肌酸会引起腹胀吗？您需要知道的一切

内容

• 什么是肌酸？
• 这个怎么运作
• 加载和腹胀
• 什么时候服用
• 最好的补充形式
• 安全及注意事项
• 底线

肌酸是市场上最受欢迎的膳食补充剂之一。

运动员和健身爱好者经常使用它来改善肌肉的大小，力量，力量和表现。

尽管肌酸具有很强的安全性，但一些用户在补充肌酸的开始阶段即会出现腹胀（也称为加载阶段）。

本文介绍了导致肌酸腹胀的原因以及可以避免的方法。

什么是肌酸？

氨基酸是基本功能（包括锻炼肌肉）所需的化合物。肌酸是您的身体从氨基酸精氨酸，甘氨酸和蛋氨酸天然产生的物质。

平均而言，您的肝脏，肾脏和胰脏每天会产生1-2克的脂肪，这些脂肪大部分储存在骨骼肌中（）。

它也可以来自动物性食品（主要是肉和鱼）以及补品（）。

肌酸通过为肌肉提供能量来增强运动表现而广为人知，但还因其在其他健康益处（例如促进健康的衰老和脑部功能）中的作用而受到研究。

但是，要获得潜在的好处，您将需要消耗大量的肉和鱼来获取足够的肌酸，使补品成为提高水平的更有效和更具成本效益的方式。

这个怎么运作

肌酸的作用是补充三磷酸腺苷（ATP），这是一种在人体细胞中携带能量的分子。

通过高强度，短时间的活动（例如举重或冲刺），您的身体将使用所谓的磷酸肌酸系统。

该系统通过使用肌酸为肌肉提供能量，迅速补充人体的ATP储备。

但是，由于您的自然存储空间有限，因此在进行高强度运动（）时会很快用完。

补充肌酸会增加肌肉中的浓度，从而为ATP提供更多能量。

这可以提高培训的整体质量。例如，研究表明，每天补充20克肌酸5-7天可以使力量和运动表现提高5-15％（）。

因此，它是运动员和锻炼爱好者的热门补充。

您的身体自然会从氨基酸中产生肌酸。肌酸可以补充人体的ATP储备，为肌肉提供能量。

加载和腹胀

肌酸腹胀是一种现象，最经常发生在开始补充肌酸的负荷阶段。

负荷阶段包括连续5-7天服用20-25克肌酸（）。

在加载阶段之后，此后每天需要维持体重3–5克或0.01磅/磅（0.03克/千克）体重，以维持最佳的肌肉存储。

但是，在加载阶段，由于肌肉质量和肌肉中水分摄入的增加，体重往往会增加，这可能会导致腹胀（，）。

许多研究发现，负荷阶段会导致体内总水分的大量增加。

例如，一项针对13名运动员的研究表明，每天补充0.01克/磅（0.3克/千克）的体重持续7天，导致体内总水量显着增加2.3磅（1千克）（）。

平均而言，您可能期望在加载阶段增加体重的1-2％-部分是水的重量（）。

不过，由于补充了肌酸，体内总水分的增加是短期的，通常在负荷阶段数周后就消失了。

虽然并非所有人都感到腹胀，但您可以通过完全跳过加载阶段并服用每天3-5克的维持剂量来限制或避免这种情况。

什么时候服用

加载阶段的目的是使肌酸饱和，从而使您尽早体验肌酸的益处。

这是因为补品对运动表现没有直接影响。只有当您的肌肉完全饱和时，您才会体验到差异（）。

注意到全部收益所花费的时间通常需要5-7天的加载时间（）。

因此，只要您记得每天服用肌酸，无论锻炼前后，早上还是晚上，服用肌酸的时间都无关紧要。

如果愿意，您可以跳过加载阶段，仅需每天服用3–5克维持剂量。

这样做可能有助于限制腹胀，而腹胀通常与加载阶段服用高剂量药物有关。

这和加载一样有效，但是您需要花费更长的时间才能体会到好处-通常需要3-4周，而加载（）只需1周。

实际上，研究表明，长期补充低剂量可有效改善运动表现和肌肉力量输出，而不会导致与负荷有关的体重快速增加。

一项针对19位男性运动员的研究表明，每天补充0.01克/磅（0.03克/千克）的体重持续14天，与安慰剂相比，肌肉力量输出显着增加。

而且，运动员的体重没有明显增加（）。

服用维持剂量的肌酸代替负荷肌酸可以帮助您避免体液迅速增加和腹胀。

最好的补充形式

有了多种形式的肌酸，您可能想知道哪种是最好的。研究最多，最有效的形式是肌酸一水合物（，）。

其他形式的营销人员，例如缓冲肌酸（Kre-Alkalyn），盐酸肌酸（HCL）或硝酸肌酸-声称与一水合肌酸相比，它们对人体的吸收更好，使用效率更高。

然而，研究表明，肌酸一水合物的吸收率接近100％（，）。

由于市场上其他形式优于肌酸一水合物，因此它们也要昂贵得多。

肌酸一水合物可能是市场上最经济和有效的形式。

您可以单独或在锻炼前找到肌酸一水合物粉末，这是您在运动前服用的产品，其中含有咖啡因等其他令人振奋的成分。

尽管肌酸一水合物通常是锻炼前产品中的一种成分，但最好将肌酸作为一种产品购买，以便您可以相应地定量服用肌酸-特别是在计划装载的时候。

用勺子将粉末与水或果汁混合。为了更容易混合，您可以使用微粉化形式的一水肌酸。

微粉化肌酸比正常肌酸小，并且可以与液体更好地混合，因此您的饮料底部不会结块。

尽管市场上有多种形式的肌酸，但肌酸一水合物是研究得最好，最有效的形式。

安全及注意事项

肌酸作为补充剂非常安全。

尽管媒体报道称肌酸会损害您的肾脏并导致脱水，但其强大的安全性已被歪曲，但缺乏支持这些说法的证据（）。

涉及到许多人的研究发现，每天服用5至20克，持续10个月到5年不等对肾脏健康无害（“”，“”）。

肌酸也没有被证明会引起脱水或增加其风险-另一个常见的误解-即使是在热运动中的人使用时，也是如此。

压倒性的科学共识是，短期或长期使用补充剂是安全的，并且对于其他健康人群而言，对健康几乎没有危害（）。

尽管如此，肾功能受损的人或正在服药的人在开始肌酸常规治疗之前应先咨询医疗保健提供者以确保安全。

肌酸具有很强的安全性。多年来，对高剂量的人进行了研究，没有任何健康风险。

底线

肌酸是用于改善运动和运动表现的流行补充剂。

肌酸腹胀可能在加载阶段发生-当您服用20-25克肌酸5-7天时-由于肌肉质量增加和肌肉中水分摄入增加。

跳过加载阶段并改为每天服用3–5克维持剂量可以避免这种情况。

在许多可用的形式中，肌酸一水合物是研究得最好，最安全和最有效的。