喝牛奶可以改善健康的5种方法

内容

• 1.牛奶里充满了营养
• 2.它是优质蛋白质的良好来源
• 3.牛奶有益骨骼健康
• 4.帮助防止体重增加
• 5.牛奶是一种多功能成分
• 牛奶不适合所有人
• 底线

牛奶已经在世界范围内享用了数千年。

从定义上讲，它是雌性哺乳动物用来喂养幼仔的富含营养的液体。

最常见的消费类型是母牛，绵羊和山羊。

西方国家最常喝牛奶。

牛奶消费是营养界争论不休的话题，因此您可能想知道它是否健康或有害。

以下是5种以科学为依据的牛奶对健康的好处，因此您可以决定它是否是您的正确选择。

1.牛奶里充满了营养

牛奶的营养成分令人印象深刻。

毕竟，它旨在充分滋养新生动物。

全脂牛奶中只有一杯（244克）含有（2）：

• 卡路里： 146
• 蛋白： 8克
• 脂肪： 8克
• 钙： RDA的28％
• 维生素D： RDA的24％
• 核黄素（B2）： RDA的26％
• 维生素B12： RDA的18％
• 钾： RDA的10％
• 磷： RDA的22％
• 硒： RDA的13％

牛奶是维生素和矿物质的极佳来源，其中包括许多人摄入不足的“关注营养”（）。

它提供许多饮食中缺乏的钾，B12，钙和维生素D（）。

牛奶还是维生素A，镁，锌和硫胺素（B1）的良好来源。

此外，它是极好的蛋白质来源，并且包含数百种不同的脂肪酸，包括共轭亚油酸（CLA）和omega-3s（）。

共轭亚油酸和omega-3脂肪酸与许多健康益处有关，包括降低患糖尿病和心脏病的风险（````，）。

牛奶的营养含量会有所不同，具体取决于其脂肪含量以及来自（）的母牛的饮食和治疗等因素。

例如，吃草最多的母牛的牛奶中所含的共轭亚油酸和omega-3脂肪酸含量高得多。

另外，有机牛奶和草饲牛奶中含有大量有益的抗氧化剂，例如维生素E和β-胡萝卜素，有助于减少炎症和抵抗氧化应激（）。

概要 牛奶含有多种营养素，包括维生素，矿物质，蛋白质，健康脂肪和抗氧化剂。请记住，其营养含量可能会因许多因素而异。

2.它是优质蛋白质的良好来源

牛奶是丰富的蛋白质来源，一杯牛奶只有8克。

蛋白质是人体许多重要功能所必需的，包括生长发育，细胞修复和免疫系统调节（）。

牛奶被认为是“完全蛋白质”，这意味着它包含人体最佳功能所必需的全部九种必需氨基酸（）。

牛奶中存在两种主要类型的蛋白质-酪蛋白和乳清蛋白。两者都被认为是高质量的蛋白质。

酪蛋白占牛奶中蛋白质的大部分，占蛋白质总含量的70-80％。乳清约占20％（）。

乳清蛋白包含亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸的支链氨基酸，所有这些都与健康有益。

支链氨基酸可能特别有助于锻炼肌肉，防止肌肉流失并在运动中提供能量（，）。

在几项研究中，喝牛奶与年龄相关的肌肉丢失的风险较低。

实际上，牛奶和奶制品的消费增加与老年人的全身肌肉质量增加和身体机能提高有关（）。

牛奶也被证明可以促进运动员的肌肉修复。

实际上，一些研究表明，锻炼后喝牛奶可以减少肌肉损伤，促进肌肉修复，增加力量甚至减轻肌肉酸痛（，，）。

另外，它是为锻炼后恢复而销售的高度加工蛋白饮料的天然替代品。

概要 牛奶是含有所有九种必需氨基酸的优质蛋白质的丰富来源。它可能有助于减少与年龄有关的肌肉丢失，并促进运动后的肌肉修复。

3.牛奶有益骨骼健康

长期以来，喝牛奶与骨骼健康有关。

这是由于其强大的养分组合，包括钙，磷，钾，蛋白质和（在草食，全脂乳制品中）维生素K2。

所有这些营养素对于维持强壮健康的骨骼至关重要。

人体大约99％的钙储存在骨骼和牙齿中（）。

牛奶是人体赖以正常吸收钙的极好的营养素，包括维生素D，维生素K，磷和镁。

在饮食中添加牛奶和奶制品可以预防骨质疏松症等骨骼疾病。

研究表明，牛奶和乳制品与骨质疏松症和骨折的风险降低有关，尤其是在老年人中（，，）。

此外，牛奶是蛋白质的良好来源，蛋白质是骨骼健康的重要营养素。

