均衡饮食
内容
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什么是均衡饮食？
均衡饮食为您的身体提供正常运作所需的营养。为了获得所需的营养，您每天的大部分卡路里应来自：
- 新鲜水果
- 新鲜蔬菜
- 全谷类
- 豆类
- 坚果
- 瘦蛋白
解释一下您每天应消耗多少营养素。
关于卡路里
食物中的卡路里数是指该食物中储存的能量。您的身体将食物中的卡路里用于步行，思考，呼吸和其他重要功能。
一般人每天需要约2,000卡路里的热量来维持体重，但数量将取决于他们的年龄，性别和体育锻炼水平。
男性比女性往往需要更多的卡路里，而运动的人比不需要的人需要更多的卡路里。
当前列出了以下不同年龄段的男性和女性的卡路里摄入量：
| 人 | 卡路里需求 |
| 久坐的儿童：2-8岁 | 1,000–1,400 |
| 活跃的儿童：2-8岁 | 1,000–2,000 |
| 女性：9-13岁 | 1,400–2,200 |
| 男性：9-13岁 | 1,600–2,600 |
| 活跃女性：14–30岁 | 2,400 |
| 久坐的女性：14–30岁 | 1,800–2,000 |
| 活跃男性：14–30岁 | 2,800–3,200 |
| 久坐的男性：14–30岁 | 2,000–2,600 |
| 活跃人士：30岁以上 | 2,000–3,000 |
| 久坐不动的人：30岁以上 | 1,600–2,400 |
日常卡路里的来源也很重要。主要提供卡路里和很少营养的食品被称为“空卡路里”。
提供空卡路里的食物包括：
- 蛋糕，饼干和甜甜圈
- 加工肉
- 能量饮料和汽水
- 加糖果汁饮料
- 冰淇淋
- 薯条和薯条
- 比萨
- 苏打水
但是，不仅是食物种类，而且是使食物营养丰富的成分。
健康的选择是带有全麦底料和大量新鲜蔬菜的自制披萨。相反，预制披萨和其他高度加工的食物通常含有空卡路里。
为了保持健康，请限制空卡路里的摄入，而应尝试从富含其他营养素的食物中获取卡路里。
获得一些减少营养不良食物的秘诀。
概要卡路里是食物供应能量的量度。您需要的卡路里数量将取决于您的性别，年龄和活动水平。
为什么均衡饮食很重要
均衡饮食为您的身体提供有效运作所需的营养。没有均衡的营养，您的身体更容易患病，感染，疲劳和机能低下。
无法获得足够健康食品的孩子可能会面临成长和发育问题，学习成绩不佳以及经常感染。
他们还会养成不健康的饮食习惯，这种饮食习惯可能会持续到成年。
如果不进行运动，他们患肥胖症和构成代谢综合征的各种疾病（例如2型糖尿病和高血压）的风险也会更高。
根据公共利益科学中心的数据，美国十大主要死因中有四个与饮食直接相关。
这些是：
- 心脏病
- 癌症
- 中风
- 2型糖尿病
了解有关儿童健康饮食计划的更多信息。
概要您的身体需要养分才能保持健康，而食物则提供了阻止我们生病的必需养分。
均衡饮食吃什么
健康，均衡的饮食通常应包含以下营养素：
- 维生素，矿物质和抗氧化剂
- 碳水化合物，包括淀粉和纤维
- 蛋白
- 健康脂肪
均衡饮食将包括以下类别的各种食物：
- 水果
- 蔬菜
- 谷物
- 乳业
- 蛋白质食品
蛋白质食物的例子包括肉，蛋，鱼，豆，坚果和豆类。
遵循纯素食的人们将完全专注于植物性食品。他们不会吃肉，鱼或奶制品，但他们的饮食中将包括提供类似营养的其他食品。
例如，豆腐和豆类是植物中的蛋白质来源。有些人不能忍受奶制品，但仍可以通过选择各种营养丰富的替代品来建立均衡饮食。
避免食用的食物
避免或限制健康饮食的食物包括：
- 高度加工食品
- 精制谷物
- 加糖和盐
- 红色和加工肉
- 醇
- 反式脂肪
对一个人有益的健康也许不适合另一个人。
全麦面粉对许多人来说都是健康的成分，但不适用于面筋不耐症的人。
了解有关50种超级健康食品的信息。
水果
水果营养丰富，可以制成可口的小吃或甜点，并且可以满足甜食的需要。
时令的当地水果比进口水果更新鲜，提供更多的营养。
水果中糖含量很高，但是这种糖是天然的。与糖果和许多甜点不同，水果还提供纤维和其他营养。这意味着它们不太可能引起糖分飙升，并会增加人体必需的维生素，矿物质和抗氧化剂的供应。
