如何掌握上拉

内容

• 什么是上拉？
• 分体上拉
• 为什么此练习如此挑战？
• 为什么值得付出努力？
• 上拉还是上拉？
• 如何做引体向上
• 如果您还没到那儿该怎么办
• 负上拉
• 斑点辅助上拉
• 部分上拉
• 跳跃引体向上
• 提示和安全准则
• 不要甩腿
• 保持脖子松动
• 训练你的二头肌
• 外卖

什么是上拉？

引体向上是一项具有挑战性的上半身运动，您可以握住头顶的杠铃并抬起身体，直到下巴在杠铃上方。这是一项艰巨的任务，实际上，以至于美国海军陆战队无需进行引体向上训练就可以在年度体能测试中获得及格分数。

如果您想在美国海洋健康测试中获得最高分，或者只想解决周围最艰巨的锻炼之一，请参阅以下指南。

分体上拉

相对于握紧时您的手的位置，有时更具体地将这种锻炼称为“有角度的上拉”。

为什么此练习如此挑战？

如果您初次尝试完成引体向上是很挣扎的，那不一定是因为您没有足够的上身力量。这只是物理学。

引体向上要求您仅使用上半身的肌肉向上举起整个身体。您将在整个过程中抵消重力。

为什么值得付出努力？

完成上拉动作需要上半身几乎所有肌肉的强烈参与。

• 手。 一组复杂的，高度指定的手使您可以握住杠铃。
• 腕部和前臂。 从前臂到手腕的屈肌引导您的上升。
• 腹部。 如果您正确进行上拉动作，则腹部肌肉会稳定您的核心，并防止您摇摆。
• 背部和肩膀。 背部肌肉是许多人致力于上拉的原因。背阔肌，即您上背部的V形肌板，在您向上提升自己时会拉动上臂的骨骼。臀下肌以及主要和次要的肌肉（协助您的肩blade骨运动）会帮助您的拉特。
• 胸部和手臂。 胸大肌和三头肌的一部分将臂骨拉向身体。

由于每次引体向上都会增加整个身体的质量，因此完善和重复此基本练习将像其他一些练习一样增强力量和清晰度。

上拉还是上拉？

如果您正在做仰卧起坐，则您的手掌将面对您。 Chinups也称为旋律上拉。他们更多地依靠二头肌的力量，对某些人来说可能更容易。

如何做引体向上

即使您处于最佳状态，您也需要注意自己的姿势才能正确执行动作并避免受伤。

1. 首先将自己置于上拉杆的中央。双手抬起并握住杠铃，手掌背对着您。您的手臂应伸直头顶。
2. 将手指包裹在条形上，将拇指包裹在条形下，以使其几乎触碰到您的指尖。
3. 确保您的手与​​肩膀的距离略宽一些。
4. 向下压肩膀。
5. 将您的肩blade骨彼此相对，就好像您试图用它们挤柠檬一样。
6. 将脚完全抬离地面，跨过脚踝。这称为“死角”。
7. 轻轻抬起胸部并拉动。将肘部向下拉至身体，直到下巴在横杠上方。
8. 放下身体时，请控制释放以防止受伤。

如果您还没到那儿该怎么办

军事训练专家和体育教练同意，上拉最好的方法是练习上拉运动本身，即使您一开始无法完成它。还有一些其他练习和技术可以帮助您更快地到达目的地。

负上拉

负上拉电阻是上拉电阻的下半部分。为此，您要从下巴开始。

使用箱子，凳子或去污剂，将下巴放在杠铃上方。然后，缓慢降低自己，直到手臂在死角中伸直。

您在这里的目标是在下降的过程中控制运动，这将增强力量并在运动的路径上训练您的身心。一旦您在负面情绪中胜任能力，下降时请间隔一段短暂的时间。

斑点辅助上拉

当您的力量减弱时，另一个人可以向上按您的背部，以帮助您挺起腰。您不希望发现者提供太多帮助-不要让他们用脚或小腿将您推上去。

部分上拉

即使起初无法管理完整的上拉，练习动作也很重要。

每次练习引体向上的路径时，您都在练习神经冲动，这些冲动将在您足够强壮时帮助您执行运动。使用适当的形式，做一半上拉-甚至三分之一-并控制下坡。

跳跃引体向上

在进行上拉俯卧撑之前，请确定要提高标准的高度。请记住，更短更容易。

将杠铃设置在安全高度后，请站在其下方并跳入上拉档。向上的动力实际上将帮助您完成运动。与其他方法一样，缓慢下降很重要。

提示和安全准则

不要甩腿

诱使您的双腿摆动，以利用动量使您比没有额外运动的情况更高。如果您的目标是增强上身力量，则摆动双腿使运动更轻松可能实际上会挫败您的目标。

一些CrossFit运动员练习所谓的俯卧撑引体向上训练-一种在锻炼过程中故意结合腿部受控动作来锻炼不同肌肉群的版本。

研究表明，翻滚上拉运动比传统的上拉运动强度低，因此，如果您的目标是增强力量，则应尽可能保持双腿不动。

保持脖子松动

为了使下巴高出杠铃杆，请注意不要过度伸展和拉紧颈部肌肉。颈部拉紧是完善上拉技术的人的常见伤害。

如果上拉运动后感到酸痛，请咨询医生，并从造成压力的特定运动中短暂休息一下。

训练你的二头肌

增强上拉所需的力量的最快方法之一就是在二头肌中增强肌肉质量。确保自己在体重和重复方面都保持步调。

手掌朝上握住举重或哑铃。肘部并拢，将下臂从腰部卷曲到肩膀。与负上拉一样，控制动作也很重要，避免剧烈的挥杆造成伤害。

外卖

对许多运动员来说，引体向上是一项艰巨的运动。像任何有价值的项目一样，它们需要时间和精力来完善。即使您无法立即完成一项基本的力量训练和练习引体向上，也要开始。

当您需要一点力量时，可以使用去污器来帮助您，或者在您发展出足够的力量来执行真正的交易时，做半个上拉来帮助身体学习正确的姿势。

为了保护您的身体免受伤害，请使用适当的形式-在将肘部向身体方向拉时，保持双腿静止不动并抓住杠铃，使其保持与肩膀或刚刚超过肩膀的距离。

尽管由于涉及的身体原因，引体向上对于某些类型的身体可能更具挑战性，但是只要投入时间和精力，任何人都可以掌握这种非常有益的运动。