实际上，蛋白质约占骨量的50％，约占骨量的三分之一（）。

有证据表明，多吃蛋白质可以预防骨质流失，尤其是在饮食中钙摄入不足的女性中。

概要 牛奶含有多种有益于骨骼健康的营养素，例如钙，维生素D，磷和镁。研究表明，食用牛奶和乳制品可以预防骨质疏松症并降低骨折的风险。

4.帮助防止体重增加

几项研究已将牛奶的摄入与肥胖的风险降低联系起来。

有趣的是，这种好处仅与全脂牛奶有关。

一项针对145名三岁拉丁裔儿童的研究发现，摄入更高的牛奶脂肪与降低儿童肥胖的风险相关（）。

另一项包括18,000多名中年和老年妇女的研究表明，多吃高脂乳制品与体重增加较少和肥胖风险降低有关（）。

牛奶含有多种成分，可能会导致体重减轻和体重增加。

例如，其高蛋白含量可帮助您长时间保持饱腹，这可以防止暴饮暴食（，31）。

此外，已经研究了牛奶中的共轭亚油酸通过促进脂肪分解和抑制脂肪产生来促进体重减轻的能力。

此外，许多研究已经将富含钙的饮食与肥胖风险降低了相关。

有证据表明，膳食钙摄入量较高的人超重或肥胖的风险较低。

研究表明，高水平的饮食钙可促进脂肪分解并抑制体内脂肪的吸收（，）。

概要 在饮食中添加牛奶，尤其是全脂牛奶可能会阻止体重增加。

5.牛奶是一种多功能成分

牛奶是一种营养饮料，可带来许多健康益处。

此外，它是一种多功能成分，可以轻松添加到饮食中。

除了喝牛奶之外，还可以尝试将这些想法纳入您的日常工作中：

• 冰沙： 它为健康的果汁提供了极好的高蛋白基础。尝试将其与蔬菜和少量水果结合在一起，制成有营养的小吃。
• 麦片： 当您制作早晨燕麦片或热麦片时，它提供了一种美味，更有营养的水替代品。
• 咖啡： 将其添加到您的早晨咖啡或茶中将为您的饮料增加有益营养。
• 汤类： 尝试将其添加到您最喜欢的汤食谱中，以增加风味和营养。

如果您不喜欢牛奶，那么其他奶制品的营养成分也差不多。

例如，由牛奶制成的不加糖的酸奶包含相同量的蛋白质，钙和磷。

酸奶是加工蘸酱和浇头的健康，多功能选择。

概要 牛奶是一种多功能成分，可以通过多种方式添加到饮食中。尝试将其添加到果汁，咖啡或燕麦片中。

牛奶不适合所有人

尽管对于某些人来说，牛奶可能是不错的选择，但其他人却无法消化或选择不食用。

许多人不能忍受牛奶，因为他们无法消化乳糖（一种牛奶和乳制品中的糖）。

有趣的是，乳糖不耐症影响了全球约65％的人口（35）。

由于饮食限制，健康问题或道德原因，其他人选择不食用牛奶或乳制品。

这导致了多种非乳制品替代品，包括：

• 杏仁奶： 这种由杏仁制成的替代品比牛乳的卡路里和脂肪含量更低。
• 椰奶： 这种由椰子果肉和水制成的热带饮料具有乳脂状质地和温和的风味。
• 腰果牛奶： 腰果和水结合在一起，使它成为甜美而丰富的替代品。
• 豆浆： 含有与牛奶相似数量的蛋白质，味道温和。
• 麻奶： 这种替代物是由大麻种子制成的，可提供大量的高质量植物基蛋白质。
• 燕麦奶： 这种替代品的味道非常温和，稠度更高，使其成为咖啡的绝佳添加。
• 米浆： 对于那些具有敏感性或过敏性的人来说，这是一个很好的选择，因为它是所有非乳制牛奶中过敏性最低的。

选择非乳制品牛奶替代品时，请记住，这些产品中的许多都包含添加的成分，例如甜味剂，人造香料，防腐剂和增稠剂。

比较品牌时，选择成分有限的产品是一个不错的选择。阅读标签以确定最适合您的需求。

如果可能，坚持不加糖的品种，以限制饮食中添加的糖量。

概要 对于不能喝牛奶或选择不喝牛奶的人，有很多非牛奶替代品。

底线

牛奶是一种营养丰富的饮料，可能以多种方式有益于您的健康。

它富含钙，磷，B族维生素，钾和维生素D等重要营养素。此外，它还是蛋白质的极佳来源。

喝牛奶和乳制品可以预防骨质疏松症和骨折，甚至可以帮助您保持健康的体重。

许多人无法消化牛奶或出于个人原因选择避免牛奶。

对于那些能够忍受的人，食用高品质的牛奶和乳制品已被证明可以带来许多健康益处。