BCAA的好处：支链氨基酸综述

内容

• 什么是BCAA？
• 支链氨基酸如何工作？
• BCAAs可以减少运动中的疲劳
• BCAA补品减少肌肉酸痛
• BCAAs可能会增加肌肉质量
• BCAAs可能降低血糖水平
• BCAAs可能会减轻体重
• BCAAs可以减少肝病并发症
• 用法说明
• 主要食物来源
• 安全和副作用
• 带回家的消息

支链氨基酸（BCAA）是一组三个必需氨基酸：亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。

BCAA补充剂通常用于促进肌肉生长和增强运动表现。它们还可以帮助减轻体重并减轻运动后的疲劳。

本文包含有关支链氨基酸及其益处的所有最重要的信息。

什么是BCAA？

BCAA由三种必需氨基酸组成：

• 亮氨酸
• 异亮氨酸
• 缬氨酸

这些氨基酸归为一组，因为它们是仅有的三个氨基酸的链分支到一侧。

它们的分子结构如下：

图片来源： 就像所有氨基酸一样，BCAA也是人体用来制造蛋白质的基础。

BCAA被认为是必不可少的，因为与非必需氨基酸不同，您的身体无法制造它们。因此，必须从饮食中摄取它们。

底线： 三种BCAA是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。所有分子均具有分支分子结构，被认为对人体至关重要。

