花 20 秒从自行车上下来。

做木板走40秒： 从手掌上的木板地板开始。降低到前臂木板，一次一只手臂。一次用一只手臂回到手掌上的平板支撑。继续交替两侧。花 20 秒时间骑上自行车。

第 12 轮

尽可能快地踩踏板 40 秒。 花 20 秒从自行车上下来。

嘶嘶声蔓延 40 秒： 用快脚原地奔跑。每 5 到 10 秒，下降，将整个身体降低到地板上。弹出并立即恢复快速脚。重复。

审查