健康食用油-终极指南

内容

• 食用油的稳定性
• 优胜者：椰子油
• 牛油
• 橄榄油
• 动物脂肪-猪油，牛油，培根水滴
• 棕榈油
• 鳄梨油
• 鱼油
• 亚麻籽油
• 菜籽油
• 坚果油和花生油
• 种子和植物油
• 如何保养食用油

在选择用于烹饪的油脂时，您有很多选择。

但这不仅是选择健康油的问题，而且还包括 保持健康 煮熟后

食用油的稳定性

在高温下烹饪时，您想使用稳定且不会氧化或变酸的油。

当油进行氧化时，它们会与氧气发生反应，形成自由基和有害化合物，您绝对不希望消耗它们。

决定油脂在高温和低温下的抗氧化和抗酸败性的最重要因素是脂肪酸的相对饱和度。

饱和脂肪在脂肪酸分子中仅具有单键，单不饱和脂肪具有一个双键，多不饱和脂肪具有两个或多个。

这些双键具有化学反应性并对热敏感。

饱和脂肪和单不饱和脂肪对加热的抵抗力很强，但烹饪时应避免使用多不饱和脂肪含量高的油（1）。

好了，现在让我们具体讨论每种烹饪脂肪。

优胜者：椰子油

当涉及高温烹饪时，椰子油是您的最佳选择。

其中90％以上的脂肪酸都是饱和的，这使其非常耐热。

这种油在室温下为半固体，可以持续数月和数年而不会腐烂。

椰子油还具有强大的健康益处。它特别富含一种称为月桂酸的脂肪酸，可以改善胆固醇并帮助杀死细菌和其他病原体（，3，4）。

与其他脂肪相比，椰子油中的脂肪还可以稍微促进新陈代谢并增加饱腹感。它是唯一进入我的超级食物清单的食用油（5 ,, 7）。

脂肪酸分解：

• 饱和：92％。
• 单不饱和：6％。
• 多不饱和：1.6％。

确保选择初榨椰子油。它是有机食品，味道很好，并且对健康有益。

饱和脂肪曾经被认为不健康，但是新的研究证明它们完全是无害的。饱和脂肪是人类安全的能源（8，9，）。

牛油

由于黄油的饱和脂肪含量，黄油在过去也被妖魔化。

但是，实际上没有理由担心真正的黄油。加工过的人造黄油才是真正可怕的东西（）。

真实 黄油对您有好处，实际上也很有营养。

它包含维生素A，E和K2。它也富含脂肪酸共轭亚油酸（CLA）和丁酸，两者均具有强大的健康益处。

CLA可以降低人体中的脂肪含量，而丁酸可以对抗炎症，改善肠道健康，并且已被证明可以使大鼠完全抵抗肥胖（12、13、14，）。

脂肪酸分解：

• 饱和度：68％。
• 单不饱和：28％。
• 多不饱和：4％。

有 一个警告 用黄油烹饪。普通黄油的确含有极少量的糖和蛋白质，因此，在黄油等高温烹饪过程中，它容易燃烧。

如果您想避免这种情况，可以制作澄清的黄油或酥油。这样，您可以去除乳糖和蛋白质，剩下纯净的黄油。

这是有关如何澄清自己的黄油的出色教程。

确保从中选择黄油 草饲牛。 与谷物奶牛的黄油相比，这种黄油含有更多的维生素K2，CLA和其他营养物质。

橄榄油

橄榄油以其对心脏健康的作用而闻名，被认为是地中海饮食对健康有益的关键原因。

一些研究表明，橄榄油可以改善健康的生物标记。

它可以提高HDL（优质）胆固醇，并降低血液中循环的氧化LDL胆固醇的量（17、18）。

脂肪酸分解：

• 饱和度：14％。
• 单不饱和：75％。
• 多不饱和：11％。

对橄榄油的研究表明，尽管脂肪酸具有双键，但由于它具有很高的耐热性，您仍然可以将其用于烹饪（19）。

确保选择优质的特级初榨橄榄油。它比精制类型具有更多的营养和抗氧化剂。加上它的味道要好得多。

将橄榄油存放在阴凉，干燥，黑暗的地方，以防止其变酸。

动物脂肪-猪油，牛油，培根水滴

动物的脂肪酸含量倾向于根据动物的饮食而变化。

如果他们吃很多谷物，则这些脂肪将含有相当多的多不饱和脂肪。

如果将动物放牧放牧或用草喂养，它们中的脂肪会更多饱和和单不饱和。

