10K平均时间是多少？

内容

• 平均时间
• 世界各地
• 其他因素
• 个人最好成绩
• 平均年龄
• 初学者的平均水平
• 平均速度
• 更快的提示
• 底线

6.2英里的10K比赛非常适合寻求更多挑战的有经验的跑步者。这是半程马拉松比赛之后的第二受欢迎的比赛，并且需要达到一定的健身水平，以平衡力量，精力和耐力。

如果您已经完成了5K训练并喜欢长距离跑步，那么10K可能是下一步的理想选择。

完成10K运行本身就是一项成就，无论如何您都应该对自己的时间感到满意。不过，通常想知道自己的时间如何与其他跑步者相提并论。

您的年龄，心血管健康状况和肌肉骨骼健康都会影响您的个人表现，但平均10K时间为50至70分钟。

继续阅读以了解有关10K平均值的更多信息，以及如何建立实现目标所需的速度和耐力。

平均时间

大部分身体健康且每周跑步约15到30英里的跑步者都可以期望在50到70分钟内完成10K比赛。

更高水平的跑步者通常会在43至50分钟内完成比赛。非常健康的跑步者每7分钟平均可以跑一英里，而休闲的跑步者则可以每10到14分钟跑一英里。

世界各地

英国的平均10K成绩与美国的相似，男性的平均成绩约为53分钟，女性的平均成绩约为63分钟。

就男女而言，埃塞俄比亚在全球范围内的跑步人数是上万次，是其中跑者最快的。肯尼亚的男性最快，而中国的女性最快。

其他因素

平均一万次可以取决于年龄，性别和健康水平等因素。

您的肌肉骨骼健康也会发挥作用，因此您应该采取措施减轻疼痛，避免受伤并以适当的方式跑步。解决诸如胫骨夹板，足底筋膜炎和跑步者膝盖等问题。

个人最好成绩

参加您的培训计划，并逐步达到目标完成时间。确保您的目标切合实际，并对局限性有很好的认识。

您也许可以对自己的年龄和性别进行平均，但是如果您的里程数无法达到这些平均水平，则应力求做到最好。

平均年龄

除了您的健身水平和训练方案外，年龄和性别也是平均10K次要考虑的因素。

以下是您可以用作路标的平均值，可以大致确定出手时应该在什么地方以及何时可以满足。

初学者的平均水平

如果您刚刚开始跑步，则可能要先尝试5K竞赛再承诺10K。只要您身体健康，身体健康并致力于训练计划，就可以在几周内为比赛做好准备。

准备参加10K竞赛所需的时间是参加5K竞赛所需时间的两倍，因此请确保您有足够的时间准备。

如果这是您的第一场比赛，请从更轻松的跑步开始。通过增加会话的长度和强度来慢慢增强您的耐力。

避免跑步时间过长或速度过快。安全播放，并在感到疼痛或精疲力竭时停止操作，以免受伤。通过轻松的锻炼（如瑜伽，太极拳或游泳）来平衡跑步时间。

平均速度

在10K竞赛中，请保持一定的速度，以防止过早地过度运动。在比赛的最后阶段节省能量。

运行10K的男性的平均英里时间不到9分钟，而女性的平均英里时间约为10分钟。

初学者可能需要12到15分钟才能完成一英里。每15到20分钟跑完一英里的步行者可以在90分钟到2个小时内完成10K。

更快的提示

为了提高速度，耐力和性能，您需要提高整体健身水平。将各种跑步锻炼纳入您的日常锻炼，并经常进行更改。

• 做练习。 演练不仅可以帮助您提高速度，还可以将精力集中在里程数上。这可能包括速度跑步，间歇训练和爬山。通过尝试增加每分钟的步数来改善步伐。
• 挑战自己。 尝试高难度的课程，这些课程有很多山丘，溪流或不平坦的地形。在不利的条件下运行，例如高温，寒冷和下雨，因此您可以适应不同的天气条件。如果可能，请事先练习赛道。
• 混合起来。 为避免受伤，每周选择一天进行剧烈运动。其他几天要进行适度的例行活动，每周至少要休息一整天。通过伸展运动来平衡跑步锻炼，使身体保持灵活。
• 坚强起来。 力量训练可锻炼肌肉并提高稳定性。例如举重，体重训练和阻力带练习。
• 善待自己的身体。 通过充足的睡眠来照顾您的整体健康，并通过喝大量的水和电解质饮料来促进水合作用。避免或限制咖啡因，酒精和利尿剂，例如绿茶，红茶和芙蓉茶。
• 遵循健康的饮食习惯。 少吃多餐，多餐包括复杂的碳水化合物，新鲜的水果和蔬菜，以及瘦肉蛋白和健康脂肪。避免加工和含糖食品。
• 知道你的极限。 挑战自己，以发挥自己的全部潜能，但同时，要在局限内了解并努力工作。您还可以将步行纳入日常活动中，尤其是在缺乏进行剧烈跑步锻炼的动力的日子。
• 不要忘记休息。 在比赛开始的那一周，请多休息。进行3英里的跑步，保持耐力，并使肌肉放松。请务必在比赛前2天休息。

底线

无论您在什么时间都可以完成一万次跑步，因此值得称赞。虽然可以参加一些比赛，但请确保不要太用力或过快地推动自己。听您的身体，并在需要时休息几天。

参加健身计划，并期望在数周内见到效果。享受健身或健身带来的好处，并享受这一过程，如果您很快发现自己将目光投向了半程马拉松比赛，就不要感到惊讶。