收腹突破：计划

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这是针对过去 3-6 个月一直在做腹部锻炼的人的中级/高级腹肌计划。如果您是初学者，请转至“初学者：如何轻松进行这项锻炼”，第 2 页，开始使用。如果您已经进行了 6 个月以上的腹部锻炼，请遵循更难的选项：在每个动作结束时。

锻炼指南 这项每周 4 天的锻炼包括 6 项练习，分为 2 组。在第 1 天和第 3 天做第 1 组，在第 2 天和第 4 天做第 2 组，确保在力量训练之间休息一天。 3 个动作中的每个动作执行 2-3 组，每组 10-15 次，组间休息 1 分钟。如果你能完成超过 15 次，增加你的阻力；如果你连10次都做不到，就减少阻力。

暖身 始终以 5 分钟的低强度有氧运动开始力量锻炼。然后用实心球做躯干旋转和 8s 动作。 （双手拿着球在你面前，以8字形移动球，将球放低到右臀部，然后向上到左肩，然后向下到左臀部，然后向上到右肩。重复4-6次。）

冷却 用桥式伸展躯干前部来完成锻炼：俯卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，然后抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线；保持 20-30 秒，然后放下并释放，轻轻将膝盖拉向胸部。

进步 一旦你能完成每个动作的 3 组，就按列出的顺序完成所有 6 个练习，不要休息；这等于 1 个电路。总共重复 2-3 个电路。

有氧运动 为了尽量减少腹部松弛，每周至少做 30 分钟的有氧运动 3-5 天。要真正塑造您的腹部，请选择强调腹肌的活动，例如双动作椭圆训练、动感单车、跑步、跳绳、跆拳道或打网球。

初学者：如何轻松进行这项锻炼

在进行这些页面上的加权锻炼之前，初学者需要建立坚实的力量基础。尝试以下步骤，这应该需要 3-4 周：

第一步：俯卧撑 做 10 到 15 次俯卧撑，在一个改良的（膝盖上）或完全（用脚趾平衡）俯卧撑姿势。当你降低时，用你的腹肌来保持躯干笔直，避免“腹部翻转”。练习直到你可以用完美的形式做 15 次。

第 2 步：平板支撑 做一个改良的俯卧撑姿势，前臂和手掌平放在地面上，肘部与肩膀成一直线，然后将双腿伸向身后，脚趾保持平衡，腹肌内收，从头到脚跟形成一条直线；目标是保持姿势 30-60 秒。每周练习 5-6 天，直到您可以保持 60 秒。

第 3 步：基本仰卧起坐 仰卧，膝盖弯曲，双脚距臀部约 1 英尺。双手放在脑后，手指松开。收缩腹肌，将头部、颈部和肩胛骨作为一个单位在 2 次计数。暂停，减少 2 次计数并重复。每周做 3 天仰卧起坐，从 2 组 10 次开始，逐渐增加到 3 组 15 次。

第 4 步：在几乎没有阻力的情况下执行“计划”。 遵循左侧的常规锻炼计划，阻力小于建议的阻力。 （对于低-高拉索和高拉索紧缩，使用 5-15 磅。）从 2 组每组 10 次开始，然后逐渐增加到 3 组 15 次。此外，使用更简单的选项：列在每个标题的末尾。专注于保持良好的状态。一旦你能完美地完成这些动作，你就可以开始完整的程序了。

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