支链氨基酸如何工作？

BCAAs占人体总氨基酸库的很大一部分。

它们合起来占人体中所有必需氨基酸的35–40％，而在肌肉中则占14–18％（1）。

与大多数其他氨基酸相反，BCAA大多在肌肉中而不是在肝脏中分解。因此，它们被认为在运动过程中的能量产生中发挥作用（2）。

BCAAs在您的身体中也扮演着其他角色。

首先，您的身体可以将它们用作蛋白质和肌肉的构建基块（3、4、5）。

它们还可能通过保留肝脏和肌肉糖分并刺激细胞从血液中吸收糖分来调节血糖水平（6、7、8、9）。

此外，BCAA可以通过减少大脑中5-羟色胺的产生来帮助减轻运动中的疲劳感（10）。

在这三种中，亮氨酸被认为对人体构建肌肉蛋白质的能力影响最大（3）。

同时，异亮氨酸和缬氨酸似乎在产生能量和调节血糖水平方面更有效（6、11）。

底线： 您的身体可以使用BCAAs生成肌肉蛋白并产生能量。它们也可能对您的大脑产生缓解疲劳的作用。

BCAAs可以减少运动中的疲劳

食用BCAA可能有助于减轻身心疲劳。

在人类受试者中进行的研究表明，与服用安慰剂的受试者相比，运动期间服用BCAA的受试者疲劳降低了15％（12，13）。

在一项研究中，与安慰剂组相比，这种增强的抗疲劳性使BCAA组在力竭之前的运动时间延长了17％（11）。

在另一项研究中，参与者在循环测试中处于热应激状态。他们被要求摄入含有BCAA的饮料或安慰剂。那些饮用BCAA饮料的人的循环时间比安慰剂组长12％（14）。

然而，并非所有研究都发现减少的疲劳会导致身体机能的改善（12、13、15、16、17）。

另外，与受过训练的人相比，BCAA在减轻未经训练的人的运动疲劳方面可能更有效（18）。

底线： 在某些人中，BCAAs可能有助于减轻运动疲劳。这是否能改善运动表现仍有待商debate。

BCAA补品减少肌肉酸痛

BCAAs还可以帮助您的肌肉在运动后感觉不到疼痛。

他们这样做的一种方法是降低血液中肌酸激酶和乳酸脱氢酶的酶含量，这些酶与肌肉损伤有关。这可以提高恢复能力，并提供一些防止肌肉损伤的保护措施（19）。

各种研究要求参与者在进行某些力量训练后评估他们的肌肉酸痛程度。

接受BCAA补充剂的参与者的肌肉酸痛程度比接受安慰剂的参与者低33％（20，21，22）。

在某些情况下，给予BCAA的人在24-48小时后重复相同的力量训练测试时，其表现也高达20％（21，23）。

但是，效果可能会因您的性别或饮食中的总蛋白质含量而异（20、24）。

底线： 在进行力量训练之前或之后进行的BCAA可能会减少您锻炼后的肌肉酸痛。但是，每个人的影响可能会有所不同。

BCAAs可能会增加肌肉质量

许多购买BCAA补充剂的人这样做是为了增加肌肉质量。

毕竟，研究表明BCAA确实会激活负责构建肌肉的酶（5）。

一些研究还表明，BCAA补充剂可能对增加肌肉质量有效，特别是如果它们包含的亮氨酸比例高于异亮氨酸和缬氨酸的话（25、26）。

但是，目前没有证据表明，从饮食中获取BCAA比从饮食中或从廉价的乳清或大豆蛋白中获取BCAA更有益。

实际上，研究表明，至少在某些情况下，补充全蛋白可能比单独补充氨基酸对肌肉生长更好（27）。

底线： 获得足够的BCAA可能会促进肌肉生长。您可以在饮食中或通过补充剂从高蛋白食物中获取它们。

BCAAs可能降低血糖水平

BCAAs也可能有助于维持正常的血糖水平。

亮氨酸和异亮氨酸被认为可以增加胰岛素的分泌，使肌肉从血液中吸收更多的糖分，从而降低血糖水平（6、28、29）。

但是，实际上，并非所有研究都支持这些效果（30、31、32）。

实际上，有些人甚至报告说血糖水平可能上升，这取决于所遵循的饮食参与者的类型。例如，当BCAA与高脂饮食结合使用时，以补充形式食用它们可能会导致胰岛素抵抗（33、34）。

也就是说，这些研究中有许多是在动物或细胞上进行的，这意味着它们的结果可能并不完全适用于人类。

在人类中，参与者之间的效果似乎也有所不同。

例如，最近的一项研究为患有肝病的参与者每天三次服用12.5克BCAA。在10名参与者中，血糖水平降低了，而17名参与者则没有效果（35）。

因此，需要更多的研究才能得出有力的结论。

底线： 至少在某些情况下，BCAAs可能有助于促进血糖控制。但是，需要更多的研究来证实其效果。

BCAAs可能会减轻体重

支链氨基酸可能有助于防止体重增加和脂肪减少。

实际上，观察性研究报告说，每天平均饮食摄入15克BCAA的人比每天平均摄入12克的人具有超重或肥胖的风险低30％（36、37）。

但是，值得注意的是，那些消耗较少BCAA的人每天也消耗大约20克总蛋白质，这可能会影响结果。

如果您想减肥，BCAA可以帮助您的身体更有效地去除多余的脂肪。

在为期19天的研究期内，与高剂量大豆蛋白补充剂相比，那些食用高蛋白，卡路里受限饮食和BCAA的摔跤手损失了3.5磅（1.6千克）以上（38）。

尽管每天消耗同等的卡路里并且总蛋白质稍少，但BCAA组的脂肪减少量也比大豆蛋白组高0.6％（38）。

在另一项研究中，在八周的研究期内，每天服用14克BCAA的举重运动员比每天服用28克乳清蛋白的举重运动员损失的脂肪多1％。 BCAA组还增加了4.4磅（2公斤）的肌肉（39）。

