为什么杠铃深蹲是最好的力量练习之一

内容

• 杠铃深蹲的好处和变化
• 如何做杠铃深蹲
• 审查

每个人都喜欢谈论深蹲是有原因的：深蹲是一种能击中整个下半身和核心的杀手级功能性运动。有一百万种变化，无论您是否增加体重，您都可以得到很好的锻炼。

话虽如此，杠铃后蹲（由纽约训练师 Rachel Mariotti 在此演示）是您需要了解（并学会爱）的 OG 深蹲。它是举重的三个关键动作之一，是健美的支柱，对于任何想要成为举重专家的人来说都是必不可少的。 （参见：每个女人在健身房都应该掌握的杠铃练习）

“后蹲是其中之一——如果不是的话 这-锻炼腿部、躯干和背部力量和肌肉的最佳练习，” Barbell Medicine 创始人、认证力量和调理专家 Jordan Feigenbaum 医学博士说。

杠铃深蹲的好处和变化

与使用不同设备（例如壶铃、哑铃或沙袋）的前蹲、过头蹲或深蹲变式相比，后蹲（使用高杠位置或低杠位置）允许您使用更重的重量，费根鲍姆博士说。

“此外，后蹲使用的运动范围相对较大，”他说。 “那，再加上承受大量重量的潜力，结合起来产生一种可以同时有效训练大量肌肉的运动。”招募更多的肌肉质量等于有机会增强力量，燃烧更多卡路里，并在健身房感觉自己像个坏蛋。 （ICYDK，身体上有更多的瘦肌肉意味着你在休息时燃烧更多的卡路里。这只是举起更重的重量的众多原因之一。）

对于高杠后蹲，将杠铃放在斜方肌上方，拇指握住（就像握拳一样握住杠铃）。 Feigenbaum 博士说，这种杠铃放置可以让您在整个运动过程中保持躯干更加垂直。

对于低杠后蹲，将杠铃放在肩胛骨下方的后三角肌（后肩肌肉）上，无拇指握法（拇指与其他手指在同一侧）。这个位置可能需要你比高杠位置前倾一点。

你的股四头肌兴奋了吗？准备好，坐下，蹲下。 （但在您尝试任何事情之前，请阅读此举重初学者指南。）

如何做杠铃深蹲

一种。 如果使用深蹲架，请走到杠铃下方并在下面蹲下，双脚直接站在杠铃杠铃下方，膝盖弯曲，杠铃放在斜方肌或后三角肌上。伸直双腿以松开杠铃，然后向后退 3 或 4 步，直到有空间蹲下。

B. 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾向外转 15 到 30 度。保持挺胸，深呼吸。

C。 保持背部挺直，腹肌收紧，臀部和膝盖铰接以降低下蹲，膝盖直接在脚趾上方移动。如果可能，降低直到大腿在平行线（与地板）下方约 1 英寸处。

D. 保持腹肌参与，向前推动臀部并推入脚中部以伸直双腿站立，在向上的过程中呼气。

尝试 8 到 12 次，如果在较小的组中使用较重的重量，则尝试更少。

杠铃深蹲动作技巧

• 对于所有的后蹲，保持背部锁定在正常的解剖位置——不要拱起或绕过背部。
• 从底部开始，收紧腹肌，使肩部和臀部在上升过程中以相同的速度上升。 （想想“把你的屁股从底部抬起来。”）
• 如果你的脚后跟抬起，你的平衡太靠前了，你需要更多地向后坐到臀部。如果你的脚趾抬起，你的平衡就太靠后了，你需要在向下的过程中更多地向前推膝盖。
• 将您的眼睛固定在您前方约 3 到 6 英尺的地面上（而不是对着镜子或向上看）。这有助于将颈部保持在中立位置，并为您提供平衡的参考点。

审查