3种轻松舒展功能防止背部疼痛

内容

• 安全s-t-r-e-t-c-h-i-n-g提示
• 膝盖到胸部的伸展
• 四肢-背部弯曲和伸展
• 站立拱

从在办公桌前闲逛到在健身房锻炼过度，许多日常活动都可能导致背部疼痛。定期拉伸可通过增加柔韧性和减少受伤风险来帮助保护您的背部。加强运动后再做，还有助于防止肌肉酸痛。

安全s-t-r-e-t-c-h-i-n-g提示

在开始新的背部锻炼计划之前，请先与您的医生交谈，尤其是如果您有脊柱问题或背部受伤的病史。然后遵循以下一般准则：

• 热身运动5到10分钟。例如，以舒适的步伐步行或踩踏固定自行车。伸展冷肌肉会导致受伤。
• 缓慢拉伸，避免弹力或剧烈运动。
• 只走到您感到轻度紧张的地步。不应该疼
• 放松舒展并保持至少5秒钟。

这三个简单的伸展运动可以帮助您保持后肢健康。

膝盖到胸部的伸展

1. 伸直双腿躺在地板上。
2. 抬起并弯曲右腿，使膝盖朝向胸部。用右手抓住膝盖或胫骨，然后将双腿尽可能拉远。
3. 在收紧腹部肌肉并将脊柱压入地板的同时，保持膝盖到胸部的位置。保持5秒钟。
4. 慢慢返回到您的起始位置。
5. 用左腿做同样的事情。
6. 一次用双腿做同样的事情。
7. 重复该序列5次。

四肢-背部弯曲和伸展

1. 从双手和膝盖开始在地板上。您的手应直接放在肩膀下，手臂伸直。
2. 向前摇摆，将您的体重放在手臂上。环绕您的肩膀，让您的座椅稍微下降一点。保持5秒钟。
3. 向后摇摆，臀部尽量靠近脚后跟。保持手臂伸直向前。保持5秒钟。
4. 慢慢返回到您的起始位置。
5. 重复5次。

站立拱

1. 站直，双脚分开与肩同宽。
2. 将手掌放在下背部。深呼吸几次，放松一下。
3. 向后弯曲上半身，保持膝盖笔直。用双手支撑背部。保持5秒钟。
4. 慢慢回到起始位置。
5. 重复5次。