因此，来自自然饲养的动物的动物脂肪是烹饪的绝佳选择。

您可以从商店购买现成的猪油或牛油，也可以保存肉上的水滴，以备日后使用。培根小菜特别好吃。

棕榈油

棕榈油来自油棕的果实。

它主要由饱和和单不饱和脂肪组成，还有少量多不饱和脂肪酸。

这使棕榈油成为烹饪的不错选择。

红棕榈油（未精制的品种）是最好的。它还富含维生素E，辅酶Q10和其他营养素。

但是，人们对收获棕榈油的可持续性提出了一些担忧，显然，种植这些树木意味着猩猩（濒危物种）的可用环境减少。

鳄梨油

鳄梨油的成分类似于橄榄油。它主要是单不饱和的，有一些饱和和多不饱和的混合。

它可以用于与橄榄油相同的许多目的。您可以用它烹饪，也可以冷使用。

鱼油

鱼油富含Omega-3脂肪酸（DHA和EPA）的动物形式。一汤匙鱼油可以满足您每天对这些非常重要的脂肪酸的需求。

最好的鱼油是鳕鱼肝油，因为它还富含维生素D3，而世界上大部分地方都缺乏维生素D3。

但是，由于鱼油中多不饱和脂肪的浓度很高，因此应 决不 用于烹饪。最好作为补充，每天一汤匙。存放在阴凉，干燥和黑暗的地方。

亚麻籽油

亚麻油中含有许多植物形式的Omega-3，即亚麻酸（ALA）。

许多人使用这种油补充Omega-3脂肪。

但是，除非您是素食主义者，否则我建议您使用鱼油代替。

有证据表明，人体无法有效地将ALA转换为鱼油中含有大量活性成分的EPA和DHA。

由于大量的多不饱和脂肪，亚麻籽油不宜用于烹饪。

菜籽油

芥花籽油是从菜籽中提取的，但已从其中除去了芥酸（一种有毒的苦味物质）。

芥花籽油的脂肪酸分解实际上是相当好的，大多数脂肪酸是单不饱和的，然后以2：1的比例包含Omega-6和Omega-3，这是完美的。

但是，低芥酸菜子油需要经过 非常苛刻 加工成最终产品之前的加工方法。

观看此视频，了解低芥酸菜子油的制作方法。这非常恶心，并且涉及有毒溶剂己烷（尤其是己烷）–我个人认为这些油不适合人类食用。

坚果油和花生油

有许多可用的坚果油，其中有些味道很棒。

但是，它们富含多不饱和脂肪，因此不适合烹饪。

它们可以用作食谱的一部分，但不要与它们一起煎炸或进行任何高温烹饪。

花生油也是如此。从技术上讲，花生不是坚果（它们是豆类），但油的成分相似。

但是，有一个例外，那就是夏威夷果坚果油，它多数是单不饱和的（如橄榄油）。它很贵，但是我听说它很棒。

如果需要，可以使用澳洲坚果油进行低热量或中热量烹饪。

种子和植物油

工业种子和植物油是高度加工的精制产品，富含Omega-6脂肪酸。

您不仅不应该与它们一起煮饭，还应该完全避免它们。

在过去的几十年中，这些油被媒体和许多营养专业人士错误地认为是“有益心脏的”。

但是，新数据将这些油与许多严重疾病（包括心脏病和癌症）联系起来（22、23）。

避免所有这些：

• 豆油
• 玉米油
• 棉籽油
• 菜籽油
• 菜籽油
• 葵花籽油
• 芝麻油
• 葡萄籽油
• 红花油
• 米糠油

一项研究还研究了美国市场食品货架上的常见植物油，发现其中含有 0.56％至4.2％的反式脂肪，这是剧毒的（24）。

重要的是 阅读标签。 如果您在要食用的包装食品中发现其中任何一种油，那么最好购买其他东西。

如何保养食用油

为了确保您的油脂不会腐烂，请务必牢记一些注意事项。

不要一次购买大批量。购买较小的，这样您很有可能会使用它们 之前 他们有机会受到伤害。

对于不饱和脂肪，如橄榄，棕榈，鳄梨油和其他一些脂肪，重要的是将其保存在氧化和腐烂可能性较小的环境中。

食用油氧化损坏的主要驱动力是热量，氧气和光。

因此，请将它们放在 阴凉干燥黑暗的地方 并确保在使用完后立即拧紧盖子。