建立强大核心的终极初学者 Ab 锻炼
内容
强大的核心是帮助您粉碎所有其他锻炼的基础，更不用说预防腰痛了。从这个初学者的腹肌锻炼开始，然后逐步以新的和越来越激烈的方式挑战你的腹肌。
这个怎么运作： 每周进行三到五次，将这些由私人教练和空手道专家 Tom Seabourne 博士设计的初学者腹部锻炼动作添加到您的日常锻炼中。 （需要一些灵感吗？这就是完美平衡的一周锻炼的样子。）一旦初学者的腹部锻炼动作开始感觉轻松，就可以升级到中级，然后是高级。
你需要什么： 一个瑜伽垫、两把坚固的椅子、一个阻力带和一个稳定球。
初学者腹肌锻炼动作
蝴蝶紧缩
以腹直肌为目标
一种。 仰卧，双脚并拢，尽可能靠近身体，膝盖向两侧弯曲。
B. 双手放在脑后，肘部与耳朵成一直线。
C。 保持背部平放在地板上，收缩腹部肌肉，呼气并将你的胸部卷曲到离地板几英寸的地方，朝向你的腿。
D. 降低开始。
做10次。
一边到一边
目标斜线
一种。 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂放在身体两侧。
B. 当你将右手滑向右脚时，呼气并接合你的核心。 （你的头和脖子应该保持对齐，你的下背部压在地板上。）
C。 返回开始，然后换边并重复初学者的腹部锻炼动作。
做15次。
前板
目标横腹肌
一种。 从你的手和膝盖开始。
B. 保持背部和腹部肌肉收缩，下降到前臂，同时将腿向身后伸展，这样你就可以靠在脚掌上。 （一定要保持背部挺直，臀部向上，颈部放松——在此处查看更多关于完美木板形式的信息。）
C。 保持 3 秒钟，然后返回开始。
做10次。
中级腹部锻炼动作
手指到脚趾
以腹直肌为目标
一种。 仰卧，双腿伸直并伸向天花板，双臂放在身体两侧。
B. 保持背部平放在地板上，呼气并收缩腹肌，同时从腰部向上卷起并将双手伸向脚趾。
做 2 组，每组 15 次。
剪刀
目标斜线
一种。 仰卧，手指放在脑后。
B. 保持腹部收紧，抬起左膝并触碰右肘。
C。 返回开始，然后抬起右膝并触碰左肘。
D. 以平稳、连续的动作交替重复 15 次，保持腹肌收紧，双手放松，以免拉扯脖子。 （相关：腹肌解剖完整指南）
做 2 组，每组 15 次。
使用阻力带进行反向紧缩
目标横腹肌
一种。 仰卧，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧，每只手握住阻力带的一端，阻力带缠绕在胫骨顶部。
B. 将膝盖抬向胸部，直到臀部离开地板。
C。 保持3秒；低开始。
做 2 组，每组 10 次。
高级腹肌锻炼动作
仰卧起坐
以腹直肌为目标
一种。 支撑在两把坚固椅子的靠背之间，保持肘部略微弯曲，肩膀向下，颈部放松，头部和胸部抬起。
B. 保持腹肌收紧，呼气，然后非常缓慢地将膝盖放在胸前，不要前后摆动。
如果这太难了，可以考虑修改，从相同的姿势开始，然后慢慢地将右膝抬到胸前，再将左膝抬到胸前。继续交替指定次数。
做 3 组，每组 15 次。
腿部摆动
目标斜线
一种。 仰卧，双臂向两侧张开，腿和脚朝上。
B. 呼气并将肚脐拉向脊柱，同时将双腿放低至距地面约 5 英寸的左侧。
C。 返回开始并在右侧重复。
每边做 3 组，每组 15 次。
球腿提升
目标横腹肌
一种。 面朝下躺在稳定球上并向前滚动，直到您的手放在地板上并且您的脚尖平放在球上。 （相关：健身球锻炼为您的全身移动）
B. 保持背部和右腿伸直，慢慢将腿抬向天花板几英寸。
C。 保持 3 秒钟，然后放下。
每边做10次。
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