如果您患有糖尿病，您的医生或营养师可以建议您选择哪种水果，吃多少水果以及何时食用。
了解11种低糖水果。
蔬菜
蔬菜是必需维生素，矿物质和抗氧化剂的重要来源。多吃各种颜色的蔬菜，以获取全方位的营养。
深色多叶蔬菜是许多营养素的极好来源。它们包括：
- 菠菜
- 羽衣甘蓝
- 绿豆
- 西兰花
- 羽衣甘蓝
- 瑞士甜菜
当地的时令蔬菜价格通常合理且易于烹制。通过以下方式使用它们：
- 作为配菜
- 在盛有橄榄油的托盘中烤
- 作为汤，炖菜和面食的基础
- 作为沙拉
- 在菜泥中
- 在果汁和冰沙中
谷物
精制白面粉是许多面包和烘焙食品中的特色，但营养价值有限。这是因为许多优点在于谷物的外壳或外壳，制造商会在加工过程中将其除去。
全谷物产品包括整个谷物，包括船体。它们提供额外的维生素，矿物质和纤维。许多人还发现，全谷物可以使菜肴增添风味和质感。
尝试从白面包，意大利面和大米转换为全麦食品。
蛋白质类
肉和豆类是蛋白质的主要来源，它对伤口愈合以及肌肉的维持和发育至关重要，此外还具有其他功能。
动物蛋白
基于动物的健康选择包括：
- 红肉，例如牛肉和羊肉
- 家禽，例如鸡肉和火鸡
- 鱼，包括鲑鱼，沙丁鱼和其他油性鱼
据一些人士称，加工肉和红肉可能增加患癌症和其他疾病的风险。
一些加工肉还含有大量添加的防腐剂和盐。新鲜的未经加工的肉是最好的选择。
植物蛋白
坚果，豆类和大豆产品是蛋白质，纤维和其他营养素的良好来源。
示例包括：
- 扁豆
- 豆子
- 豌豆
- 杏仁
- 葵花籽
- 核桃
豆腐，豆temp和其他大豆制品是蛋白质的极佳来源，是肉类的健康替代品。
购买豆腐和豆。
乳业
乳制品提供必需的营养，包括：
- 蛋白
- 钙
- 维生素D
它们也含有脂肪。如果您想限制脂肪的摄入，最好选择减少脂肪。您的医生可以帮助您做出决定。
对于那些接受纯素食的人来说，现在可以使用许多无乳牛奶和其他替代乳制品，这些乳制品由以下材料制成：
- 亚麻籽
- 杏仁和腰果
- 黄豆
- 燕麦
- 椰子
它们通常富含钙和其他营养素，使其成为牛乳制品的极佳替代品。有些添加了糖，因此在选择时请仔细阅读标签。
购买杏仁和豆浆。
脂肪和油脂
脂肪对于能量和细胞健康至关重要，但是过多的脂肪会使卡路里增加到人体所需的热量之上，并可能导致体重增加。
过去，由于担心会增加胆固醇水平，因此指南建议避免使用饱和脂肪。
最近的研究表明，用不饱和脂肪代替部分脂肪可以降低患心血管疾病的风险，并且饮食中应保留一些饱和脂肪-约占卡路里的10％或更少。
但是，仍应避免反式脂肪。
关于脂肪的建议有时可能难以遵循，但是有人提出了以下准则：
- 爱的脂肪： 植物油和鱼油
- 限制脂肪： 黄油，奶酪和浓奶油
- 失去的脂肪： 反式脂肪，用于许多加工和预制食品，例如甜甜圈
大多数专家认为橄榄油是一种健康的脂肪，尤其是初榨橄榄油，它是加工最少的橄榄油。
油炸食品通常含有较高的卡路里，但营养价值较低，因此应少吃。
购买橄榄油。
概要均衡饮食包含以下类别的食物：水果，蔬菜，乳制品，谷物和蛋白质。
全部放在一起
健康的饮食将上述所有营养成分和食物结合在一起，但您也需要平衡它们。
记住每种食物种类要吃多少的简便方法是平板法。 USDA的“ ChooseMyPlate”计划建议：
- 一半的水果和蔬菜装满盘子
- 用谷物填充四分之一以上
- 用蛋白质食物填充不到四分之一的食物
- 在侧面添加乳制品（或替代非乳制品）
但是个人需求会有所不同，因此USDA还提供了一个交互式工具“ MyPlate Plan”，您可以在其中输入自己的详细信息以了解您的个人需求。
概要力争使您的食物中大约一半来自水果和蔬菜，大约四分之一是蛋白质，四分之一的全谷物和淀粉。
底线
通常，多样化和健康的饮食应包含大量新鲜的植物性食品，并限制加工食品的摄入。
如果您对饮食有疑问或感到需要减肥或改变饮食习惯，请安排您的医生或营养师约诊。
他们可以建议饮食改变，这将帮助您获得所需的营养，同时促进整体健康。
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