也就是说，这两项研究都有一些缺陷。例如，他们几乎没有提供有关补充剂的组成和所遵循饮食的信息，这可能会影响结果。

更重要的是，研究BCAA对减肥的影响的研究结果不一致（40）。

底线： BCAA可能有助于防止体重增加和体重减轻。但是，需要更多的研究来确定补充剂是否比高蛋白饮食能提供任何额外的好处。

BCAAs可以减少肝病并发症

BCAA可能有助于减少与肝衰竭有关的并发症。

一种可能的并发症是肝性脑病（HE），它可能导致混乱，意识丧失和昏迷。

最近的评论表明，对于肝病患者，BCAA补充剂在降低HE严重程度方面可能比其他补充剂更有益（41）。

但是，BCAA并没有提高总生存率，也没有降低其他并发症（如感染和胃出血）的风险（41）。

最近另一项针对接受肝脏手术的患者的研究综述表明，富含BCAA的溶液可能有助于改善肝功能，降低并发症风险并缩短住院时间（42）。

BCAA补充剂还可有效减轻肝病患者的疲劳并改善其虚弱，睡眠质量和肌肉痉挛（43）。

在肝癌的情况下，服用BCAA补充剂可能有助于减少水分滞留，并使过早死亡的风险降低多达7％（44）。

底线： BCAA补充剂可能有效改善肝功能并降低患有肝病的个体发生并发症的风险。

用法说明

如果您想开始补充支链氨基酸，应该服用多少取决于您的个人需求和目标。

1985年世界卫生组织的一份报告指出，成年人平均每天每磅体重应摄入至少15毫克BCAA（45毫克/千克）（45）。

但是，根据最近的研究，每天的需求量实际上可能高达每天65 mg / lb（144 mg / kg）体重（1，46）。

根据这些较新的研究，健康的成年人应该致力于食用：

• 女士： 每天至少9克BCAA
• 男子： 每天至少12克BCAA

在饮食中包括足够的富含蛋白质的食物的人最有可能不需要服用补充剂。

但是，运动员和进行重阻力训练的人的日常需求可能会更高。在这些情况下，补充剂可能是有益的。

大多数观察到训练有素的人受益的研究都使用了每天10-20克BCAA的补充剂量。

服用BCAA补充剂的最佳时间是在锻炼之前和/或之后。许多试图锻炼肌肉的人也在早上和睡觉前服用它们。

但是，确切的时间是否对此产生了很大的影响，尚未进行适当的研究。

底线： 对大多数人来说，平均每天摄入5–12克BCAA可能就足够了，仅通过饮食即可轻松满足。每天补充10-20克BCAA可使运动员受益。

主要食物来源

幸运的是，有多种食品都含有BCAA。金额最高的国家包括（47）：

• 肉，禽肉和鱼类： 每3盎司（84克）3-4.5克
• 豆类和小扁豆： 每杯2.5–3克
• 牛奶： 每杯2克（237毫升）
• 豆腐和豆： 每3盎司（84克）0.9至2.3克
• 起司： 每1盎司1.4克（28克）
• 蛋： 每只大鸡蛋1.3克
• 南瓜子： 每1盎司（28克）约1克
• 藜麦： 每杯1克。
• 坚果： 每1盎司（28克）0.7-1克，具体取决于品种。

底线： 在饮食中添加上述清单中的食物将有助于您增加每天获得的BCAA量。

安全和副作用

服用BCAA补充剂通常是安全的，并且对大多数人没有副作用。

关于BCAA的安全摄入量上限的研究很少，但是研究报告说，每天15–35克的BCAA总摄入量通常是安全的（1，48）。

但是，不建议患有ALS（也称为路格里格氏病）的人服用BCAA补充剂（49）。

此外，患有罕见的先天性疾病（称为枫糖浆尿病）的人应限制其BCAA的摄入，因为他们的身体无法正常分解它们（50）。

底线： 对于大多数人来说，每天摄入15–35克BCAA都是安全的。但是，患有ALS或枫糖浆尿病的患者应限制其摄入量。

带回家的消息

支链氨基酸补充剂在某些情况下可能会提供令人印象深刻的好处，尤其是在肌肉生长和身体机能方面。

但是，也可以在全蛋白质补充剂以及多种富含蛋白质的食物中找到BCAA。

因此，可能不需要服用BCAA补充剂，特别是如果您通过饮食或蛋白质补充剂摄入了足够的量。