豆类101：便宜，营养和超级健康

内容

• 什么是豆子？
• 可能有助于减肥
• 可能促进心脏健康
• 可以抗击2型糖尿病
• 有些可能含有有害物质
• 可能引起某些人的肠胃胀气
• 底线

豆价格便宜，易于制备且健康。

特别是，它们是装载纤维和植物性蛋白质的好方法。

尽管豆类有很多健康益处，但它们可能会给某些人带来麻烦。

本文告诉您所有需要了解的关于bean的知识。

什么是豆子？

从最广泛的意义上讲，豆类是豆科植物的豆荚种子，不包括扁豆，羽扇豆，花生和某些其他类型的豆类。

豆已经栽培了数千年。今天，它们已成为全球重要的食物来源。

黑，肾，海军，蚕豆和斑豆在美国很常见（1）。

营养状况因一种豆而异。但是，例如，一杯（171克）煮熟的斑豆提供（2）：

• 蛋白： 15克
• 脂肪： 1克
• 碳水化合物： 45克
• 纤维： 15克
• 铁： 每日价值的20％（DV）
• 钙： DV的8％
• 镁： DV的21％
• 磷： DV的25％
• 钾： DV的21％
• 叶酸： DV的74％

豆类还含有适量的锌，铜，锰，硒和维生素B1，B6，E和K。

每杯（171克）只有245卡的热量，斑豆是周围营养最丰富的食物之一。

许多其他品种也同样令人印象深刻。

由于豆类蛋白质含量高，因此在植物性食品中是独一无二的。因此，它们被认为是素食者重要的蛋白质来源。

摘要 豆有很多品种。它们富含蛋白质和纤维，而脂肪和卡路里却很少。此外，它们还富含多种维生素和矿物质。

可能有助于减肥

豆类可能是您可以减肥的最减肥食品之一。

它们的蛋白质和纤维含量很高，但卡路里却很低。蛋白质和纤维是减肥最重要的两种营养素（3，4）。

一项研究发现，包括豆类在内的高纤维饮食人群的饥饿感有所减轻。他们还在4周内减掉了3磅（1.4公斤）（5）。

另一项研究将豆类摄入与改善营养，降低体重和减少腹部脂肪联系起来（6）。

摘要 豆类由于蛋白质和纤维含量高，可能有助于减轻体重，从而使您长时间保持饱腹感。

可能促进心脏健康

心脏病是全球主要的死亡原因。

定期吃豆类和其他豆类可能有助于降低患病风险（7）。

对26项研究的评论发现，富含豆类和其他豆类的饮食可以显着降低LDL（不良）胆固醇，这是心脏病的重要危险因素（8）。

吃豆类还可能导致其他心脏病危险因素的改善。这种食物与较高的​​HDL（良好）胆固醇水平，降低的血压和炎症有关（9、10）。

摘要 豆类可通过降低LDL（不良）胆固醇，血压和炎症来帮助降低患心脏病的风险。

可以抗击2型糖尿病

有证据表明，豆类可能会使糖尿病患者受益。

豆类纤维含量高，每份平均约5-8克。它们的血糖指数（GI）也很低（11）。

低GI食品缓慢增加血糖，这对控制糖尿病很重要。

因此，富含豆类的饮食可以降低血糖和HbA1c的水平，从而测量随着时间的血糖控制（12）。

在一项研究中，当糖尿病患者吃豆类而不是红肉时，血糖，胰岛素和甘油三酸酯水平都显着降低（13）。

对41项研究的回顾同样得出结论，豆类和其他豆类可以降低空腹血糖，胰岛素和HbA1c水平（14）。

摘要 研究表明，豆类可以帮助2型糖尿病患者。这主要是由于它们的高纤维含量和低GI。

有些可能含有有害物质

尽管豆类是健康食品，但其中一些也含有毒素。例如，蚕豆中含有的毒素会影响缺乏G6PD酶的人。

对于这类人，食用蚕豆会触发一种称为favism的疾病。 Favism可以通过破坏红细胞而引起贫血（15、16、17）。

其他豆类，特别是红芸豆，含有一种称为植物血凝素的有毒凝集素，存在于生豆或煮熟的豆子中。它会引起恶心，呕吐和胃痛（18）。

您可以在进食前彻底煮熟豆类，以使植物血凝素和其他毒素失活（18）。

像所有种子一样，豆类也含有植酸，这可以减少矿物质的吸收。但是，您可以通过浸泡，发芽或烹饪豆类来中和该化合物。

摘要 某些豆类如果被遗传易感的人煮熟或食用，可能会产生毒性。确保彻底煮豆以减轻其毒素。浸泡和发芽也是有益的。

可能引起某些人的肠胃胀气

在某些人中，豆类可能导致肠胃胀气，胃痛或腹胀。

那是因为豆子含有棉子糖，棉子糖是一种会导致消化问题的纤维（19）。

但是，使用诸如预防beano气体的片剂，浸泡豆子或将干豆彻底煮沸之类的产品，均可将棉子糖含量降低多达75％（19）。

一项研究发现，消费者对豆类和肠胃气胀的看法可能被夸大了。只有大约一半的吃豆子的人会出现这种症状（20）。

摘要 尽管豆类可能对某些人造成肠胃胀气，但有几种方法可以帮助防止此问题。

底线

豆类营养丰富，几乎含有您所需的几乎每种营养素。

尽管它们可能对某些人造成消化问题，但通过正确的烹饪和准备方法可以避免大多数问题。

更重要的是，豆类比其他大多数营养全脂食品便宜。

因此，多种类型的豆类可以为您的饮食增色不少。